كيف ابرز العظمة النائمة ، العظمة النائمة هي غمازات الأرداف، أو ما تسمي بالورك الغائر، تكون على شكل حفر دائرية متمركزة بشكل واضح على الجوانب الخارجية من الأرداف، وتعد مشكلة لبعض الفتيات ويبحثون عن طرق للتخلص منها، وهو ما سنتعرف عليه اليوم، تابع القراءة.
كيف ابرز العظمة النائمة
يمكنك برز العظمة النائمة عن طريق القيام ببعض التمارين مثل:
تمارين القرفصاء
- القرفصاء طريقة رائعة لشد الفخذين والوركين والمؤخرة، كما تقوم ببرز العظمة النائمة.
- أولًا يجب التأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك للأمام.
- يمكنك حمل أي وزن أثناء القيام بتمرينات القرفصاء.
يمكنك القيام به من خلال:
- قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
- القيام بالزفير أثناء النزول ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- استنشق ثم قف.
- كرر التمرين 12 مرة.
- في آخر تكرار، حافظ على الوضعية السفلية والضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين جسر
تمرين جسر من التمارين الفعالة لحل مشكلة العظمة النائمة فهي تستهدف الجزء الخلفي من ساقيك أو السلسلة الخلفية كأوتار الركبة والأرداف.
يمكنك القيام بها لبرز العظمة النائمة من خلال ما يلي:
- قلب أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة بحيث تكون ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- النزول من خلال قدميك وادفع وركيك لأعلى.
- إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك طوال الحركة بأكملها، ولا يجب أن يتحركان إلى الأمام فوق أصابع القدم.
- دع وركيك ينخفضان نحو الأرض.
- توجيه الأرجل إلى الأمام.
- يمكنك القيام بهذا التمرين في 3 مجموعات مع 15 مرة لمدة 30 ثانية.
تمرين الركلة الجانبية
يستهدف التمرين العضلات التي تمنح مؤخرتك مظهرًا مرفوعًا، وهي من التمارين الرائعة لحل مشكلة العظمة النائمة.
- وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- إبقاء الركبة مثنية 90 درجة، ورفع الساق اليمنى حتى موازية للأرض.
- حافظ على ثبات الفخذ الأيمن أثناء فرد ركبتك اليمنى، مع دفع ساقك إلى الجانب.
- لا تدع ساقك تنخفض عند ركلها.
- ثني الركبة اليمنى للخلف إلى 90 درجة، ثم اخفض ساقك.
أقرأ يضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين القفز
تمرين القفز من التمارين الفعالة لبرز العظمة النائمة، فهو لا يتطلب أي معدات أو أي معدات متخصصة، ويمكن القيام به كجزء من روتين تمرين منزلي.
يمكنك أداء تمرين القفز في مساحة صغيرة في أي وقت وفي أي مكان تريده، فهو يبني القوة ويحسن قوة العضلات.
تمارين القفز مثل القفز على الحبل وتمارين القفز مفيدة جدًا بالنسبة لجسمك العلوي والسفلي.
- تباعد القدمين بعرض الورك مثل تمارين القرفصاء بحيث يمكنك وضع يديك على الأرض أمامك.
- قم بالقفز لأعلى مستخدمًا عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة لتوليد الطاقة.
- أثناء القفز، اضغط على كعبيك معًا وخذ يديك خلف رأسك أو لأعلى في الهواء.
- اهبط مع ركبتيك مثنيتين لحماية المفاصل والعودة إلى وضع القرفصاء للاستعداد للقفزة التالية.
- كرر من 10 إلى 20 قفزة.
- استرح وكرر إذا رغبت في ذلك.
تمرين فتح الحوض
تعمل تمارين فتح الحوض على تقوية العضلات حول المثانة والقاع والمهبل، كما تبرز العظمة النائمة.
- الجلوس بشكل مريح والضغط على العضلات من 10 إلى 15 مرة.
- لا تحبس أنفاسك أو تشد عضلات بطنك أو أسفل أو فخذك في نفس الوقت.
- عند الاعتياد على ممارسة التمرين، يمكنك محاولة الضغط أكثر لبضع ثوان.
- يمكنك إضافة المزيد من العصائر مع التمرين، ولكن لا يجب تناول المزيد.
- احصل دائمًا على قسط من الراحة بين التمارين.
أقرأ أيضًا: تمارين للتخلص من آلام الظهر
