من الأسئلة التي يطرحها الكثيرون ” كيف تركض بشكل أفضل؟ ” حيث تُعتبر رِياضة الركض من الرّياضات المُمتعة والمُفيدة، والتي يمكن القيام بها في أيّ مكان دون الانضمام إلى أحد النوادي، أو شراء الأجهزة الرياضيّة لممارستها، إضافة إلى إمكانية القيام بها بشكل فردي، أو جماعي مع الأصدقاء، والأقارب.
كيف تركض بشكل أفضل؟
الركض بشكل صحيح
تتطلَّب مُمارسة رياضة الركض لمسافاتٍ طويلة بذل قدرٍ كبير من الجهد والطاقة؛ لذا فإنه يتوجب توفير طاقة الجسم والاستفادة منها بأكبر قدرٍ مُمكن وعدم إضاعتها على خطواتٍ وحركاتٍ غير صحيحة لجسد العدّاء أثناء الجري.
وهناك العديد من الحركات والوضعيات التي ينبغي أن يكون عليها جسد العدّاء لإتمام الجري بطريقةٍ صحيحة، ومنها أن تكون عملية الجري تتم عبر خطواتٍ قصيرة دون إطالة القدمين للأمام أو الخلف وأن يكون نزول القدم على الأرض من خلال جعل الكعبين يكونان أسفل الركبتين تماماً.
يجب الحفاظ على هذا النسق من الخطوات أثناء الجري، وفي حال الرغبة بزيادة السرعة؛ فإن ذلك يأتي عن طريق زيادة عدد الخطوات التي يتم قطعها وفي نفس الطريقة السابقة من الحركة، كما يتوجب على العدّاء أن يحافظ على إبقاء ظهره مفروداً بشكلٍ مُستقيم؛ وذلك للسماح لرئتيه باستيعاب أكبر قدرٍ من الهواء.
ويُمكن أن يحني العدّاء جسده للأمام قليلاً في حال اضطر لذلك، كما يتوجب أن يبقى نظر الشخص مُركزاً أمامه وأن يُحرك ذراعيه للأمام والخلف أثناء الجري.
اقرأ أيضا: فوائد رياضة الجري
الوضع الذهني والنفسي
يُعتبر الوضع الذهني والنفسي الذي يتمتع به الشخص أثناء ممارسته للركض من الأمور الفارقة في تأدية مثل هذا النوع من الجري؛ حيث يتوجب على العدائين التحلي بالصبر، والتركيز، الهدوء، والإصرار؛ للتمكُن من قطع المسافات الطويلة بشكلٍ ناجح، فالتحمل في مثل هذا النوع من الرياضات يعتمد على قدرة العقل في مواجهة التحديات؛ كالألم والإرهاق الذي قد يشعر به اللاعب.
ويوجد العديد من الأمور التي من شأنها أن تحسِّن من الوضع النفسي والذهني للعدّاء قبل مُشاركته في السباق كوضع خطَّةٍ وهدفٍ من شأنه زيادة تحفيزه الذاتي لنفسه، بالإضافة إلى النوم بشكلٍ كافٍ قبل السباق لتجنب التعرُض للإجهاد.
التنفس بشكل صحيح
يُعتبر التنفس بشكلٍ صحيح من الأمور المهمّة؛ التي تساعد الشخص على الركض بشكل أفضل سواءً لمسافاتٍ قصيرة أو حتى طويلة بدون الشعور بالتعب، ويُنصح باستنشاق الهواء عبر الأنف والفم معاً أثناء الركض؛ حيث يستمر أخذ النفس من خلال الشهيق لمقدار خطوتين أو ثلاث خطوات يخطوها اللاعب ومن ثم إخراج النفس عبر الزفير ومن خلال الفم فقط وبمقدار خطوتين يخطوهما اللاعب.
ولا بد من محاولة استغلال كامل حجم الرئتين لأخذ أكبر قدرٍ مُمكن من الأكسجين أثناء الركض؛ وذلك عبر استخدام الحجاب الحاجز لملء وتفريغ الأكسجين بشكلٍ تام من الرئتين، كما يتوجب أن يحرص اللاعب على الاسترخاء أثناء التنفُس وبطريقةٍ تجعل خطوات قدمي اللاعب تتزامن مع تنفسه؛ وذلك لتحقيق ما يُعرف باقتران الجهاز التنفسي الحركي الذي يُشار له بالاختصار (LRC).
اقرأ أيضا: معلومات عن رياضة الجري الطويل
يُعتبر الغذاء الصحي والمُناسب بمثابة الوقود الذي يُزود الجسد بالطاقة اللازمة لقطع المسافات الطويلة بدون تعب، و يُمكن أن يؤدي عدم احتواء الجسم على الغذاء الكافي للإصابة أو حتى التأثير على الجهاز المناعي للعدّاء.
يُنصح بتناول العدّاء لطعامٍ يحتوي على العديد من المواد المهمَّة؛ كالكربوهيدرات، والجلوكوز، والدهون، والبروتين الخالي من الدهون في صباح اليوم السباق لممارسة الركض، ويُمكن أن تكون مثل هذه العناصر موجودةً في الخبر المُحمص، والزبادي، وزبدة الفول السوداني، والبيض المسلوق.
يجب الاهتمام بإبقاء الجسم رطباً عبر شرب كمياتٍ كافية من المياه مع الحرص على تجنُّب شرب كمياتٍ كبيرة من السوائل قبل المُباشرة بالركض، ويُعتبر شرب الماء بشكلٍ كافٍ في فترة الاستعداد لقطع المسافات الطويلة أمراً مهمّاً؛ وذلك لأنه يُقلل من فقدان السوائل من جسم العدّاء نتيجةً للتعرُق؛ مما يؤدي إلى تقليل شعور العدّاء بالتعب والجفاف كما أنه يمنع من تقلُص العضلات.
ممارسة الإحماء
يتوجب على اللاعب ممارسة ما يُعرف بالإحماء التصاعدي عند بداية عملية الجري لمسافاتٍ طويلة؛ حيث يُوصى بالهرولة السهلة لمدةٍ تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق بعد بدء السباق؛ وذلك حتى يسخن الجسم وينشط جهازه الدوراني المُتمثل في القلب والأوعية الدموية، ويزيد حجم الأكسجين المُتدفق إلى عضلات جسمه؛ الأمر الذي ينعكس على قدرة الشخص على الركض والجري لمسافاتٍ أطول قبل الشعور بالتعب، وعقِب إتمام فترة الإحماء يُمكن تسريع وتيرة الجري.
دمج المشي مع الجري
يُوصى بدمج بعض الفترات من المشي السهل كفترات راحة أثناء عملية الجري لمسافاتٍ طويلة، ويُمكن تحديد فترات مشيٍ مُعينة في مقابل فتراتٍ مُعينة من الجري؛ كأن يُهرول العدّاء مشياً لدقيقة واحدة مقابل كلِّ خمس دقائق من الجري مثلاً، الأمر الذي يُساعد على تقليل ظهور علامات صعوبة التنفُس على العدّاء.
ويُمكن تقييم مقدار التعب الذي يكون عليه العدّاء أثناء الجري من خلال محاولة إكماله النطق بجملةٍ واحدة كاملة دون اللهاث والشعور بضيق في النفس؛ حيث يتوجب أخذ فترةٍ قصيرة من الراحة عن طريق تخفيف وتيرة الجري وتغييرها للمشي العادي في حال تعذُر نطق الجملة بسهولة؛ حتى يتمكن الشخص من التقاط أنفاسه مُجدداً ليبدأ برفع وتيرة الجري مُجدداً.
اقرأ أيضا: أسرع عداء في التاريخ
