التمارين الرياضية تقدم فوائد لا حصر لها، فهي تعزز نظام المناعة، وتحسن صحة العظام وتقلل من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض التي تهدد الحياة، فبدون معدات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنك القيام بأفضل تمارين رياضية في البيت ، تابع القراءة.
تمارين رياضية في البيت
إليكم أفضل تمارين رياضية في البيت:
تمرين بلانك
- يعتبر تمرين البلاند من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.
- تمرين بسيط للمبتدئين للحصول على عضلات أقوى وتقوية كتفك وذراعيك وظهرك.
- يمكنك القيام به بطرق مختلفة، النزول إلى الأسفل مثل تمرين الضغط مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، والحفاظ على وزن جسمك.
- تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
- ابق على الوضع لمدة لأطول فترة ممكنة.
تمرين القرفصاء
- يعد من أفضل التمارين الرياضية الذي يمكنك فعلها في المنول بكل سهولة.
- يعمل التمرين على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
- يمكنك القيام به بطرق مختلفة مثل: وضع الوركين إلى الوراء مع الحفاظ على الظهر مستقيم والصدر والكتفين.
- اثنى ركبتيك واجلس للأسفل مع تماشيهما مع قدميك.
- قم بعمل 25 تمرين في اليوم.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين الطحن
- تمرين الطحن هو من أفضل التمارين المستخدمة لشد البطن والعضلات المائلة.
- مفيد لتوية القلب، وعضلات البطن.
- استلق على ظهرك.
- اثنى ركبتيك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع كلتا يديك خلف رأسك بشكل غير محكم.
- اجلب كتفك الأيمن ومرفقك عبر جسمك وفي نفس الوقت ارفع ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيسر.
- حاول أن تلمس ركبتك بالكوع.
- عد إلى الوضع البداية.
- كرر الوضع نفسه مع الكوع الأيسر.
تمارين الضغط
- تمرينات الضغط هي من التمارين الفعالة في تقوية العصلات وخاصًا عضلات الصدر والذراع.
- يمكنك القيام به بالنزول على الأرض وضبط يديك على عرض الكتفين.
- يجب أن يكون جسمك في وضع مستقيمًا.
- ثم خفض جسمك مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك.
- ادفع للخلف في وضع اللوح الخشبي العالي.
تمرين المشي
- يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت.
- يمكنك المشي في المنزل أول في الشارع.
- ابدأ بخمس إلى 10 دقائق كل يوم.
- أضف بضع دقائق لكل مشية حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل لكل مشية.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين الطعنات
- تمرين الطعنات مثل القرفصاء، تمرين الاندفاع جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك.
- يعمل على تحسين توازن جسمك.
- يمكنك القيام به من خلال اتخذ خطوة كبيرة للأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اثنى ركبتك الأمامية إلى حوالي 90 درجة.
- حافظ على وزنك على أصابع ظهرك.
- اسقط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- لا تدع الركبة الخلفية تلمس الأرض.
تمارين الجرش
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
- إسناد رأسك في راحة يد واليد الأخرى تكون باتجاه ركبتيك.
- الضغط على أسفل ظهرك لأسفل مع شد عضلات بطنك.
- ارفع رأسك، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- دس في ذقنك قليلا.
- أسفل الظهر لأسفل وكرر.
تمارين الرفع الجانبي
- تمارين الرفع الجانبي تعد من أفضل التمارين لنمو الكتف، وعزل العضلة الدالية الوسطى، مما يساعد على تطوير كتفك وكتلتك.
- قف ممسكًا بدمبل خفيف في كل يد.
- ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل ظهرك إلى جانبيك، ببطء.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الكارديو … الأيروبيك يحميك من أمراض القلب ويخفض السكر والضغط
تمرين بيربي
- تمرين بيربي من التمارين الفعالة في فقدان الوزن وحرق الدهون في المنزل، وزيادة معدل ضربات قلبك.
- خذ وضعية الوقوف القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- وضع راحتي يديك على الأرض.
- اركل قدميك للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.
- بمجرد أن تهبط قدميك، قفزهما مرة أخرى باتجاه يديك، ثم قفز في الهواء.
تمرين سبايدرمان
- تمرين سبايدرمان من أفضل تمارين لبناء العضلات.
- النزول في وضعية الضغط.
- أنزل نفسك نحو الأرض وجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن، وإبعادها عن الأرض.
- اضغط للخلف وأعد رجلك إلى وضع البداية.
- كرر مع الساق البديلة.
تمرين العضلة ذات الرأسين
- قف مع دمبل في كل يد، وحافظ على ثبات ذراعيك العلوي، قم بلف الأوزان حتى تصبح الدمبل على مستوى الكتف.
- ركز على إبقاء مرفقيك ثابتًا، ويجب أن يتحرك الجزء السفلي من ذراعك فقط.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الانقباض ثم اخفض ببطء وكرر التمرين.
تمرين رفع الدمبل
- قف أمام المقعد مع دمبل في كل يد.
- ضع قدمك اليمنى على المقعد، وادفع من خلال كعبك لرفع جسمك بالكامل.
- تنحى بقدمك اليسرى وكرر الأمر على الجانب الآخر.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
