الأرز البني غذاء غالبًا ما يرتبط بالأكل الصحي. لأنه يعتبر من الحبوب الكاملة، وهو أقل معالجة من الأرز الأبيض. تتم إزالة القشرة فقط من الأرز البني، وتترك النخالة المليئة بالمغذيات. نتيجة لذلك، القيمة الغذائية في الأرز البني عالية لأنه يحتفظ بالعناصر الغذائية التي يفتقر إليها الأرز الأبيض مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
القيمة الغذائية في الأرز البني
يعتبر الأرز البني من العناصر الغذائية المغذية للغاية، حيث يزود الجسم بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض. قد يقلل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني من دهون البطن ويساعدك على إنقاص الوزن.
القيمة الغذائية في الأرز البني:
بالمقارنة مع الأرز الأبيض، فإن الأرز البني لديه الكثير ليقدمه من حيث العناصر الغذائية. على الرغم من أن الأرز البني متشابه في محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أنه يتفوق على الأرز الأبيض في العناصر الأخرى. كوب واحد من الأرز البني يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 216
- الكربوهيدرات: 44 جراماً
- الألياف: 3.5 جرام
- الدهون: 1.8 جرام
- البروتين: 5 جرامات
- الثيامين (B1): 12% من RDI
- النياسين (ب 3): 15% من RDI
- البيريدوكسين (B6): 14% من RDI
- حمض البانتوثنيك (B5): 6% من RDI
- الحديد: 5% من RDI
- المغنيسيوم: 21% من RDI
- الفوسفور: 16% من RDI
- الزنك: 8% من RDI
- النحاس: 10% من RDI
- المنغنيز: 88% من RDI
- السيلينيوم: 27% من RDI
هذه الحبوب الكاملة هي أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين (ب 2) والبوتاسيوم والكالسيوم.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للخبز الأبيض
الأرز البني غني بالمنجنيز
يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المنجنيز بشكل استثنائي. يعد هذا المعدن غير المعروف أمرًا حيويًا للعديد من العمليات المهمة في الجسم، مثل نمو العظام والتئام الجروح والتمثيل الغذائي لتقلص العضلات ووظيفة الأعصاب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
ارتبط نقص المنجنيز بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ونزع المعادن من العظام، وضعف النمو وانخفاض الخصوبة. كوب واحد فقط من الأرز يلبي جميع احتياجاتك اليومية تقريبًا من هذه المغذيات المهمة.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للأرز البسمتي
الأرز البني غني بمضادات الأكسدة
بصرف النظر عن كونه مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، يوفر الأرز البني مركبات نباتية قوية أيضًا. على سبيل المثال، يحتوي على الفينولات والفلافونويد، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والشيخوخة المبكرة. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني على منع إصابة الخلايا التي تسببها جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة وتقليل الالتهابات في الجسم. مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز قد تكون السبب في انخفاض معدل انتشار بعض الأمراض المزمنة في مناطق من العالم حيث يعتبر الأرز غذاءً أساسياً.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء
الأرز البني لخسارة الوزن
قد يساعدك استبدال المزيد من الحبوب المكررة بالأرز البني على إنقاص الوزن. الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. مثلًا، يحتوي كوب واحد (158 جرامًا) من الأرز البني على 3.5 جرام من الألياف، بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من 1 جرام.
تساعد الألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت، لذا فإن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. قد يساعد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في تقليل دهون البطن أيضًا.
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة الوزن
فوائد الأرز البني لصحة القلب
الأرز البني غني بالألياف والمركبات التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الأشخاص الذين يتناولون معظم الألياف الغذائية تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 24-59%. الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، لديهم خطر أقل بنسبة 21% للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من الحبوب الكاملة.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالقشور، مثل الحبوب الكاملة وبذور الكتان وبذور السمسم والمكسرات، بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم وتقلص تصلب الشرايين.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للأرز
الأرز البني مليء بالمغنيسيوم
يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب. زيادة المغنيسيوم الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 7-22%.
الأرز البني مفيد لمرضى السكري
استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني قد يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في المقام الأول. يعد تقليل تناول الكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية أمرًا حيويًا للتحكم في نسبة السكر في الدم. كما يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض، مما يعني أنه يتم هضمه بشكل أبطأ وله تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في الأرز
الأرز البني خالي من الجلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل للجلوتين ويعانون من ردود فعل خفيفة إلى شديدة مثل آلام المعدة والإسهال والانتفاخ والقيء. إضافة إلى ذلك، غالبًا ما يستفيد الأشخاص المصابون ببعض أمراض المناعة الذاتية من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. أدت هذه العوامل إلى زيادة الطلب على الأطعمة الخالية من الغلوتين.
لحسن الحظ، الأرز البني خالي بشكل طبيعي من هذا البروتين الذي غالبًا ما يسبب مشاكل، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم تناول الغلوتين.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في النشا
