كيف تقوي عظامك.. سواء كنت تتعافى من المرض، أو تتعافى بعد الإصابة، أو تهدف فقط إلى الحفاظ على لياقتك وقوتك في مواجهة تقدم العمر، فإن تقوية العظام والعضلات هو عنصر أساسي في خطتك..
كيف تقوي عظامك
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الكالسيوم معدن يحتاجه جسمك للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ونظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الكالسيوم، فإنك تمتصه من الطعام الذي تتناوله.
- تعتبر منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، مصادر جيدة للكالسيوم، ويمكن أيضًا العثور على كميات صغيرة من الكالسيوم في:
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل البروكلي والملفوف والبامية.
- فول الصويا والتوفو، أو مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- المكسرات، وخاصة اللوز.
تجنب مخاطر النظام الغذائي
- لا يقل أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد على بناء العظام عن الابتعاد عن الأطعمة الضارة بعظامك، فيجب تناول الكافيين باعتدال، لأنه يمكن أن يرشح الكالسيوم من العظام.
- يمكن أن يسبب الملح أيضًا مشاكل لهيكلك العظمي، مما يتسبب في فقدان الكالسيوم وضعف العظام.
- لا تتناول الخبز والحبوب الأخرى بكثرة أيضًا، فيمكن لمركبات الكبريت الموجودة في الحبوب أن تؤدي إلى زيادة حموضة الجسم وتسبب تدهور العظام.
احصل على بعض الشمس
- على الرغم من التحذيرات التي نسمعها لتجنب أشعة الشمس، إلا أن ضوء الشمس يظل وسيلة فعالة للحصول على فيتامين د، وهو مصدر قيم للحفاظ على صحة العظام، يساعد هذا الفيتامين على تحسين امتصاص الكالسيوم ويعزز وظيفة العضلات.
- يوصي المعهد الأمريكي للطب بـ 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، ومن الصعب الحصول على فيتامين د الذي تحتاجه من الطعام وحده. لكن 15 دقيقة في الشمس هي كل ما يحتاجه جسمك لامتصاص كمية مفيدة من فيتامين د، فقط حاول ألا تبقى في الشمس لفترة أطول دون وضع واقي من الشمس.
رفع أثقال
- قد يكون الحفاظ على نمط حياة نشط يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أهم شيء يمكنك القيام به للحفاظ على صحة العظام وقوتها. على وجه التحديد، يمكن للأنشطة التي تتطلب قوة العضلات مثل رفع الأثقال أن تحسن كتلة العضلات وتدعم صحة العظام.
- من المفيد أيضًا ممارسة تمارين تحمل الوزن الأخرى مثل المشي أو الركض أو التمارين الرياضية أو أي نشاط يتعارض مع الجاذبية. تمامًا مثل الدوس والقفز، فإن قوة الاصطدام بالأرض أثناء تمارين حمل الأثقال تحفز العظام، مما يؤدي إلى زيادة الكثافة.
السير
- المشي هو تمرين لتحمل الأثقال يبني ويحافظ على عظام قوية وهو تمرين ممتاز. فهو لا يحسن صحة عظامك فحسب، بل يزيد أيضًا من قوة عضلاتك وتنسيقك وتوازنك مما يساعد بدوره على منع السقوط والكسور ذات الصلة وتحسين صحتك العامة
أضف المكملات
- يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مليء بالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د في توفير التغذية اللازمة لدعم صحة العظام. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال تعاني من نقص العناصر الغذائية ، فقد تكون المكملات الطبيعية مناسبة لك.
- استشر طبيبك الأساسي قبل بدء المكملات للتأكد من أنها تعمل مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.
الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على عظامك قوية
- يساعد البوتاسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه، احصل على هذه العناصر الغذائية المهمة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك.
- كما يساعد البروتين في بناء العضلات مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام، فاختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والبيض والتوفو والمكسرات والبذور.
الابتعاد عن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
- تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية أن تعيش على أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم أو أن تصوم لفترات طويلة من الوقت (مثل 48-66 ساعة دفعة واحدة). في حين أن الصيام المتقطع غالبًا ما يكون أسلوبًا رائعًا لفقدان الوزن، إلا أن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل من كتلة العضلات وكثافة العظام.
تناول السكريات
- يعتبر السكر مفضلا للكثيرين، ولكن يمكن لعظامك الاستغناء عن هذا المكون الضار بالكثافة، حيث يزيد استهلاك السكر الزائد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، فالأشخاص الذين يشربون عصير الفاكهة أو المياه الغازية بانتظام يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام.
- هناك عدة أسباب وراء تأثير السكر على صحة العظام، قد لا يحصل الأشخاص الذين يتناولون الحلوى أو يشربون المياه الغازية بانتظام على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من الأطعمة الصحية، كما يؤدي استهلاك السكر أيضًا إلى زيادة إفراز الكالسيوم عند التبول، وكما ذكرنا سابقًا يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في صحة عظامك.
