تمارين قاع الحوض من أفضل التمارين التي تساعد علي شد الأرداف وتقوية عضلات قاع الحوض فإذا كنت تبحث عن افضل التمارين لتقوية منطقة قاع الحوض فتابع هذا المقال.
تمارين قاع الحوض
تمارين عضلات قاع الحوض هي سلسلة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض، يوصى بممارستها من أجل:
- النساء المصابات بسلس البول.
- الرجال الذين يعانون من سلس البول بعد جراحة البروستاتا.
- الأشخاص الذين يعانون من سلس البراز.
حيث تساعد عضلات قاع الحوض على تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء، كما يمكن ممارستها من قبل الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
طريقة أداء تمرين قاع الحوض
يمكنك أداء التمرين بكل سهولة من خلال الخطوات التالية:
- يجب اولًا الاستلقاء على الأرض، ثم ثني ركبتيك وقدميك مع فردهم على الأرض.
- شد عضلات البطن السفلية مع اخذ زفير والضغط علي العضلات المحيطة بالإحليل.
- يمكنك رفع أو الضغط على العضلات المحيطة بالمهبل إذا كنت تعاني من مشاكل المحيطه بالمهبل.
- أداء التمرين 1-2 ثانية جتي تترر وتنخفض عضلات قاع الحوض.
إقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن
أنواع تمارين قاع الحوض
تمارين كيجل:
- تعد تمارين الكيجل من أفضل تمارين قاع الحوض لأنها تعمل علي شد العضلات.
- يمكنك اداء التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- يمكنك أداءه من خلال الجلوس أو الوقوف أثناء أدائه.
- سحب منطقة البطن مع أخراج زفير، ثم انقبض بسرعة وحرر عضلات قاع الحوض.
- حافظ على تنفس ثابت طوال الوقت.
- كرر التمرير 10 مرات، ثم استرح لمدة 10 ثوانى.
- قم بعمل 2-3 مجموعات.
يمكنك أداءه بطريقة أخرى من خلال:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد.
- استنشق، ثم قم بأخذ زفير، مع ترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
- ارسمي قاع حوضك لأعلى، وثبتيه عند منطقة قلبك، وحركي كعبك الأيمن بعيدًا عنك.
- خذ شهيقًا وأعد رجلك إلى وضع البداية.
- يكرر من 10 زلاقات على كل جانب.
أو من خلال
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد.
- استنشق، ثم قم بالزفير، واترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
- ارسم منطقة قاع الحوض لأعلى وثبته.
- ارفع ساق واحدة ببطء إلى وضع الطاولة.
- ثم أنزل الساق ببطء إلى وضع البداية.
- كرر حركة الساقين بالتناوب.
- يجب ألا تشعر بأي ألم في أسفل ظهرك، ويجب أن تكون منطق قلبك منشغلًا طوال التمرين بأكمله.
- قم بالتبديل بين الأرجل من 12 إلى 20 مرة.
تمرين القرفصاء
- تعمل تقوية عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات قاع الحوض.
- لأداء القرفصاء، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- إثني ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي وادفع نفسك للخلف.
- كرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا في 10 مجموعات.
تمرين الجسر
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات قاع الحوض.
- إبقي لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل ثم حررها ببطء مرة أخرى على الأرض.
- كرر هذا التمرين 3 مرات على الأقل يوميًا في 10 مجموعات.
إقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمرين تنفس حجابي
تمرين ممتاز لتقليل التوتر، كما يشجع العلاقة الوظيفية بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض.
- يمكنك أداءه من خلال الاستلقاء على الأرض على سجادة اليوجا أو التمارين الرياضية.
- يمكنك أيضًا أداء التمرين في وضع الجلوس.
- مارس الاسترخاء التدريجي لبضع ثوان.
- ركز على التخلص من التوتر في جسدك.
- بمجرد الاسترخاء، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
-
- استنشق من خلال أنفك لتوسيع معدتك مع ثابت صدرك.
- ثم تنفس لمدة 2-3 ثوان وزفير ببطء.
- كرر عدة مرات مع إبقاء يد واحدة على الصدر والأخرى على المعدة.
إقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
فوائد تمرين قاع الحوض للنساء
هناك فوائد عديدة لأداء تمارين قاع الحوض:
- تلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الجنسية والولادة>
- تدعم عضلات الحوض المثانة والأمعاء والرحم.
- تحسين حالات مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
- يزيد المتعة ويقلل الألم أثناء الجماع
- يجعل عملية ولادة الطفل أسهل ويقلل من فرص سلس البول بعد الولادة
- يسهل مرور البول والبراز عبر الجسم
- يمنع هبوط قاع الحوض
- تساعد في علاج سلس البول
- يقوي الدعم لطفلك أثناء الحمل
إقرأ أيضًا: تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
