يعاني الكثير من الناس في الوقت الحالي من آلام العظام ولا يقتصر ذلك على كبار السن بل الأطفال والشباب. لذلك، يجب البحث عن طرق طبيعية لبناء عظام صحية واتباعها منذ الصغر.
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
من المهم للغاية بناء عظام صحية. يتم دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. بمجرد بلوغك سن الثلاثين، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام. إذا لم يتم تكوين كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة، فأنت معرض لخطر متزايد لتطوير عظام هشة يمكن كسرها بسهولة. تساعدك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.
-
تناول الكثير من الخضروات
الخضروات مفيدة لعظامك. إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام ويحمي خلايا العظام من التلف. يبدو أن الخضروات أيضًا تزيد من كثافة المعادن في العظام. كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. كل من قلة العظام وهشاشة العظام هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام. ارتبط تناول كميات كبيرة من الخضروات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.
-
أداء تمارين القوة وتمارين تحمل الأثقال
يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو تمارين حمل الوزن أو التمارين عالية التأثير، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.
اقرأ أيضاً: عدد العظام في جسم الإنسان
-
استهلاك ما يكفي من البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام. حوالي 50% من العظام مصنوعة من البروتين. تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
-
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك. نظرًا لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها. تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 مجم في اليوم لمعظم الناس، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء الأكبر سناً إلى 1200 مجم. ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.
اقرأ أيضاً: كيف تقوي عظامك
-
الحصول على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك
يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. الأطفال والبالغون الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل ويكونون أكثر عرضة لفقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي.
يعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم. قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى. يدعم فيتامين ك 2 صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يمكّن أوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
اقرأ أيضاً: ما هو اختبار كثافة المعادن في العظام؟
-
تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
إن خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض جدًا ليس فكرة جيدة أبدًا. إضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى عودة الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام. الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، يجب اتباع نظام غذائي متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تحتوي على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.
-
تناول مكمل الكولاجين
مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام. الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
اقرأ أيضاً: سرطان العظام
-
الحفاظ على وزن مستقر وصحي
يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام. مثلا، يؤدي نقص الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام. هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد انقطاع الطمث اللائي فقدن آثار هرمون الاستروجين الواقية للعظام. يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في تقليل كثافة العظام وفقدان العظام.
اقرأ أيضاً: هشاشة العظام
