تمارين المقاومة او ما يسمي بتدريبات القوة هي جزء أساسي ومهم من أي روتين للياقة البدنية الذي يساعدك تقوية عضلاتك، وتبني قدرة العضلات على التحمل، ومن خلال مقال اليوم سنوضح ماهي تمارين المقاومة تابع القراءة.
ماهي تمارين المقاومة
تدريب المقاومة هو من أنواع التمارين المستخدمة لتحسين صحة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، يمكن ممارسة بطرق مختلفة مثل استخدام دمبل أو أنبوب تمرين أو الحديد، أو وزن الجسم، أو الآلات، أو عصابات الطاقة أو أي غيرها من الأشياء االمستخدمة في بناء العضلات.
تدريب المقاومة الأكثر شيوعًا والتقليدي هو الذي يستخدم الدمبل أو الحديد لأداء التمرين بعدد معين من أجل تحسين القوة العضلية أو الحجم أو القدرة على التحمل.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
كيفية أداء تمارين المقاومة
قبل االبدء في تماارين المقاومة، يجب عليك الإحماء أولًا لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل، حيث يوجد طرق مختلفة للإحماء مثل:
- المشي السريع.
- الركض في المكان.
- الحركات التي تعمل على ساقيك وذراعيك ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى.
ومن أشكال تمارين المقاومة ما يلي:
الطعنات:
- يستخدم هذ التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل، عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الساق، وأوتار الركبة.
- الوقوف طويلًا بحيث تكون القدمين بعرض الكتفين.
- اخطو للأمام بقدمك اليمنى.
- انزل وركيك نحو الأرض حتى تصبح ركبتك اليسرى موازية للأرض، وساقك اليمنى بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تكون ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
- الحفاظ عل استقامه عمودك الفقري.
- الوقوف على هذااا الوضع لمدة 5 ثوان أو أكثر.
- عد بقدمك اليمنى للخلف لتلتقي باليسرى، وكرر هذه الحركة برجلك اليسرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة.
- استرح لفترة قصيرة وقم بعمل مجموعة أخرى.
القرفصاء مع رفع الرأس:
- يساعد هذا االتمرين على تقوية عضلات قلبك وظهرك وكتفيك، وكذلك عضلات الترايسبس، وعضلات المؤخرة وعضلات الساق.
- قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك وذراعيك بجانب جسمك.
- أنزل وركيك ببطء إلى وضع القرفصاء.
- الضغط لأعلى للعودة إلى الوقوف ورفع ذراعيك فوق.
- العودة إلى وضع البداية.
- عمل التمرين 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
تمرين اللوح الخشبي:
- يقوم التمرين بتحسين قوتك الأساسية واستقرارها، وتقوية عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك.
- استرح على ساعديك وأصابع قدميك فقط.
- حافظ على جسمك مستقيم مع شد الأرداف وعضلات بطنك.
- الوقوف على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الثبات على وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
- يمكنك تجربة التمرين برفع ساق واحدة في كل مرة أثناء تثبيتك للوضع الخشبي.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
تمرين بشريط المقاومة:
- يساعد التمرين على تمرين عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك.
- قف مع تمديد ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك.
- امسك رباط المقاومة بيديك بإحكام.
- يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك.
- اسحب الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك للخارج إلى جانبيك.
- الضغط على لوحي كتفك معًا مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- أداء التمرين من 1-3 مجموعات من 15-20.
تمرين ضغط الساق بشريط المقاومة
- يشغل هذا التمرين عضلات الفخذ، وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وربلة الساق.
- استلق على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض.
- اثنىى ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- اثنى قدميك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى.
- لف شريط المقاومة حول قدميك وامسك بيدك نهايات الشريط.
- الضغط بقدميك على الأربطة حتى يتمدد ساقيك بالكامل.
- اثنى ركبتيك للعودة بزاوية 90 درجة.
- أداء التمرين 1-3 مجموعات من 10-12.
تمرين إطالة الورك:
- يساعد التمرين على تمرين عضلات الوركين والساقين.
- قم بلف شريط المقاومة حول كاحليك، وننصح لتحقيق توازن الجسم استخدام كرسي أو جدار لتحقيق التوازن.
- حافظ على جسمك في وضع مستقيم.
- اسحب رجلك اليسرى للخلف قدر المستطاع ، وحافظ عليها مستقيمة قدر الإمكان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- أكمل 12 عدة بساقك اليسرى، ثم كرر بساقك اليمنى.
- أداء التمرين في مجموعتين بكل ساق.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
فوائد تمارين المقاومة
اشتهر تمرين المقاومة على مدار العقد الماضي، حيث اكتشف الباحثون فوائد عديدة للتمرين، منها:
- تعمل تمارين المقاومة علىى خفض الدهون في الجسم مما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد تمارين المقاومة على خفض ضغط الدم، وتحسين الكوليسترول وتقليل الضغط الواقع على القلب أثناء بذل الجهد أو رفع شئ ثقيل.
- يحسن اللياقة العضلية وهي مهمة لتحسين نوعية الحياة.
- يحسن التركيز، والوظيفة المعرفية.
- يقلل من القلق، وأعراض الاكتئاب.
- يزيد من احترام الذات.
- يقلل من خطر الإصابة بالخرف
- يقلل من علامات الالتهاب.
- يحسن تقلبات الأنسولين لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2، و يحسن حساسية الأنسولين.
- يعزز معدل الأيض.
- يعكس عوامل الشيخوخة في الميتوكوندريا والعضلات
- يزيد من كثافة المعادن في العظام.
- يزيد من كتلة العضلات، ويحسن التحكم في الحركة
- يقلل من آلام أسفل الظهر المزمنة، وآلام التهاب المفاصل، واالألم من فيبروميالغيا.
- يحسن التوازن، ويزيد من سرعة المشي.
مقدار تمرين المقاومة الذي يجب أن تقوم به
- القيام بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 عدات، ومن ثمانية إلى 12 عدة كل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بالنسبة للمبتدئين.
- اما بالنسبة للأشخاص الأكبر سنًا والأكثر ضعفًا يقومون بـ 10-15 مرات فقط.
أقرأ أيضًا: تمارين رياضية للاطفال
