أنواع الألياف الغذائية.. الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات، تتواجد في النباتات، وتتميز عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها، فتبقى داخل الجهاز الهضمي متنقلةً بين أجزائه حتى خروجها مع الفضلات، وتقدم للجسم فوائد صحية جمة.
أنواع الألياف الغذائية
تقسم الألياف الغذائية إلى قسمين؛ الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، يذوب النوع الأول في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكولسترول في الدم، بينما يزيد النوع الثاني كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وطرحه خارج الجسم.
-
الألياف الذائبة في الماء
- تتكون من السكريات المتعددة، التي تكون غير السليلوزية كالصبغ والبكتين.
- تتسم تلك الألياف بأنها تمتص الماء، وتتشكل بها مادة هلامية توجد بالجهاز الهضمي.
- قد يتخمر بعضاً منها بسبب البكتيريا النافعة، التي توجد في الأمعاء الغليظة ومثال على هذا ( الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضروات – بعض الفواكه).
- يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكنه التخمر ويكون مثل بذر القطونة، فهو يكون من الألياف، التي تتكون من قشور البذور الخاصة بـنبات لسان الحمل البيوضي.
-
الألياف غير ذائبة في الماء
- تتكون هذه الألياف الغير ذائبة في الماء من مكونات جدار الخلية حيث السليلوز، والهيميسليلوز، بالإضافة إلى اللغنين.
- لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب في الماء أو أن تحتفظ به، إلى جانب هذا، فهي لا تتخمر بالشكل الجيد.
- وتتمثل هذا النوع من الألياف في (الخضروات – الفاصوليا – البطاطا – القمح).
- أغلب النباتات تحتوي على ألياف ذائبة، وألياف غير ذائبة ولكن بإختلاف الكميات، والتي تعتبر جزء هام يجب توافره في النظام الغذائي اليومي، من أجل دعم أنظمة الجسم.
اقرأ أيضًا : نظام غذائي صحي يومي
فوائد الألياف الغذائية للجسم
إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية بنوعيها؛ القابلة وغير القابلة للذوبان يقدم للجسم عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية، ويساعده على أداء وظائفه الحيوية ونشاطاته اليومية على أتم صورة ممكنة، وفيما يأتي توضيح موجز لهذه الفوائد:
- الوقاية من الإمساك: تعرف الألياف الغذائية في قدرتها على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي، كما أنها تساهم أيضًا في الحد من الإسهال لأنها تقلل من كميات الماء المفقودة.
- التحكم بمستويات سكر الدم: إن للألياف الغذائية، وتحديدًا الألياف القابلة للذوبان، قدرة على خفض وتيرة امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي، الأمر الذي يساهم في التحكم بمستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، ويساهم النظام الغذائي الصحي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان في التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- المحافظة على وزن صحي ومثالي: تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بمحتواها القليل من السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة المفتقرة للألياف، وتتميز أيضًا في قدرتها على تعزيز شعوري الشبع والامتلاء لفترات طويلة، الأمر الذي يساعد في تقليل المتناول من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف يقلل من احتمال الإصابة بالبواسير والتهاب الرتوج القولونية، وأشارت الدراسات والأبحاث العلمية إلى دوره في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- خفض مستويات الكولسترول في الدم: إن الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يخفِّض مستويات الكولسترول الكلي في الدم، وذلك بخفض مستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة المسؤول عن حمل الكولسترول وإيصاله إلى مجرى الدم، كما أن عددًا كبيرًا من الدراسات والأبحاث العلمية أشادت بالدور الذي قد يلعبه النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل فرص حدوث الالتهابات.
- إطالة حياة الإنسان: أشارت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن الالتزام بنظام غذائي غني بمصادر الألياف الغذائية، وبخاصة الحبوب، يقلل من خطر الموت بسبب الإصابة بأمراض القلب والشرايين وجميع أنواع مرض السرطان.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
إن حاجة الجسم اليومية من الألياف الغذائية تعتمد على العمر والجنس، فاحتياجات الرجل البالغ دون سن الخمسين تقدر بحوالي 38 غرام، بينما تقل احتياجات الرجل فوق سن الواحد والخمسين لتصل إلى 30 غرام، أما احتياجات المرأة البالغة فتبلغ 25 غرامًا إذا كانت دون الخمسين، وحوالي 21 غرام إذا تجاوزت سن الواحد والخمسين، يمكن الحصول على الكمية الموصى بها بالتركيز على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وبعض أنواع البقوليات والمكسرات والبذور، وفيما يأتي قائمة بأفضل مصادر الألياف الغذائية:
- الفراولة.
- الأفوكادو.
- بذور الشيا.
- البطاطا الحلوة.
- الشوكولاتة الداكنة.
- التفاح.
- توت العليق.
- الموز.
- الجرز.
- الشمندر.
- البروكلي.
- الخرشوف.
- العدس.
- الفاصولياء الحمراء.
- الحمص.
- بذور الكينوا.
- الشوفان.
- البوشار.
- اللوز.
اقرأ أيضًا : رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
