الخرشوف يتطلب المجهود من أجل تحضيره وتناوله لأن لديه نقاط شائكة على أوراقه يجب إزالتها قبل الأكل. ومع ذلك، فإن القيمة الغذائية في الخرشوف عالية ويستحق التجربة. إنه غني بالألياف والعناصر الغذائية التي تعزز الصحة وتقي من بعض الأمراض.
القيمة الغذائية في الخرشوف
الخرشوف غني بالألياف والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة، لذلك، يساعد في تعزيز الصحة والوقاية من بعض الأمراض والحالات.
القيمة الغذائية في الخرشوف
حبة خرشوف واحدة متوسطة الحجم مطبوخة بدون ملح (120 جم) توفر:
- السعرات الحرارية: 64
- الدهون: 0.4 جرام
- صوديوم: 72 ملغ
- كربوهيدرات: 14 جم
- الألياف: 7 جم
- السكريات: 1.2 جرام
- البروتين: 3.5 جرام
- فيتامين ج: 8.9 ملغ
- البوتاسيوم: 343 ملجم
- مغنيسيوم: 50.4 ملغ
اقرأ أيضاً: معلومات عن نبات الخرشوف
الكربوهيدرات في الخرشوف
تأتي معظم السعرات الحرارية في الخرشوف من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي في المقام الأول الألياف والنشا. يوجد 14 جرامًا في حبة خرشوف متوسطة الحجم. ستحصل أيضًا على ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من السكر.
الدهون في الخرشوف
يحتوي الخرشوف على كمية قليلة من الدهون (أقل بقليل من نصف جرام). ومع ذلك، غالبًا ما يتم يقدم الخرشوف مع الزبدة المذابة أو الغمس الكريمي، مما يزيد من محتوى الدهون. يحتوي الخرشوف المقلي والمحشو أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبازلاء
البروتين في الخرشوف
يحتوي الخرشوف متوسط الحجم على 3.5 جرام من البروتين. هذا مشابه لبطاطس صغيرة مخبوزة أو حوالي كوب من البروكلي المطبوخ.
الفيتامينات والمعادن في الخرشوف
يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من الألياف وهو مصدر ممتاز لفيتامين K وحمض الفوليك، مما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويمنع عيوب الأنبوب العصبي. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو معدن مهم لتوصيل الأعصاب والعضلات ويمكن أن يساعد في تحسين النوم. يحتوي الخرشوف أيضًا على فيتامين سي.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للكوسا
الخرشوف غني بالألياف
تحتوي حبة خرشوف متوسطة الحجم على 7 جرامات من الألياف، مما يساهم في ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف. للألياف العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
الخرشوف مصدر للبوتاسيوم
يعتبر الخرشوف أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وهو معدن قد يساعد في خفض ضغط الدم، يحتوي الخرشوف المتوسط على 343 ملليجرام من البوتاسيوم.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبقدونس
الفوائد الصحية للخرشوف:
- دعم صحة القلب. قد يدعم الخرشوف صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تساهم الألياف في هذا التأثير كما تفعل بعض مضادات الأكسدة. مستخلص أوراق الخرشوف يقلل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- تحسين صحة الكبد. من بين أقوى المغذيات النباتية في الخرشوف السينارين والسيليمارين. هذه لها آثار إيجابية قوية على الكبد، مما يساعده على التخلص من السموم.
- محاربة آثار الشيخوخة. مضادات الأكسدة الموجودة في الخرشوف، بما في ذلك فيتامين ج، مهمة في مساعدة الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. تشارك هذه العمليات في العديد من الأمراض المزمنة والمتعلقة بالعمر. يساعد فيتامين سي أيضًا في إصلاح الخلايا ويدعم وظائف المناعة.
- تعزيز صحة العظام. فيتامين K الموجود في الخرشوف هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم لصحة العظام وتجلط الدم.
- محاربة السرطان. الخرشوف يحتوي على خصائص مضادة للسرطان. البوليفينول مركبات نباتية مفيدة ذات خصائص مضادة للأكسدة.
- تحسين أعراض الجهاز الهضمي. مستخلص أوراق الخرشوف يساعد في تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). إضافة إلى ذلك، تساهم الألياف الموجودة في الخرشوف في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض الجهاز الهضمي مثل الارتجاع والقرحة والتهاب الرتج والإمساك. تحتوي الألياف الموجودة فيه على البريبايوتكس، التي تدعم البكتيريا “الجيدة” وهي مهمة لصحة الأمعاء.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للشمندر
أضرار الخرشوف:
- الحساسية. الحساسية من الخرشوف والنباتات ذات الصلة في عائلة (بما في ذلك عشبة الرجيد والبابونج والأقحوان وعباد الشمس) ممكنة، يمكن أن تسبب الأكزيما أو حمى القش.
- النساء الحوامل أو المرضعات. ينصح النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب مستخلص الخرشوف بسبب نقص معلومات السلامة.
- الأشخاص الذين يعانون من انسداد في القناة الصفراوية أو حصوات في المرارة. يجب على أي شخص يعاني من هذه الحالات تجنب الخرشوف ومستخلص الخرشوف نظرًا لقدرتهم على تعزيز حركة الصفراء.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للفاصوليا
أصناف الخرشوف
يوجد أكثر من 100 نوع من الخرشوف. وهي تتراوح في الحجم من صغيرة جدًا إلى جامبو وفي اللون من الأخضر الداكن إلى الأرجواني، وفي الشكل من الكرات الكبيرة إلى الأسطوانات الطويلة والبيضاوية. يمكنك أيضًا شراء خرشوف مجروش أو معلب أو مجمد (عادةً القلوب فقط). الخرشوف المبشور أو المعلب المتبل بالزيت والخل يميل إلى أن يكون غنيًا بالسعرات الحرارية والصوديوم. ينصح بشراء المعبأ في الماء وشطفه قبل الاستخدام.
تخزين الخرشوف
عند شراء الخرشوف الطازج، تجنب تلك التي بها بقع بنية أو أوراق مشقوقة. اختيار الخرشوف بأوراق معبأة بإحكام متينة وثقيلة بالنسبة لحجمها. تخزين الخرشوف الطازج في كيس بلاستيكي لمدة تصل إلى خمسة أيام وتجنب غسله قبل الطهي مباشرة. يمكن أن يبقى الخرشوف المجمد لمدة ستة أشهر حتى عام.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبروكلي
