الأطعمة لها تأثير سحرى على صحتنا، لذا يجب الحرص على إنتقائها، والتركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين وللمزيد، تعرف على نظام غذائي صحي يومي
نظام غذائي صحي يومي
الأطعمة التي تتناولها لها تأثيرات كبيرة على صحتك ونوعية حياتك، على الرغم من أن الأكل الصحي يمكن أن يكون بسيطًا إلى حد ما، إلا أن الارتفاع في “الوجبات” الشعبية واتجاهات الحمية الغذائية تسبب في حدوث ارتباك.
ما فائدة الأكل الصحى؟
يستمر البحث في ربط الأمراض الخطيرة بسوء النظام الغذائي، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي من فرص إصابتك بأمراض القلب والسرطان بشكل كبير، وهي أهم الأمراض القاتلة في العالم.
اتباع نظام غذائي جيد يمكن أن يحسن جميع جوانب الحياة، من وظيفة الدماغ إلى الأداء البدني، حيث يؤثر الغذاء على جميع الخلايا والأعضاء.
إذا كنت تشارك في ممارسة الرياضة، فلا شك أن اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على الأداء بشكل أفضل، فإن اتباع نظام غذائي صحي أمر حيوي لكل جانب من جوانب الحياة.
تناول السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك:
يلزم عمل توازن فى تناول السعرات الحرارية، إذا قمت بوضع سعرات حرارية أكثر مما تحترق، فسوف تخزنها كدهون، وإذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم، فستفقد وزنك، والسعرات الحرارية وتوازن الطاقة مهمان، بغض النظر عن تكوين نظامك الغذائي.
تناول المغذيات الرئيسية:
المغذيات الثلاثة الرئيسية هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين، هناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة نسبيا، أنها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك.
الكربوهيدرات:
الأطعمة التى تحتوى على 4 من السعرات الحرارية لكل غرام، هى جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا، كما تشمل الفواكه والبقوليات والعصير والسكر وبعض منتجات الألبان.
البروتين:
تشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو.
الدهون:
تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية، يعتمد مقدار كل مادة مغذية يجب أن تستهلكها على نمط حياتك وأهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
فهم المغذيات الدقيقة:
المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الهامة التي تحتاجها في جرعات أصغر، تشمل بعض العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي:
المغنيسيوم،البوتاسيوم، الحديد:
المغنسيوم يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
والبوتاسيوم معدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة عضلاتك وأعصابك، ويُعرف الحديد في المقام الأول بحمل الأكسجين في الدم، كما أن له العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك وظائف المناعة والدماغ المحسنة .
الكالسيوم والفيتامينات:
الكالسيوم مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان، ومعدن رئيسي لقلبك وعضلاتك والجهاز العصبي، وتلعب الفيتامينات، من فيتامين أ إلى ك، أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك، جميع الفيتامينات والمعادن مغذيات “أساسية”، وهذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء.
تناول الأطعمة المجهزة بالمنزل:
يجب أن تهدف إلى استهلاك الأطعمة المنزلية ما لا يقل عن 80-90 ٪ من الوقت، الأطعمة الكاملة تميل إلى أن تكون كثيفة المغذيات ولها كثافة طاقة أقل، هذا يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.
الطعام الصحى:
الخضروات:
يجب أن تلعب دورا أساسيا في معظم الوجبات، فهي منخفضة في السعرات الحرارية لكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة الهامة والألياف.
الفواكه:
علاج طبيعي حلو، الفاكهة توفر المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة .
اللحوم والأسماك:
اللحوم والأسماك أهم مصادر البروتين، إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي للإنسا ، على الرغم من أن الوجبات النباتية أصبحت شعبية.
البيض:
يعتبر واحدًا من أصح الأطعمة على هذا الكوكب، حيث يحتوي البيض الكامل على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة.
منتجات الألبان:
منتجات الألبان مثل الزبادي الطبيعي والحليب هي مصادر مريحة منخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.
النشويات الصحية:
يجب أن يتناولها الأشخاص الذين ليسوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الأطعمة النشوية الكاملة مثل البطاطا والكينوا وخبز حزقيال صحية ومغذية.
وإحرص على تناول الفول والبقوليات، والمشروبات، ويجب أن يشكل الماء غالبية كمية السوائل، إلى جانب المشروبات مثل القهوة والشاي.
