ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعًا. ولكن كما هو الحال مع أي جزء آخر من الجسم، قد تجعل التمارين عضلات الرقبة أقوى وأكثر رشاقة. لذلك، ينصح بتجربة بعض تمارين شد الرقبة لتخفيف توتر الرقبة وإبعاد الألم واكتساب المرونة.
تمارين شد الرقبة
تساعد الرقبة القوية في منع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين أيضًا. إذا كنت تعاني بالفعل من ألم في الرقبة أو في أي مكان آخر، فيجب التحدث إلى الطبيب قبل البدء. ستشعر ببعض التوتر في عضلات الرقبة عند أداء التمارين لكن لا يجب أن تشعر بالألم. وإذا حدث ذلك يجب التوقف على الفور.
اقرأ أيضاً: روفيناك Rofenac لعلاج آلام الظهر والرقبة
تمارين شد الرقبة:
على الرغم من أن تيبس الرقبة يحدث عادة بسبب إصابة طفيفة نسبيًا، مثل إجهاد العضلات أو التواء في الأربطة، إلا أن النوبات المؤلمة قد تكون حادة جدًا. من الجيد تقليل الحركات المؤلمة وإعطاء الرقبة المتيبسة بعض الراحة، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على حركة الرقبة لتجنب المزيد من التصلب أو عدم تكيف العضلات ويمكنك ذلك من خلال القيام بتمارين شد الرقبة ومنها:
إطالة الرقبة (الانحناء للخلف)
تمديد الرقبة برفق من خلال النظر لأعلى وإرجاع الرأس للخلف مع الحفاظ على ثبات الكتفين والظهر. بمجرد رجوع الرأس إلى أبعد ما يمكن دون زيادة الألم، حاول الاستمرار بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى الوضع المحايد.
أثناء تمرين إطالة الرقبة، يتم الشعور بالتمدد على طول الجزء الأمامي من الرقبة عبر الحلق. يمكن أيضًا الشعور بالعضلات التي تعمل في الجزء الخلفي من الرقبة، بدءًا من قاعدة الجمجمة وصولاً إلى الجزء العلوي من الظهر.
ثني العنق (الانحناء إلى الأمام)
خفض الذقن تدريجيًا نحو الصدر والنظر للأسفل مع تحريك الرأس فقط. بمجرد ثني الرأس للأمام بقدر ما يمكن أن تتحرك مع الاستمرار في التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
ثني العنق الجانبي (الانحناء من جانب إلى جانب)
ثني الرأس ببطء إلى جانب واحد، مثل جلب الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر. أثناء هذا التمرين، يظل الكتفين والظهر ثابتًا بينما تنثني الرقبة جانبياً إلى الجانب. بمجرد أن ينثني الرأس بقدر ما يمكن أن ينتقل بشكل مريح إلى الجانب، يجب محاولة الاستمرار بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى وضع البداية. ثم تكرار هذا التمرين في الاتجاه المعاكس.
عندما يتم إجراء ثني الرقبة الجانبي مع ثني الرأس باتجاه الكتف الأيسر، يتم الشعور بالتمدد على طول الجانب الأيمن من الرقبة.
دوران العنق (الاستدارة من جانب إلى جانب)
مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين، يجب لف الرأس تدريجيًا إلى اليسار بقدر ما يمكن أن يتحرك بشكل طبيعي دون زيادة الألم. بمجرد أن يصل الرأس إلى حد الدوران، يجب الاستمرار في التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادته إلى وضع البداية. ثم يتكرر هذا التمرين نفسه إلى اليمين.
من بين كل هذه التمارين للرقبة المتيبسة، غالبًا ما يكون الدوران هو الأكثر تحديًا، خاصة على جانب أو آخر. يوصى بتدوير الرقبة جزئيًا فقط إذا كان ذلك كل ما يمكن القيام به دون زيادة الألم.
اقرأ أيضاً:أعراض ديسك الرقبة
كم مرة لأداء تمارين شد الرقبة؟
في حالة تصلب الرقبة الحاد الذي يكون مؤلمًا بشكل خاص ويصعب تحريكه، قد يكون من المنطقي تجربة كل واحدة من هذه التمارين مرة واحدة فقط قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن بعد ذلك تجربة هذه التمارين مرة أخرى بعد بضع ساعات، أو ربما في اليوم التالي.
مع مرور الوقت، تبدأ في الشعور بمزيد من الراحة ويمكن زيادة التمارين، مثل الاستمرار في وضعيات التمدد لمدة 10 ثوانٍ، أو القيام بتمارين متعددة. بعد تقليل آلام الرقبة الأولية وتيبسها، يمكن اتباع روتين أكثر تعقيدًا لتقوية الرقبة على المدى الطويل لتقليل خطر عودة الألم.
اقرأ أيضاً: اعراض خشونة الرقبة
متى تطلب العناية الطبية للرقبة؟
إذا كان تيبس الرقبة مصحوبًا بصداع شديد أو حمى أو غثيان أو دوار أو وخز في الذراع أو ضعف أو أي أعراض مزعجة أخرى، فيجب طلب العناية الطبية على الفور.
أيضًا، إذا كان لدى الشخص تاريخ من الحالات الطبية الخطيرة، أو إذا لم تبدأ آلام الرقبة أو تصلبها في التحسن في غضون أيام قليلة، فمن المستحسن تحديد موعد مع الطبيب قبل مواصلة التمارين.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع ديسك الرقبة
