يعتبر الموز من أهم المحاصيل الغذائية على هذا الكوكب. إنهم ينتمون إلى عائلة من النباتات تسمى موسى التي تنتمي إلى جنوب شرق آسيا والتي نمت في العديد من المناطق الأكثر دفئًا في العالم.
يعتبر الموز مصدرًا صحيًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ومختلف مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. يوجد العديد من الأنواع والأحجام. يتراوح لونها عادة من الأخضر إلى الأصفر ولكن بعض الأصناف حمراء. يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الموز.
السعرات الحرارية في الموز وقيمته الغذائية
حقائق غذائية
السعرات الحرارية في الموز وقيمته الغذائية لموز واحد متوسط الحجم (100 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 89
- المياه: 75 ٪
- البروتين: 1.1 غرام
- الكربوهيدرات: 22.8 غرام
- السكر: 12.2 جرام
- الألياف: 2.6 غرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
الموز مصدر غني للكربوهيدرات، والذي يحدث بشكل رئيسي كنشا في الموز والسكريات غير الناضجة. يتغير تكوين الكربوهيدرات من الموز بشكل كبير خلال النضوج. المكون الرئيسي للموز غير الناضج هو النشا. يحتوي الموز الأخضر على ما يصل إلى 80 ٪ من النشا يقاس بالوزن الجاف.
أثناء النضوج يتم تحويل النشا إلى سكريات وينتهي به الأمر إلى أن يكون أقل من 1 ٪ عندما يكون الموز ناضجًا تمامًا. أكثر أنواع السكر شيوعًا في الموز الناضج هي السكروز والفركتوز والجلوكوز. في الموز الناضج يمكن أن يصل إجمالي محتوى السكر إلى أكثر من 16 ٪ من الوزن الطازج.
يحتوي الموز على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض نسبيا (GI) من 42-58، وهذا يتوقف على نضجها. GI هو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات في الطعام إلى مجرى الدم ورفع نسبة السكر في الدم. يفسر ارتفاع محتوى الموز من النشا والألياف المقاومة إلى انخفاض معدل نموه.
ألياف
نسبة عالية من النشا في الموز غير الناضج هي النشا المقاوم الذي يمر عبر الأمعاء غير المهضومة. في الأمعاء الغليظة الخاصة بك، يتم تخمير هذا النشا بواسطة البكتيريا لتشكيل الزبدات وهو حمض دهني قصير السلسلة يبدو أنه له آثار مفيدة على صحة الأمعاء.
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لأنواع أخرى من الألياف مثل البكتين. بعض البكتين في الموز قابل للذوبان في الماء. عندما ينضج الموز تزداد نسبة البكتين القابل للذوبان في الماء، وهو أحد الأسباب الرئيسية لتحول الموز طريًا مع تقدم العمر. كل من البكتين والنشا المقاوم يخفف من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة الغذائية.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C. الموز مصدر جيد للبوتاسيوم. النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة ويفيد صحة القلب.
فيتامين ب 6. الموز غني بفيتامين ب 6. يمكن لموز واحد متوسط الحجم توفير ما يصل إلى 33 ٪ من القيمة اليومية (DV) لهذا الفيتامين.
مثل معظم الفواكه يعد الموز مصدرا جيدا لفيتامين سي.
المركبات النباتية الأخرى
تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من أنواع النباتات النشطة بيولوجيًا والموز ليس استثناءً. الدوبامين على الرغم من كونه ناقلًا عصبيًا مهمًا في دماغك، فإن الدوبامين من الموز لا يعبر حاجز الدم في الدماغ للتأثير على الحالة المزاجية. بدلا من ذلك فإنه يعمل كمضاد للأكسدة.
تم العثور على العديد من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة في الموز، وأبرزها الكاتيكين. لقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفوائد الصحية للموز
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا في العالم للوفاة المبكرة. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن يعزز صحة القلب وضغط الدم الطبيعي. يحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 0.4 جرام من هذا المعدن.
وفقًا لتحليل كبير للعديد من الدراسات، يرتبط الاستهلاك اليومي من 1.3 إلى 1.4 جرام من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 26٪.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المرتبطة أيضًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب.
صحة الجهاز الهضمي
يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على كميات كبيرة من النشا والبكتين المقاومين، وهما نوعان من الألياف الغذائية. تعمل النشا والبكتينات المقاومة للعناصر المغذية للجراثيم مما يدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.
في هذه القناة الهضمية يتم تخمير هذه الألياف بواسطة بكتيريا مفيدة تشكل الزبد، وهو حمض دهني قصير السلسلة يعزز صحة الأمعاء.
سلبيات الموز
هناك آراء متباينة حول ما إذا كان الموز مفيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني. صحيح أن الموز غني بالنشا والسكر. ولكن نظرًا لانخفاض معدل نموها في الجهاز الهضمي، يجب ألا يؤدي الاستهلاك المعتدل للموز إلى رفع مستويات السكر في الدم تقريبًا مثل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ومع ذلك يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري تجنب تناول الكثير من الموز الناضج جيدًا. من الأفضل دائمًا مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية بعد تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات.
في ملاحظة مختلفة تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الفاكهة هي عامل خطر للإمساك، بينما يزعم البعض الآخر أن الموز قد يكون له تأثير معاكس. عندما يستهلك الموز باعتدال، ليس له أي آثار ضارة خطيرة.
