يعتبر رجيم الألياف الغذائية من أكثر أنواع الحيميات الفعالة في إنقاص الوزن، تصل إلى النتيجة المرضية بأسرع وقت دون حرمان، نقدم لكم في هذا المقال رجيم الألياف الغذائية لتخسيس.
رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
كيف تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على التخسيس:
- تجد الألياف بنسبة عالية في النباتات وتحتوي تلك الألياف على نسبة عالية من القيمة الغذائية من النبات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات.
- توفر لك الألياف قدر كبير من الطاقة لقيام بمهامك اليومية دون الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام.
- الألياف هى كربوهيدرات إلا أنها صعبة الهضم، لذلك عند اتباع حمية الأياف ستشعر بالشبع بسرعة والامتلاء لذلك سيساعدك على تناول كميات بسيطة في كل وجبة.
- تقلل الألياف من امتصاص السكريات مما يساعد على خسارة الوزن.
- تساعد الألياف الغذائية على تعزيز فقدان الوزن لأنها تملأ المعدة بينما تقلل أيضًا السعرات الحرارية.
- وعند تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف يكون لديك مساحة أقل في نظامك الغذائي للأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من المغذيات مثل الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن.
- يمكن أن تكون الأطعمة الليفية مصدرا جيدا للبروتين الهزيل بدلا من مصادر الدهون العالية مثل اللحوم الحمراء.
- التركيز على إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن بنتيجة تعادل اتباع نظام غذائي صارم.
الفواكة لرجيم الألياف الغذائية:
- توجد الألياف بشكل خاص في الجلد والبذور وأغشية الفواكة لذلك من الأفضل أن تستمتع بأكبر قدر ممكن من الفواكة الصالح للأكل.
- تحتوي العصائر على القليل من الألياف حيث يتخلص التقشير من الألياف القيمة.
- تحتوي عصائر الفاكهة الصافية مثل العنب والتفاح على القليل من الألياف لذلك من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة مع الجلد عندما يكون ذلك ممكنًا.
- يحتوي عصير البرتقال مع اللب على الألياف ويعتبر عصير الخوخ مصدرًا جيدًا جدًا للألياف.
- يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 8 جرامات من الألياف و 64 سعرة حرارية فقط مما يجعلهم من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف في العالم.
- معظم أنواع الفاكهة تحتوي على مجموعة من الألياف ولكن الفراولة والتوت يحتوي على ضعف الألياف الموجودة في باقي الفاكهة.
- لاستخدام التوت في رجيم الألياف يمكنك تناولة مع إضافته إلى وعاء الزبادي أو قم بتناولها طازجة.
- وتشمل الفواكه الأخرى الغنية بالألياف الجوافة وبذور الرمان بدلاً من العصير.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والتين غنية بالألياف ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر.
- يمكن إضافة الفاكهة الغنبية بالألياف كبيرة إلى دقيق الشوفان.
الخضراوات لرجيم فعال وصحي:
- تعد الخضراوات الغنية بالألوان مثل الجزر والبنجر والجزر الأبيض وبراعم بروكلي غنية بالألياف.
- تعد الخضروات طريقة رائعة لتناول وجبات كبيرة الحجم وتشعرك بالشبع والطاقة دون احتساب عدد كبير من السعرات الحرارية مما يساعد على التخسيس بسهولة.
رجيم الخضراوات للتخسيس:
- تناول وجبة الإفطار تشمل الخضار مثل البصل والفلفل الأخضر والسبانخ مع البيض للحصول على وجبة غنية بالألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين.
- يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة خفيفة من الحمص عالي الألياف مع الخضروات النيئة مثل الجزر والفلفل الأحمر والفلفل الأخضر والبروكلي والكرفس.
- يمكن أن يكون الحمص غنيًا بالدهون لكن يمكنك تخفيفه عن طريق سلقه أو طحنه والحد من الزيوت المضافة.
البذور والمكسرات غنية بالألياف:
- تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان المطحون على 3 جرامات من الألياف لكل ملعقة كبيرة.
- تستخدم المكسرات كإضافات سهلة للعصائر أو دقيق الشوفان أو اللبن أو السلطة.
- البذور والمكسرات مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تضيف بذور الكتان المطحون نكهة يمكنك استخدامها في الخبز.
- يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا لصنع بودنغ شيا وهو إفطار أو حلوى مناسبة للحمية.
- تعد المكسرات وبذور اليقطين أو القرع المحمص من الأطعمة الخفيفة التي يمكنك إضافتها مع توابل الخريف مثل القرفة وجوزة الطيب أو التوابل اللذيذة مثل مسحوق الكاري أو الفلفل الحار.
- سوف تحصل على 4 غرامات من الألياف في 12 بذرة فقط من القرع وذلك في البذرة بأكملها وليس الحبوب غير المقشورة.
- ولكن عليك تناولها بحذر لأن المكسرات والبذور تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
المراجع:
