تساعد تمارين البطن اليومية في المنزل على شد بطنك، ودعم عمودك الفقري وتقليل آلام الظهر، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات وتحديد عضلات البطن، ومن خلال مقالنا هذا جمعنا لكمتمارين تخسيس البطن ، تابع القراءة.
تمارين تخسيس البطن
إليكم أفضل تمارين تخسيس البطن:
تمارين البطن بالكره
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تحافظ على اللياقة البدنية والثبات.
- يستهدف التمرين عضلاتك الداخلية والخارجية مع عضلات البطن الرئيسية الأخرى.
- إحضار كرة، واركع مع وضع قدميك على الأرض واتكئ مع وضع ساعديك على الكرة.
- استخدم يديك لدحرجة الكرة بحركة دائرية مع الحفاظ على ثبات بقية جسمك.
- بعد القيام بالتمرين بالشكل الصحيح، قم بمحاول عمل دوائر أكبر بالكرة أو أكمل الحركة مع وضع قدميك فقط على الأرض.
تمرين البلانك
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلاتك الداخلية وعضلات البطن العلوية والسفلية.
- يعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- استلقى على بطنك وضع ساعديك على الأرض.
- اضغط بساعديك وادفع نفسك لأعلى باستخدام أصابع قدميك حتى يصبح رأسك ورقبتك وظهرك ورجليك في خط مستقيم.
أقرأ أيضًا: تمارين كيجل للرجال
تمرين اللوح الجانبي
- اجلس في وضع اللوح الخشبي الجانبي مع استقامة جسمك وقدميك معًا ومرفقك على الأرض لدعم وزنك.
- عند التحكم في عضلات جذع الجسم، اضع ببطء الورك والمنطقة المائلة لأسفل نحو الأرض قبل رفع جسمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي.
- كرر هذه الحركة عشر مرات.
تمرين الرجل العنكبوت
- مع مباعدة ساعديك بعرض الكتفين، ضعهما أمامك مباشرة ملامسين للأرض وأنت في وضع اللوح الخشبي المنخفض.
- اجعل جسمك مستقيماً وقدميك متباعدتان، حرك ركبتك اليمنى للخارج، لأعلى باتجاه كتفك الأيمن.
- أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية وقم بالتبديل لتحريك ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيسر.
- أكمل التمرين عشرة مرات.
تمرين V
- استلق مع جعل ظهرك مفرودًا على الأرض وذراعيك فوق رأسك وجسمك مستقيمًا.
- حافظ على ذراعيك وساقيك معًا عند رفعهما ببطء لأعلى بشكل مستقيم تجاه بعضهما البعض، مع استقامة عمودك الفقري.
- المس يديك بساقيك لإنشاء مثلث بجسمك قبل إعادة الذراعين والساقين بشكل مستقيم إلى الأرض.
- كرر التمرين 10 مرات مع ثلاث مجموعات من عشرة.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمارين اللوح الخشبي
- اجلس إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض بحيث تلمس أصابع قدميك وساعديك على الأرض مع استقامة جسمك.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تدير وركيك نحو الأرض على اليمين.
- أدر منطقة القلب مرة أخرى إلى اليسار وأنت باتجاه الأرض وأعد جسمك إلى المركز.
- وازن جسمك مع عضلات البطن وأنت تقوم بالدوران من جانب إلى آخر.
تمارين الطحن
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك.
- ارفع بطنك نحو الوركين دون إجهاد رقبتك باستخدام قوة جذعك وكتفيك.
- أعد منطقة قلبك للأسفل وأكمل ثلاث مجموعات من عشر تمرينات.
تمرين ضغط بطريقة الدراجة
- استلقى على الأرض وتمديد إحدى رجليك بشكل مستقيم.
- ثني إحدى ساقيك، وسحب ركبتك للداخل باتجاه صدرك.
- لا يجب أن تلمس كلتا القدمين الأرض.
- ضع يديك على مؤخرة رأسك.
- قم بالتبديل بين ثني وتمديد ساقيك، كما لو كنت على دراجة.
- تدوير المرفقين المعاكسين نحو الركبة المثنية.
- تأكد من مد رجلك المستقيمة بالكامل.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين الضغط العكسي
- استلقى على الأرض مع ثني الركبتين.
- وضع يديك تحت المؤخرة.
- ارفع قدميك فوق الأرض مباشرة مع توجيه أصابع قدميك.
- بحركة سريعة واحدة ،
- اجلب ساقيك نحو صدرك وادفع قدميك لأعلى نحو السقف في حركة واحدة سريعة، مع رفع المؤخرة عن الأرض.
- كرر التمرين لمدة 60 ثانية.
تمرين ركلة الرفرفة
- استلقى على الأرض مع وضع يداك من جانبيك، والضغط على أسفل ظهرك بشكل مسطح على الأرض.
- ابق منطقة قلبك مشدودًا، وارفع ساقيك قليلاً عن الأرض.
- توجيه أصابع قدميك، ورفع قدم واحدة، ثم الأخرى.
- كرر تمرين دون أن تلمس القدمين الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية.
تمرين الضغط على الجسم أثناء الوقوف
- قف مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين.
- إبقاء يدك اليسرى على وركك، بينما ذراعك الأيمن مده فوق رأسك.
- شد عضلات البطن مع رفع ركبتك اليسرى إلى الكوع الأيمن أثناء قيامك.
- ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجوانب وكرر.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
