حبوب الفول هي البروتين الأصلي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وترتبط أطباق الفول بالأطباق الإيطالية، كما أنها تستخدم في المطبخ اليوناني والشرق الأوسط، الفول غني بالبروتين، وهو مصدر نباتي جيد للفيتامينات أ، ب، ج، والحديد والبوتاسيوم، والكثير من الألياف، وسنتعرف معا على طريقة طبخ الفول المعلب.
طريقة طبخ الفول المعلب
تعد هذه الطريقة من أكثر الطرق استخداما، وهي ذات شعبية كبيرة في مصر علي وجه الخصوص
المكونات
- 2 كوب من الفول المعلب
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون
- ½ كوب من البصل المفروم فرما ناعما
- ½ كوب من الطماطم الطازجة المفرومة فرماً ناعماً
- 1 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- ½ كوب من البقدونس المفروم فرما ناعما
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض المطحون
الخطوات
- اجمع هذه المكونات في وعاء، دع المزيج يغلي وتُخفف الحرارة بعد الغليان على الفور .
- اتركه على نار هادئة لمدة 3-10 دقائق حتى يصبح البصل ناعمًا.
- ضع الخليط في خلاط حتى يتم تنقية الخليط فقط بدون أن يصبح ناعمًا تمامًا.
- يصب الخليط في طبق ويقدم ساخن
الفول على الطريقة المغربية
المكونات
- 2 كوب من الفول المعلب
- 1 فص ثوم ، مقشر ومكسر
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، مقسمة
- ½ كوب ماء
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- ½ ملعقة صغيرة ملح
الخطوات
- ضع الفول في وعاء صغير، صم أضف الثوم مع ملعقة طعام من الزيت الزيتون، ونصف كوب ماء.
- يُطهى المزيج مع التحريك لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تصبح الحبوب ناعمة وساخنة.
- ضع الفول في وعاء، يضاف الزيت المتبقي وعصير الليمون والكمون والملح، واهرس الخليط حتى يصبح ناعما.
- اتركه ليبرد قليلا قبل التقديم.
الفول مع الأرز والسبانخ
تُستخدم هذه الوصفة مع الأرز بدلاً من المعكرونة التقليدية
المكونات
- 4 أكواب من الفول المعلب
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- 1 كوب من البصل المفروم
- ¼ كوب من الكرفس المفروم
- ½ كوب من الجزر المفروم
- 1 كوب طماطم مقطعة
- 3 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم
- 7 أكواب ماء
- 1 كوب من الأرز الأبيض طويل الحبة
- 2 كوب مفروم من السبانخ الطازج
الخطوات
- في وعاء كبير سخن الزيت على نار خفيفة، ثم يُضاف البصل والكرفس ويُقلى لمدة تتراوح بين 7 و 10 دقائق ، حتى يبدأ البصل بالتحمير.
- أضف الجزر والطماطم والبقدونس،واستمر بالتحريك لمدة عدة دقائق.
- يُضاف 7 أكواب من الماء والفول، ثم يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الحبوب.
- يُضاف الأرز والغطاء ويُطهى لمدة 5 دقائق إضافية.
- تُضاف السبانخ والغطاء ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا أو حتى يصبح الأرز طريًا، ويقدم ساخنا.
الفول بالثوم والليمون والمشروم
المكونات
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 1 ملعقة طعام زعتر طازج
- شرائح مشروم
- 2 ملعقة كبيرة من فتات الخبز (عادي أو متبل)
- 2 كوب مرق الخضار
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون
- الكثير من الفلفل الأسود الطازج
- علبتان من الفول
- بصل أخضر مقطع للتزيين
الخطوات
- سخن مقلاة على نار متوسطة، يُقلّى البصل بالزيت مع الملح لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق، حتى يحمر.
- يُضاف الثوم والزعتر، ويُحمر لمدة دقيقة، يُضاف المشروم ويُطهى المزيج حوالي 5 دقائق.
- يُضاف فتات الخبز، ثم يُقلب على كل شيء لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- يُضاف مرق الخضار والفلفل الأسود والملح وعصير الليمون والفول، ثم يُغلي.
- اترك الخليط 7 دقائق، ثم قدمه مع البصل الأخضر.
سلطة الفول والبطاطا والسلمون
المكونات
- بطاطا مقطعة
- 1 كوب من الفول
- قطع من البنجر
- 1 بصلة حمراء مقطعة
- السبانخ
- ربع كوب من أوراق النعناع
- صلصة
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 ملعقة طعام من الخل
- 1 ملعقة كبيرة شبت مفروم
- سمك سلمون فيليه
الخطوات
- ضعي البطاطا في قدر، غطيها بالماء البارد.
- يُغلى المزيج ثم تُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 8 دقائق، حتى تصبح طرية.
- قم بوضع حبوب الفول في الماء المغلي المملح لمدة دقيقة واحدة، حتى تصبح زاهية
- قم بشطف الفول تحت الماء البارد.
- يُمزج البطاطا وحبوب الفول والبنجر والبصل والسبانخ والنعناع.
- أضف زيت الزيتون والخل والشبت على الخليط ، ثم انقله إلى طبق التقديم.
- أضف السمك على قمة الطبق بعد طهيه.
