حوالي 14% من الناس يعانون من الإمساك المزمن في مرحلة ما. تشمل الأعراض إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، أو الإجهاد، أو البراز المتكتل أو الصلب، أو الإحساس بعدم اكتمال التفريغ، أو الشعور بالانسداد، أو عدم القدرة على التبرز، وتساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك بواسطة إضافة كتلة، وتليين البراز، وتقليل وقت عبور القناة الهضمية، وزيادة تواتر البراز. ومن أفضل الأطعمة لتخفيف الإمساك الخوخ، التفاح، الكيوي وغيرهم.
أفضل الأطعمة لتخفيف الإمساك
الإمساك له عدة أسباب، ولكنه غالبًا ما يكون نتيجة الحركة البطيئة للطعام عبر الجهاز الهضمي. قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو المرض أو الأمراض التي تصيب الجهاز العصبي أو الاضطرابات العقلية.
-
الخوخ
يستخدم الخوخ كعلاج طبيعي للإمساك. لأنه يحتوي على كميات عالية من الألياف، مع ما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل 1/4 كوب (40 جراماً). يمثل هذا 12% من الاستهلاك اليومي. الألياف غير القابلة للذوبان في الخوخ، والمعروفة باسم السليلوز، تزيد من كمية الماء في البراز، والتي تضيف كتلة. وفي الوقت نفسه، تتخمر الألياف القابلة للذوبان في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تزيد من وزن البراز.
كما يحتوي الخوخ على السوربيتول. لا يمتص الجسم كحول السكر هذا جيدًا، مما يتسبب في سحب الماء إلى القولون ويؤدي إلى تأثير ملين لدى عدد قليل من الأشخاص. أخيرًا، يحتوي الخوخ أيضًا على مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة.
اقرأ أيضاً: أكلات لعلاج الإمساك عند الرضع
-
التفاح
التفاح غني بالألياف. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم بقشرها (حوالي 200 جرام) على 4.8 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 19% من RDI. على الرغم من أن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان، إلا أن التفاح يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي تكون في الغالب في شكل ألياف غذائية تسمى البكتين.
في القناة الهضمية، يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكنها سحب الماء إلى القولون، وتليين البراز وتقليل وقت عبور الأمعاء. التفاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي وتخفيف الإمساك. يمكنك تناولها كاملة بمفردها أو تقطيعها إلى شرائح لإضافتها إلى السلطات أو المخبوزات.
اقرأ أيضاً: الإمساك في رمضان
-
الكمثرى
الكمثرى فاكهة أخرى غنية بالألياف، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 جراماً). هذا يمثل 22% من RDI للألياف. إلى جانب فوائد الألياف، تحتوي الكمثرى بشكل خاص على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى. الفركتوز هو نوع من السكر يمتصه بعض الناس بشكل سيء. هذا يعني أن بعضها ينتهي في القولون، حيث يسحب الماء عن طريق التناضح، مما يحفز حركة الأمعاء.
الكمثرى تحتوي أيضا على السوربيتول السكر والكحول. مثل الفركتوز، لا يمتص الجسم السوربيتول جيدًا ويعمل كملين طبيعي عن طريق إدخال الماء إلى الأمعاء. يمكنك تضمين الكمثرى في نظامك الغذائي بعدة طرق متنوعة. تناولها نيئة أو مطبوخة مع الجبن أو أضفها إلى السلطات والأطباق المالحة والمخبوزات.
اقرأ أيضاً: طرق طبيعية لعلاج الإمساك عند الأطفال
-
كيوي
يحتوي الكيوي الواحد (حوالي 75 جرامًا) على حوالي 2.3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 9% من RDI. تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أسبوعين يزيد من حركات الأمعاء والبراز. تؤكل الكيوي نيئة. ما عليك سوى تقشيرها أو تقطيعها إلى نصفين واستخراج اللب والبذور الخضراء. إنها إضافة رائعة لسلطات الفاكهة ويمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة الألياف.
اقرأ أيضاً: مدة الإمساك عند الرضع
-
التين
يعتبر التين طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز عادات الأمعاء الصحية. تحتوي حبة تين متوسطة الحجم (حوالي 50 جرامًا) على 1.5 جرام من الألياف. إلى جانب ذلك، يحتوي نصف كوب فقط (80 جرامًا) من التين المجفف على 7.9 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 32% تقريبًا من RDI.
يحتوي على إنزيم يسمى فيسين، وهو مشابه لإنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي. يُعتقد أن هذا قد يساهم في آثاره الإيجابية على وظيفة الأمعاء، إلى جانب محتواه العالي من الألياف. التين هو وجبة خفيفة لذيذة بمفرده وأيضًا مع الأطباق الحلوة والمالحة. تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مجففة وتتماشى مع الجبن واللحوم الطرية، وكذلك مع البيتزا والمخبوزات والسلطات.
اقرأ أيضاً: علاج الإمساك للكبار
-
ثمار الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف. مثلا، تحتوي برتقالة واحدة (حوالي 154 جرامًا) على 3.7 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 15% من RDI. وفي الوقت نفسه، تحتوي حبة جريب فروت واحدة (حوالي 308 جرامات) على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف، مما يلبي 20% من احتياجاتك اليومية.
كما أن ثمار الحمضيات غنية بألياف البكتين القابلة للذوبان، وخاصة قشورها. يمكن للبكتين تسريع وقت عبور القولون وتقليل الإمساك. إضافة إلى ذلك، تحتوي ثمار الحمضيات على مادة الفلافانول التي تسمى نارينجين، والتي تساهم في آثارها الإيجابية على الإمساك.
اقرأ أيضاً: سيدالاك Sedalac شراب لعلاج الإمساك
-
السبانخ
الخضار مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي ليست غنية بالألياف فحسب، بل إنها أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك والفيتامينات C و K. تساعد على إضافة الحجم والوزن إلى البراز، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء. كوب واحد (180 جراماً) من السبانخ المطبوخة يحتوي على 4.7 جرام من الألياف، أو 19% من RDI.
اقرأ أيضاً: بيساكوديل Bisacodyl لعلاج الإمساك
