أفضل مصادر الزنك، الزنك معدن ضروري لصحة جيدة. لكن يتعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة بنقص الزنك ، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.
أفضل مصادر الزنك
الزنك مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك. فهو يستقلب العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمو ويصلح أنسجة الجسم. لا يخزن جسمك الزنك، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية. يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كنت ترضعين طفلك، فستحتاجين إلى 12 مجم.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفيك هي اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية تناول مكمل.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروتين النباتي
-
اللحوم
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن. تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44% من القيمة اليومية. توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعراً حرارياً و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر البروتين لكمال الاجسام
-
المحار
المحار مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية للزنك. يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص، حيث توفر 6 محار متوسط 32 مجم أو 291% من القيمة اليومية.
-
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من القيمة اليومية. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على فيتات. تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية. على الرغم من ذلك، يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر الكولاجين.. 7 أطعمة غنية بالكولاجين
-
البذور
تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب واليقطين والقرع والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والفيتامينات، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
-
المكسرات
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك. تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. الكاجو يعد خيارًا جيدًا. تحتوي الحصة (28 جرام) على 15% من القيمة اليومية.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر النحاس.. 5 أطعمة غنية بالنحاس
-
الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. مثلا، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28% من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9%. تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
-
البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي. مثلا، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5% من القيمة اليومية. يعتبر البيض الكامل أيضًا مصدرًا مهمًا للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الأوميغا 3
-
الحبوب الكاملة
يمكن أن توفر الحبوب الكاملة مصدرًا للزنك في نظامك الغذائي. ومع ذلك، قد لا يتم امتصاص الزنك الذي يقدمونه وكذلك المصادر الأخرى بسبب وجود الفيتات.
-
بعض الخضار
تعتبر معظم الخضروات مصادر فقيرة للزنك، لكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.
-
الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للزنك. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذلك يجب تناوله باعتدال وليس كمصدر أساسي للزنك.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروبيوتيك
