يعد البدء في ممارسة لتمارين من الأشياء الصعبة، تلزم أولًا تحديد ما عليك القيام به وكيفية إعداد برنامج التمرين الخاص بك، ومن خلال المقال سنوضح لكم أهم تمارين رفع اللياقة البدنية في أسبوع تابع القراءة.
رفع اللياقة البدنية في أسبوع
تشمل اللياقة البدنية العديد من العوامل، بما في ذلك تكوين الجسم والمرونة والقدرة على التحمل، ولكنها تتلخص في امتلاك الطاقة الكافية والقوة البدنية لإكمال المهام.
يساهم الحفاظ على اللياقة البدنية في تحسين نوعية الحياة، وطول العمر بشكل عام، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
إذا بدأت التمارين ولم تري ي تغيرات على حالة جسمك، لا تشعر بالإحباط حتى لا تفشل خططك لبناء العضلات، يجب أن تتحلى بالصبر والمثابرة وسترى النتائج.
ستساعدك هذه التمارين على البدء في المكان المناسب والوصول إلى أهدافك في وقت مثالي.
إذا بدأت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو مكان في المنزل، ستحتاج إلى بعض المعدات الأساسية، مثل زوج من الدمبل أو عصابات التمرين أو كليهما، وشريط سحب، وأيضًا أوزان مثل زوج من 20 أو 25 رطلاً للبدء.
يجب أن تقوم بتمارين ثلاث مرات في الأسبوع، وتخصيص يوم لا ترفع فيه الأثقال، ننصح بعدم رفع أقال كثيرة في أول الأمر، حيث سيحتاج جسمك إلى التعافي بعد التمرين.
يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الكارديو في الأيام المعاكسة.
اقرأ: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمارين رفع اللياقة البدنية في أسبوع
قم بثلاث مجموعات من كل تمرين وثمانية إلى اثني عشر عدة لكل مجموعة، عندما تتمكن من أداء 12 مرة لزيادة الوزن.
تمرين الضغط
تعد تمارين الضغط من أشهر التمارين لرفع اللياقة البدنية حيث لا تحتاج إلى أوزان، كل ما عليك هو:
- النزول لأسفل لمدة ثانيتين ثم ثانيتين احتياطيًا.
- بعد الانتهاء من ضبط إحدى تمارين الضغط، يمكنك ضع ظهرك على الأرض والضغط.
اقرأ: جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمارين ضغط الصدر
تمارين ضغط الصدر هي نوع آخر من تمارين الضغط لكنها يتم ممارستها بالدمبلز كالتالي:
- استلقِ على ظهرك على الأرض.
- التقط الدمبلز واضغط باتجاه السقف، ثم مارس التمرين مع التركيز على عضلات صدرك.
- استرح لمدة دقيقتين وقم بضغطة الضغط التالية على الصدر.
تمارين القرفصاء
تعد تمارين القرفصاء من أشهر التمارين الذي يمكنك البدء بها،
- ابدأ بدون وزن، ثم بعد أن تعتاد على ذلك، استخدم الدمبل.
- ادفع مؤخرتك للخلف أثناء جلوسك لأسفل لإبعاد الضغط عن ركبتيك.
اقرأ: تمارين حرق الدهون في المنزل
تمرين الرفعة الميتة
هو تمرين من تمارين رفع الأثقال، يمكنك ممارسة هذا التمارين في الصالات الرياضية أو في المنزل.
- رفع الحديدة عن الأرض إلى الوركين ثم إعادتها إلى الأرض مرة أخرى في ثلاثة خطوات.
- حافظ على السيطرة على جسدك واعمل ببطء.
- ارجع وقم بعمل مجموعتي بعد الراحة لمدة دقيقتين.
تمرين السحب
يعتبر هذا التمرين صعب خاصًا للمبتدئين.
- الجلوس على الأرض مع الحفاظ على عمودك الفقري بشكل مستقيم.
- قم بفرد ساقيك وأثنى قدميك، ثم مسك الدمبلز.
- رفع ذراعيك للأمام ليصلا إلى ارتفاع كتفيك على أن تكون راحتي يديك لأعلى.
- أثنى مرفقيك، وميل للخلف حتى تصل إلى نقطة يمكنك التحكم في جسمك بها وتكون بوضع مريح.
- أثبت قليلاً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرري التمرين.
تمارين الانخفاضات
هذه التمارين الأكثر شعبية بين مختلف التمارين الرياضية التي تعمل على تنشيط عضلات الجسم.
- قم بوضع يديك خلف ظهرك على كرسي أو مقعد.
- ابدأ بقدميك على الأرض.
- كلما أصبحت أقوى، ارفع قدميك على كرسي.
اقرأ: تمارين التخلص من ترهل البطن بعد الولادة
الضغط على الكتف
يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا عن طريق:
- مسك الدمبلز عند مستوى الكتف وادفعهما عالياً فوق رأسك.
- افعل نفس الشيء إذا كنت تستخدم العصابات.
تمرين الألواح
- ثبت نفسك في وضع الدفع على مرفقيك بدلًا من يديك، وحافظ على جسدك مشدودًا.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لكل تكرار.
- استرح لمدة 15 ثانية.
- قم بعمل تكرار آخر.
يمكنك القيام بهذه التمارين لمدة 12 أسبوعًا، مع زيادة الأوزان حسب الحاجة والتزم به ثلاث مرات في الأسبوع. ستلاحظ بعض التغييرات بعد 12 أسبوعًا.
اقرأ: تمارين الكارديو للبطن والارداف
المراجع
