إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فإن النصيحة الأولى التي يجب إتباعها هي الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك، بينما نعلم أن الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويجب أن تستهلك أقل، فماذا عن المواد الغذائية اليومية مثل السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة الوزن
السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة الوزن
يعتبر الأرز من الحبوب النشوية التي يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم كمكون أساسي، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تنوعه وتوافره وقدرته على التكيف مع أي نكهة وتوابل، ويكمل العديد من المأكولات.
هناك العديد من أنواع الأرز المختلفة وطرق تحضيره، كما تختلف القيم الغذائية أيضًا، والجدير بالذكر أن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة بينما الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة وغذاء معالج.
- السعرات الحرارية :
- الدهون : 4 جرام.
- الصوديوم : 0 ملغ.
- كربوهيدرات : 4 جرام.
- الألياف : 6 جم.
- السكريات : 0 جم.
- البروتين : 4 جرام.
اقرأ أيضا: دليل السعرات الحرارية في المكرونة والأرز
حقائق غذائية عن الأرز
- الكربوهيدرات: يوجد أكثر من 53 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة واحدة من الأرز الأبيض.
- الدهون: يكاد لا يحتوي الأرز على دهون، ما دمت تطهيه دون إضافة أي زيت أو زبدة.
- البروتين: يوجد أكثر من 4 جرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض، وحوالي 5 جرام من الأرز البني بالحجم نفسه.
- الفيتامينات و المعادن: يمكن أن يكون الأرز مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب (بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين) والحديد، يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمنغنيز والمغنيسيوم.
السعرات الحرارية في الأرز البني والأرز الأبيض
- يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأرز البني هو حبة كاملة، أطعمة الحبوب الكاملة قد في خفض الكولسترول وتقلل من خطر السكتة الدماغية، أمراض القلب، و السكري من النوع 2.
يحتوي كوب من الأرز البني على حوالي 82 سعر حراري بينما يحتوي الأرز الأبيض على 68 سعره حرارية. - يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بـ 73. ومن ناحية أخرى، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني بحوالي 68، يميل الأرز قصير الحبة إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز طويل الحبة ومتوسط الحبة والأرز البني.
- يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض (حوالي 3 جرام لكل كوب من الأرز البني المطبوخ)، لأنه من الحبوب الكاملة.
- يحتوي الأرز البني أيضًا على كربوهيدرات أقل من الأرز الأبيض بمعدل 49.6 جم لكل كوب.
- يوفر الأرز البني فيتامينات أكثر من الأرز الأبيض، فبالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم، يحتوي الأرز البني على عنصر السيلينيوم، الذي يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم في عمليات مضادات الأكسدة.
السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة الوزن
- بمقارنة القيمة الغذائية لكل من نوعي الأرز، يتضح أن الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض، قد تزيد الألياف والمغذيات والمركبات النباتية الموجودة في الأرز البني من الشعور بالامتلاء، ونتيجة لذلك يأكل الناس سعرات حرارية أقل، لوحظ أن تناول الأرز البني يساعد في إنقاص الوزن.
- بقدر ما يتعلق الأمر بالأرز الأبيض، فإن البحث الذي تم إجراؤه لدراسة العلاقة بين استهلاك الأرز الأبيض وزيادة الوزن مربك للغاية.
- تشير بعض الدراسات إلى أن النمط الغذائي الغني بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، بينما لم تجد دراسات أخرى علاقة بين استهلاك الأرز الأبيض والسمنة.
- للحفاظ على وزنك، ومستويات السكر في الدم ثابتة، تجنب الأرز الأبيض المكرر كلما أمكن ذلك، بدلا من ذلك، اختر أصناف الأرز البني أو البري أو الأسود، والتزم بحصة نصف كوب.
- إذا كنت تأكل الأرز الأبيض، فتناوله مع الخضار أو أي مصدر آخر للألياف، وكذلك البروتين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تخفيف آثار الأرز الأبيض على نسبة السكر في الدم، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
اقرأ أيضا: اكلات التي فيها سعرات حرارية عالية
الفوائد الصحية للأرز
- يمكن أن يكون الأرز جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة إذا اخترت أصناف الأرز البني غير المصنعة، تأتي العديد من الفوائد الصحية للأرز من الفيتامينات والمعادن التي يوفرها.
- يدعم العظام والأعصاب والعضلات: المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام، الذي يساعد في مئات من تفاعلات الإنزيمات المشاركة في تخليق الحمض النووي والبروتينات، وهو ضروري للتوصيل السليم للأعصاب وتقلص العضلات.
- يحسن صحة القولون: يحتوي الأرز على نشا مقاوم، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية، التي تساعد القولون على البقاء بصحة جيدة، قد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يرتبط تناول الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الأرز عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وحساسية غير الاضطرابات الهضمية.
- يوفر طاقة سريعة: يمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات الحصول عليها من الأرز الأبيض، يفضل الكثيرون الأرز الأبيض على البني بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.
الآثار السلبية للأرز
- يعتبر الأرز أحد أكثر المسببات شيوعًا لمتلازمة التهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين الغذائي (FPIES)، والتي عادة ما تصيب الحالة الرضع والأطفال الصغار، وتتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة.
- في بعض الأحيان يمكن أن يتلوث الأرز بالمعادن الثقيلة السامة، مثل الكادميوم والرصاص والزئبق والزرنيخ.
