إنقاص الوزن وخفض نسبة الدهون في الجسم هو الطريقة الوحيدة لتقليل دهون البطن، لذلك يجب اتباع نظام تمارين محددة تستهدف عضلات البطن، ومن خلال مقالنا سنعرض عليكم أفضل تمارين لازالة الكرش تابع القراءة.
تمارين لازالة الكرش
أثناء ممارسة الرياضة، يتم حرق السعرات الحرارية وتنخفض نسبة الدهون في الجسم، كما أنها لا تساعدك فقط على فقدان دهون البطن، بل إنها تساعد أيضًا على التخلص من الدهون من مناطق أخرى.
إليكم أفضل تمارين لإزالة دهون البطن:
الجري أو المشي
- يعد الجري والمشي من أفضل تمارين حرق الدهون.
- كل ما تحتاجه هو زوج جيد من الأحذية.
- يساعد الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكنك تضمين الجري والمشي في روتين التدريب الخاص بك.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
ركوب الدراجات
- ركوب الدراجة هو تمرين آخر لحرق دهون البطن.
- يمكن حرق ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من ركوب الدراجة.
تمرين ارتفاع الركبتين
- يعمل هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات البطن وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
- الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وجلب ركبتيك إلى صدرك.
- قم بتبديل الساق في كل مرة.
تمرين الساق داخل وخارج
- اجلس على بساط.
- ضع يديك خلفك مع وضع راحتي اليدين على السجادة.
- ارفع ساقيك عن الأرض واتكئ قليلاً.
- شد ساقيك للداخل.
- اجعل الجزء العلوي من جسمك قريبًا من ركبتيك.
- ارجع إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين من 20 مرة.
- لا تضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض في الخلف.
تمرين ركلة المقص
- استلق على حصيرة.
- ضع راحتي يديك تحت وركيك.
- ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك عن الأرض.
- اخفض رجلك اليسرى.
- ارفع رجلك اليسرى وأنزل رجلك اليمنى، قبل أن تلامس الأرض مباشرة.
- القيام بالتمرين 12 مرة في كل مجموعة.
- قم بعمل 3 مجموعات من 12 عدة.
- خذ استراحة لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي
- يجب ألا تقوم بالتمرين بسرعة أو تحبس أنفاسك أثناء القيام به.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين الطحن
- استلق على بساط وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- ضع إبهامًا في مؤخرة كل أذن.
- أمسك مؤخرة رأسك بباقي الأصابع.
- ارفع رأسك عن الأرض.
- ابدأ الحركة عن طريق الالتفاف ومحاولة الوصول إلى ركبتيك برأسك.
- ارجع إلى وضع البداية.
- استنشق أثناء الصعود والزفير أثناء النزول.
- قم بأداء مجموعتين من 12 عدة.
تمرين الضغط
- يعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين لفقدان دهون البطن، حيث تستهدف العضلاتك الأساسية كالصدر والكتفين والظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس والوركين والساقين.
- ابدأ بالانحناء ومشي يديك للأمام مثل وضعية اليوجا مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين والوركين تشير إلى السقف.
- أنزل ببطء إلى وضع اللوح الخشبي.
- استمر في الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم اسقط وركيك على الأرض ورفع صدرك إلى السماء.
- عد إلى وضع اللوح الخشبي.
- ارفع وركيك المواجه لأسفل.
- كرر التمرين 10 مرات.
تمرين الطحن بطنية
- استلقى على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدتهما بمقدار عرض الوركين.
- ضع يديك خلف رأسك مع فتح مرفقيك على مصراعيها.
- خذ نفسًا عميقًا واشرك عضلاتك الأساسية.
- ارفع جذعك وكتفيك مع إبقاء رأسك للخلف دون شد رقبتك.
- قم بأداء التمرين 20 تكرار.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمارين بيربي
- يعد تمرين بيربي من أفضل الطرق لخسارة دهون البطن في أسرع وقت.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اثنى ركبتيك إلى وضع القرفصاء من خلال وضع يديك على الأرض، ثم قم بالقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
- أعد قدميك للخلف بالقفز نحو يديك والوقوف.
- كرر التمرين 10 مرات.
تمرين أرجوحة Kettlebell
- يمزج هذا التمرين بين تمارين الكارديو وتمارين القوة، يستهدف معظم العضلات الرئيسية في الجسم.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع وضع الجرس على الأرض أمامك.
- الانحناء عند الركبتين والمفصلة عند الوركين، والانحناء للأمام لالتقاط الجرس وسحبه للخلف بين ساقيك لخلق الزخم.
- أثناء تأرجح الجرس للأمام ، ادفع وركيك للأمام واضغط على عضلات المؤخرة للحفاظ على استقامة ظهرك.
- لا تدع الجرس يرتفع فوق رأسك.
- استمر في التمرين لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية وكرر ذلك ثلاث مرات.
تمرين قفز القرفصاء
- يستهدف تمرين قفز القرفصاء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والوركين، كما أنه يرفع معدل ضربات القلب، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- مباعدة قدميك بعرض الكتفين، اخفض وركيك للخلف وللأسفل، بحيث تكون في وضع القرفصاء.
- استخدم ذراعيك لدفع نفسك لأعلى وأنت تقفز من القرفصاء.
- عندما تصطدم قدميك بالأرض، قرفص على الفور مرة أخرى.
- قم بالتمرين من 10 إلى 15 مرة.
أقرأ أيضًا: تمارين للتخلص من آلام الظهر
