فوائد الالياف الغذائية بصحة الانسان، الألياف الغذائية، هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية، تحتوي الألياف على مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، كما تساهم فى تقليل فرص الإصابة بالإمساك.
فوائد الالياف الغذائية بصحة الانسان
الالياف الغذائية:
تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا باسم الخشنة أو الكتلة، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها،على عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات.
لا يهضم الجسم الألياف، وبدلاً من ذلك، فإنه يمر نسبيًا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ويخرج من الجسم،تُصنف الألياف عمومًا على أنها قابلة للذوبان تذوب في الماء أو غير قابلة للذوبان ولا تذوب.
أقرأ أيضا:النظام الغذائى الأمريكى رجيم صحى سريع المفعول
أنواع الالياف الغذائية:
-
الألياف القابلة للذوبان:
يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل مادة هلامية، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.
-
الألياف غير القابلة للذوبان:
يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لمن يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم.
يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة، للحصول على أكبر فائدة صحية، يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
أقرأ أيضا:ما هو الشوفان
فوائد الالياف الغذائية بصحة الانسان:
-
منع الامساك:
تشتهر الألياف الغذائية الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات بقدرتها على منع الإمساك أو تخفيفه.
-
الوقاية من الامراض:
الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية كثيرة، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
-
تطبيع حركات الأمعاء:
تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه، من السهل إخراج البراز الضخم، مما يقلل من فرصة الإصابة بالإمساك، إذا كان لدى الشخص براز رخو مائي ، فقد تساعد الألياف على تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.
أقرأ أيضا:فوائد عصير الطماطم .. تعرف على فوائد عصير الطماطم لصحة الجسم والبشرة والشعر
-
يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء:
يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي)، كما وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
يتم تخمير بعض الألياف في القولون، يبحث الباحثون في دور ذلك فى الوقاية من أمراض القولون.
-
خفض مستويات الكوليسترول:
تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”.
أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
-
ضبط مستويات السكر في الدم:
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن للألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان، إبطاء امتصاص السكر والمساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم.
قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أقرأ أيضا:فوائد السميد لمرضى السكري
فوائد الالياف للرجيم:
يساعد في تحقيق وزن صحي، تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول.
وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل “كثافة للطاقة”، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
أضرار الألياف الغذائية:
تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك، قد تحدث هذه الآثار الجانبية إذا كان الشخص يستهلك أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا.
تسبب الالياف الغذائية فى آثار جانبية أمرغير شائع ولكنه قد يحدث إذا كان شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خامًا أو كاملًا.
لتجنب الآثار الضارة للألياف، يجب زيادة الألياف في النظام الغذائي تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع، هذا يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي بالتكيف مع التغيير.
يجب شرب الكثير من الماء، تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء، مما يجعل البراز ناعمًا ومتكتلًا.
أقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الرمان وفوائده للرجيم
