فوائد الألياف الغذائية صحيًا، تشمل الألياف الغذائية أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. على عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات التي يفككها الجسم ويمتصها أما الألياف فلا يهضمها الجسم. والألياف لها العديد من الفوائد.
فوائد الألياف الغذائية صحيًا
تشتهر الألياف الغذائية الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات بقدرتها على منع الإمساك أو تخفيفه. لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف قد توفر فوائد صحية أخرى أيضًا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
اقرأ أيضاً: فوائد هاي فايبر .. فوائد الألياف الغذائية
أنواع الألياف الغذائية:
1- الألياف القابلة للذوبان
يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل مادة هلامية. قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.
2- الألياف غير القابلة للذوبان
يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
اقرأ أيضاً: اكلات غنية بالألياف
فوائد الألياف الغذائية صحيًا:
-
تحسين حركات الأمعاء
تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه وتسهل من مرور البراز الضخم، مما يقلل من فرص إصابتك بالإمساك. إذا كان لديك براز مائي رخو، فقد تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.
-
الحفاظ على صحة الأمعاء
قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي). اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
-
خفض مستويات الكوليسترول
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
-
التحكم في مستويات السكر في الدم
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
-
تحقيق وزن صحي
تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل في السعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الموز وقيمته الغذائية
أطعمة غنية بالألياف:
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للألياف. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- منتجات الحبوب الكاملة
- الفاكهة
- خضروات
- الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى
- المكسرات والبذور
- الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المعلبة، والعصائر الخالية من اللب، والخبز الأبيض والمعكرونة، والحبوب غير الكاملة.
اقرأ أيضاً: رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
مكملات الألياف والأطعمة المدعمة:
الأطعمة الكاملة أفضل بشكل عام من مكملات الألياف. لا توفر مكملات الألياف – مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon – مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي توفرها الأطعمة.
هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف وهي تناول الأطعمة، مثل الحبوب وألواح الجرانولا واللبن والآيس كريم. ومع ذلك، قد يظل بعض الأشخاص بحاجة إلى مكملات الألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانوا يعانون من حالات طبية معينة، مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي. لكن يجب استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الألياف.
اقرأ أيضاً: فوائد الالياف الغذائية بصحة الانسان
