زيادة مخزون الحديد في الجسم، يحتاج الجسم إلى الحديد لمساعدته على القيام بالعديد من العمليات الحيوية، مثل إنتاج الطاقة والنمو والتطور وتكوين الهرمونات. يساعد الحديد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
زيادة مخزون الحديد في الجسم
الحديد معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الحديد في النظام الغذائي في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتحسين الصحة العامة. يوجد حوالي 65 بالمائة من الحديد في الجسم في الهيموجلوبين. هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا. توجد كميات أقل من الحديد في الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في الأنسجة العضلية. يوفر الميوجلوبين الأكسجين للعضلات ويوفر الطاقة أثناء النشاط البدني.
اقرأ أيضاً: ماذا يسبب نقص الحديد في الجسم
أطعمة لزيادة مخزون الحديد في الجسم:
لزيادة مخزون الحديد في الجسم يجب تناول الأطعمة الغنية به. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي:
- كبد
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- دجاج
- المأكولات البحرية، بما في ذلك المحار
- العدس والفاصوليا
- التوفو
- حبوب الإفطار المدعمة
- الفواكه المجففة مثل الخوخ والتين والمشمش
- المكسرات
- بذور
- بيض
- فول الصويا
- دبس السكر
تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا ممتازًا للحديد، بما في ذلك:
- سبانخ
- كرنب
- الأعشاب البحرية
- الجرجير
- بروكلي
- نبات الهليون
- بقدونس
اقرأ أيضاً:الأطعمة التي تحتوي على الحديد
أطعمة ومشروبات تزيد من امتصاص الحديد:
الشاي
يحتوي الشاي على مركبات تسمى العفص. العفص قد يقلل من امتصاص الحديد في الجسم. ومع ذلك، يبدو أنه يؤثر فقط على حالة الحديد لدى البالغين الذين لديهم بالفعل مخزون منخفض من الحديد. يكون تأثير التانينات في تقليل امتصاص الحديد أكبر مع الحديد غير الهيم. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يساعد تجنب شرب الشاي مع الطعام أو بعد الأكل مباشرة على تحسين امتصاص الحديد.
فيتامين سي
لزيادة امتصاص الحديد، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك في نفس الوجبة مثل الأطعمة الغنية بالحديد. على سبيل المثال، تناول سلطة تحتوي على الفلفل والطماطم مع شريحة لحم أو العدس. أو شرب كوبًا من عصير البرتقال جنبًا إلى جنب مع حبوب الإفطار المدعمة.
النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات
تحتوي النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات على مواد تعرف باسم الفيتات. قد تتداخل الفيتات مع امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى إذا استهلكت بكميات كبيرة. قد يساعد النقع أو التخمير للأطعمة الغنية بالفيتات قبل تناولها على زيادة امتصاص الحديد.
اقرأ أيضاً:أعراض نقص الحديد في الجسم
من هو المعرض لخطر النقص في الحديد؟
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. تشمل عوامل الخطر لنقص الحديد ما يلي:
- الإناث في سن الإنجاب
- كونها حاملا
- تغذية سيئة
- التبرع بالدم بشكل متكرر
- الرضع والأطفال، وخاصة أولئك الذين ولدوا قبل الأوان أو يعانون من طفرة في النمو
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- كبار السن
- النباتيين والنباتيين
اقرأ أيضاً:حبوب الحديد Iron لعلاج فقر الدم
هل يمكنك الحصول على الكثير من الحديد؟
يدور الحديد باستمرار في جسم الإنسان. يخزن الجسم أي حديد غير مستخدم لاستخدامه في المستقبل. عندما يتراكم الكثير من الحديد في الجسم، يُعرف ذلك بالحمل الزائد. يمكن أن يسبب الكثير من الحديد:
- استفراغ و غثيان
- معده مضطربه
- وجع بطن
- الإغماء والدوخة
اقرأ أيضاً:الفيتامينات المتعددة Multivitamins لعلاج نقص الحديد والفيتامينات
أعراض نقص الحديد في الجسم:
بشكل عام، هناك توازن صحي بين إمداد الجسم بالحديد من خلال النظام الغذائي والطلب على الحديد من الجسم. ومع ذلك، إذا تجاوز الطلب العرض، سيبدأ الجسم في استخدام الحديد المخزن في الكبد، مما قد يؤدي إلى نقص الحديد.
يمكن للطبيب تشخيص فقر الدم باستخدام فحص الدم لقياس مستويات الهيموجلوبين والفيريتين في الدم. تصنف منظمة الصحة العالمية فقر الدم الخفيف على أنه يحتوي على مستوى الهيموغلوبين: أقل من 119 جرامًا لكل لتر (جم / لتر) للإناث البالغات، وأقل من 129 جم / لتر للذكور البالغين. يمكن أن تحدث أعراض نقص الحديد حتى قبل إصابة الشخص بفقر الدم ويمكن أن تشمل:
- إعياء
- دوخة
- لون البشرة الشاحب
- تساقط الشعر
- التهيج
- ضعف
- متلازمة تململ الساق
- أظافر هشة أو مخددة
اقرأ أيضاً:تجربتي في خفض مخزون الحديد
نصائح لرفع مخزون الحديد:
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفول والعدس والخضروات ذات الأوراق الداكنة وحبوب الإفطار المدعمة.
- استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر الحديد الهيم وغير الهيم بما في ذلك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في وجبات الطعام، مثل الحمضيات والفلفل والطماطم والبروكلي.
- استخدام مكملات الحديدوز.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
اقرأ أيضاً:سكروفير Sacrofer لعلاج نقص الحديد
