لقد عرف شعب الأزتيك القيمة الغذائية لبذور الشيا منذ آلاف السنين، وأطلقوا عليها لقب “طعام الآلهة” لما توفره من طاقة كبيرة. تعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وهي تحتوي على سعرات حرارية أقل من البذور الأخرى الصالحة للأكل. تتميز بذور الشيا بنكهتها اللذيذة الشبيهة بالجوز وسهولة دمجها في النظام الغذائي اليومي حيث أنها إضافة رائعة لأي طبق.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
- تأتي بذور الشيا في الأساس من نبتة القصعين الإسباني وموطنها المكسيك وغواتيمالا.
- بذور الشيا صغيرة ومسطحة وذات شكل بيضاوي، ويتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.
- يمكن استخدام بذور الشيا كعنصر مغذي في العصائر أو رشها على السلطات فهي متعددة الاستخدامات.
- فيما يلي المعلومات الغذائية لكل 100 جرام من بذور الشيا.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 486 سعرة حرارية |
| الدهون | 30.7 جرامًا (منها 3.3 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 16 ملغ |
| البروتين | 16.5 جرامًا |
| المغنيسيوم | 335 ملغ |
| الحديد | 7.7 ملغ |
| الكالسيوم | 631 ملغ |
| الألياف الغذائية | 34.4 جرامات |
قد يهمك أيضًا: فائدة بذور الشيا
القيمة الغذائية لملعقة من بذور الشيا
قد يهمك أيضًا: فوائد بذور الشيا للجسم
فيما يلي المعلومات الغذائية لملعقة من بذور الشيا بما يعادل 12 جرامًا.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 58.3 سعرة حرارية |
| الدهون | 3.7 جرامات (منها 0.4 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 1.9 ملغ |
| البروتين | 2 جرامات |
| المغنيسيوم | 40.2 ملغ |
| الحديد | 0.9 ملغ |
| الكالسيوم | 75.7 ملغ |
| الألياف الغذائية | 4.1 جرامات |
قد يهمك أيضًا: كيفية تناول بذور الشيا
أهم العناصر التي توفرها بذور الشيا
1. الدهون
- تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون الصحية، حيث توفر كل 100 جرام منها حوالي 30.7 جرامًا من الدهون.
- حوالي 60% من الدهون في بذور الشيا تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة وحمض اللينولييك وحمض ألفا لينولينيك.
- تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة وللعمليات الحيوية في الجسم.
- أظهرت الأبحاث أن هذه الأحماض الدهنية تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول وتنظيم ضربات القلب وضغط الدم وتقليل الالتهاب ومنع تجلط الدم.
- ثبت أن حمض ألفا لينولينيك الدهني على وجه الخصوص يساعد في تقليل الالتهابات، وهو ما يؤدي بدوره إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- يساعد هذا الحمض على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين، وهو أمر مفيد للغاية لمرضى السكري.
قد يهمك أيضًا: فوائد بذور الشيا مع الحليب
2. البروتين
- تحتوي بذور الشيا على 16.5 جرامًا لكل 100 جرام وهو ما يعادل 18% إلى 24% من حيث كتلتها، وهي نسبة أعلى بكثير من غالبية النباتات.
- على عكس معظم الأطعمة النباتية، تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها؛ مما يجعلها مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين الكامل.
- هذا يعني أن بذور الشيا تحتوي على بروتين أكثر مما يوجد في بيضة مسلوقة.
- يجلب النظام الغذائي الغني بالبروتين العديد من الفوائد الصحية، فهو يعزز فقدان الوزن الصحي ويزيد من كتلة العضلات ويقوي العظام.
- يقلل البروتين من مستوى هرمون الجوع، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويجعل الإنسان أكثر شبعًا.
- نتيجة لذلك، يمكن أن يساعد تناول الكثير من البروتين على إنقاص الوزن.
قد يهمك أيضًا: فوائد بذور الشيا للعظام
3. الألياف الغذائية
- تحتوي بذور الشيا على حوالي 85% إلى 93% ألياف غير قابلة للذوبان، و 7% إلى 15% من الألياف القابلة للذوبان.
- كلا النوعان ضروريان لصحة الجسم، فالألياف غير القابلة للذوبان في الماء تساعد على تحسين عملية الهضم، مما يمنع الإمساك والمشكلات الأخرى المتعلقة بالأمعاء.
- أما الألياف القابلة للذوبان في الماء فإنها تشكل مادة هلامية سميكة في المعدة، تعمل هذه المادة على إبطاء عملية الهضم مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الأمعاء وخفض الشهية.
- يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وخاصةً الأمعاء والقولون.
قد يهمك أيضًا: فوائد بذور الشيا العضوية
4. مضادات الأكسدة
قد يهمك أيضًا: فوائد بذور الشيا للقولون
- إن حوالي 8.8% من محتوى بذور الشيا هو من مضادات الأكسدة، فهي تحتوي على حمض الكلوروجينيك وحمض الكافئيك والمريستيسين والكيرسيتين والكايمبفيرول.
- جميع هذه المركبات من مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.
- الجذور الحرة هي ذرات غير مستقرة يمكنها إتلاف الخلايا وتسبب الإجهاد التأكسدي.
- يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
- تعرف مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في بذور الشيا باسن “كاسحات الجذور الحرة”، حيث إنها تساعد في إبطاء ومنع تلف الخلايا.
- لذلك فإن بذور الشيا تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتدهور المعرفي.
