أفضل الطرق لراحة ظهرك.. الألم والنوم لهما علاقة معقدة، فيمكن للألم أن يعطل النوم، وقلة النوم يمكن أن تزيد من احتمالية تعرض الشخص للألم، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي وضعية النوم أو المرتبة التي لا تدعم العمود الفقري القطني إلى إحداث أو تفاقم آلام أسفل الظهر.
أفضل الطرق لراحة ظهرك
وضعية النوم المثالية: على ظهرك
- أفضل وضع لتجنب آلام الظهر هو الاستلقاء على ظهرك، ومع ذلك، يجد الكثير من الناس أنها أصعب طريقة للاستمتاع بنوم عميق، للحصول على محاذاة مثالية للعمود الفقري، ضع وسادة تحت رأسك أو رقبتك وأخرى تحت ركبتيك.
- إذا كنتي حاملاً، يجب أن تتجنبي هذه الوضعية لأنها تقلل الدورة الدموية للقلب والطفل.
النوم الجانبي
- النوم على الجنب مع استقامة ساقيك هو ثاني أفضل وضع لتجنب آلام الظهر والرقبة، كما أنه وضع جيد لمن يعانون من الشخير أو أي شخص يعاني من توقف التنفس أثناء النوم لأنه يحافظ على مجرى الهواء مفتوحًا. إذا استطعت، افرد ساقيك بشكل مستقيم وضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة.
النوم على الأرض
- أفضل وضع للراحة عندما يؤلم ظهرك هو الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع وضع وسائد تحت ركبتيك، مع ثني وركيك وركبتيك وقدميك على كرسي، أو فقط مع ثني الوركين والركبتين، فهذا يرفع الضغط والوزن عن ظهرك.
أنواع آلام أسفل الظهر
- هناك نوعان أساسيان من آلام أسفل الظهر: الحاد والمزمن:
آلام أسفل الظهر الحاد
- تستمر لبضعة أيام فقط حتى بضعة أسابيع، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بحدث أو إصابة يمكن تحديدها، عندما تتلاشى آلام الظهر الحادة، لا يكون هناك تأثير مستمر على الحركة.
آلام أسفل الظهر المزمن
- يستمر ألم أسفل الظهر المزمن لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وفي كثير من الحالات، يحدث هذا دون ارتباط واضح بإصابة أولية.
- آلام أسفل الظهر التي تبدأ حادة قد تصبح مزمنة، وتشير التقديرات إلى أن حوالي 20٪ من حالات آلام أسفل الظهر الحادة تستمر وتصبح مزمنة.
كيف يرتبط النوم وآلام أسفل الظهر؟
- لطالما رأى الباحثون علاقة بين آلام أسفل الظهر ومشاكل النوم، وتشير الأدلة المتزايدة إلى وجود علاقة ثنائية الاتجاه يمكن أن يعزز كل منهما الآخر.
- يمكن أن يكون عدم الراحة من الألم عائقًا رئيسيًا أمام النوم، حيث تجعل آلام أسفل الظهر من الصعب الحصول على راحة كافية للنوم أو قد تثير الاستيقاظ ليلاً عندما يتفاقم الألم.
- في الوقت نفسه، من المرجح أن يبدأ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم في الشعور بالألم أو أن يزداد الألم سوءًا.
- الخبراء ليسوا متأكدين من سبب حدوث ذلك، ولكن هناك العديد من التفسيرات المحتملة، فالحرمان من النوم قد يضعف الشفاء، ويؤثر على الحالة المزاجية بطريقة تزيد من حساسية الألم، أو يعطل المواد الكيميائية في الدماغ التي تشارك في كيفية شعورنا بالألم.
كيف تؤثر أوضاع النوم على آلام أسفل الظهر؟
- هناك رابط آخر بين النوم وآلام أسفل الظهر مرتبط بكيفية تأثير وضع النوم على محاذاة العمود الفقري، وعلى الرغم من أن الوضع يرتبط عادةً بالجلوس والوقوف، إلا أنه مهم أيضًا عند الاستلقاء.
- يمكن أن تسبب وضعية النوم التي تنطوي على التواء أو الضغط بأي طريقة أخرى على العمود الفقري القطني ألمًا وتيبسًا، وغالبًا ما يكون هذا الألم أسوأ في الصباح ولكنه قد يستمر طوال اليوم.
هل يمكن أن يتسبب فراشك في آلام أسفل الظهر؟
- نظرًا لأنها وسيلة أساسية لدعم الجسم أثناء النوم، يمكن للفراش أن يلعب دورًا مهمًا في منع أو تقليل آلام أسفل الظهر.
- تتطلب محاذاة العمود الفقري المناسبة مرتبة في حالة جيدة ولا تتدلى بشكل مفرط، كما تدعم الأبحاث استخدام مرتبة متوسطة الصلابة لمكافحة آلام أسفل الظهر، على الرغم من أن المرتبة الأكثر ملاءمة يمكن أن يختلف بناءً على وزن الشخص وشكل الجسم ووضعية النوم وتفضيلات الراحة الفردية.
متى يجب أن أستشير طبيبًا لعلاج آلام أسفل الظهر؟
- إذا بدأ الألم بإصابة معينة.
- يستمر الألم أو يزداد سوءًا لأكثر من بضعة أيام.
- الألم منهك.
- ينتشر الألم إلى الساقين أو أجزاء أخرى من الجسم.
- تشعر بضعف أو تنميل في الجزء السفلي من جسمك.
- هناك علامات عدوى مثل الاحمرار أو الدفء أو التورم أو الحمى.
- لديك تاريخ شخصي للإصابة بالسرطان.
- لديك تغيرات صحية أخرى غير مبررة مثل فقدان الوزن أو مشاكل في المسالك البولية.
- يمكن للطبيب مراجعة الأعراض الخاصة بك وتحديد الخطوات التالية المناسبة للاختبار والتشخيص والعلاج.
تجنب ما يلي
- تجنب الراحة في الفراش بعد اليوم الأول من آلام الظهر، فيمكن أن تساعد الراحة في الفراش في تخفيف الألم في البداية، لكنها تؤخر الشفاء، حيث أن الراحة المستمرة بدون نشاط عادة ما تكون غير جيدة لظهرك.
- إذا اضطررت إلى الجلوس لفترات طويلة، خذ فترات راحة من الجلوس، مع تغيير المواقف كل 30 دقيقة، انهض وتجول أو استلق في وضع مريح.
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة، وإذا قمت برفع شيء ثقيل، اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك، بهذه الطريقة، ستقوم عضلات ساقيك بمعظم العمل.
