المشي هو وسيلة رائعة لتحسين أو الحفاظ على صحتك العامة، ويمكن خلال 30 دقيقة فقط كل يوم زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، والحد من الدهون الزائدة في الجسم، وتعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل: أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان، على عكس بعض أشكال التمارين الأخرى؛ إن المشي مجاني ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب، تعالى معي لكي نتعرف سويًا على أهم معلومات عن رياضة المشي.
معلومات عن رياضة المشي
ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني قويًا أو تم تنفيذه لفترات طويلة من أجل تحسين صحتك، فلقد وجدت دراسة أجريت عام 2007 عن النساء غير الناشطات أنه حتى مستوى منخفض من التمارين حوالي 75 دقيقة في الأسبوع، وتحسنت مستويات اللياقة بشكل ملحوظ، بالمقارنة مع مجموعة غير تمارس.
المشي هو تأثير منخفض يتطلب الحد الأدنى من المعدات، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم، ويمكن أن يتم في وتيرة الخاصة بك، فيمكنك الخروج والمشي دون القلق بشأن المخاطر المرتبطة ببعض أشكال التمرين الأكثر نشاطًا، المشي هو أيضًا شكل كبير من النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وكبار السن، أو الذين لم يمارسوا منذ وقت طويل أي رياضة من الرياضات.
لا يقتصر المشي من أجل المتعة واللياقة البدنية على التنزه بنفسك حول شوارع الأحياء المحلية، هناك العديد من النوادي والأماكن التي يمكنك استخدامها لجعل المشي جزءًا ممتعًا واجتماعيًا من نمط حياتك.
الفوائد الصحية للمشي
- زيادة صحة القلب والأوعية الدموية والرئة (القلب والرئة) اللياقة البدنية.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحسين إدارة الحالات مثل: ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والألم المفصلي والعضلي أو تصلب الشرايين، والسكر.
- عظام أقوى وتحسين التوازن.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
- خفض الدهون في الجسم.
المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم:
للحصول على الفوائد الصحية حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل بأقصى سرعة ممكنة في معظم أيام الأسبوع، وهذا يعني أنه لا يزال بإمكانك التحدث ولكن لا تغني، وقد تكون مضغوطًا فقليلاً الأنشطة المعتدلة مثل المشي تشكل خطورة صحية ضئيلة، ولكن إذا كان لديك حالة طبية استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد للتمرين البدني.
المشي السريع:
إن المشي السريع يحرق أكثر من كيلو في الساعة من المشي ببطء، ولكن هذا لا يعني أن عليك دفع نفسك إلى أن تشعر بالضيق بدلاً من ذلك ، قم بتكرار نفسك حتى يمكنك التحدث. هذه القاعدة البسيطة تعني أن تمشي بأمان ضمن معدل ضربات القلب المستهدف ، مما يحقق مكاسب صحية.
تميل أجسامنا إلى التعود على النشاط البدني ، لذا استمر في زيادة شدتك لأنك قادر على تحسين مستويات لياقتك البدنية. يمكنك زيادة كثافة المشي من خلال:
- صعود التلال.
- المشي مع الأوزان اليدوية.
- زيادة سرعة المشي تدريجيًا عن طريق تطبيق بعض المشي السريع.
- زيادة المسافة التي تمشي بسرعة قبل العودة إلى وتيرة المشي المعتدلة.
- مشي لفترة أطول.
المشي ببطء والتخسيس:
أفضل طريقة للحمية والتخسيس برياضة المشي ويفضل أن تكون ببطء، ابدأ بمشي كل خطوة بسرعة كبيرة بالتدريج لإضفاء وقت دافئ على عضلاتك، ثم التقط السرعة بعد ذلك، وقم بتمرين عضلات ساقيك بلطف وخاصة العجول والفخذين الأمامي والخلفي، كما ينبغي أن تمتد امتدادات لمدة 20 ثانية إذا شعرت بأي ألم، خفّف من التمدد لا ترتد أو تهتز، أو أن تفرط في تمدد الأنسجة العضلية وتسبب الدموع؛ مما يؤدي إلى تصلب العضلات.
من الأفضل ارتداء ملابس خفيفة عند ممارسة النشاط البدني، ويمكن أن يؤدي ارتداء بدلة حرارية مما ينتابك حرارة شديدة إلى زيادة التعرق وزيادة درجة حرارة الجسم؛ مما قد يجعلك غير مرتاح أثناء السير أو قد تسبب تهيجًا للجلد. التبريد التدريجي سوف يمنع أيضا تصلب العضلات والإصابة.
