نظام غذائي صحي
الأطعمة الصحية هي تلك التي تزودك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحة جسمك والاحتفاظ بالطاقة، يعتبر الماء والكربوهيدرات، والدهون والبروتينات والفيتامينات، والمعادن هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تشكل نظام غذائي صحي متوازن، إليك قائمة بالأطعمة الصحية وكيفية إتباع نظام متوازن لفقدان الوزن
نظام غذائي صحي
خطة الأكل الصحي، هي تلك التي تشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي دون أي إضافات غير غذائية، يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن ما يلي:
الفواكه
تعد الفاكهة والتوت من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم، من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي، لأنها لا تتطلب سوى القليل من التحضير تشمل الفواكه الموصى بها ما يلي:
- التفاح: يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة.
- الأفوكادو: تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات، كما أنها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
- الموز: يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم، كما أنها غنية بفيتامين B6 والألياف.
- فواكه صحية أخرى: الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي، والليمون والمانجو، والبطيخ والزيتون والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
اللحوم
اللحوم غير المصنعة والمطبوخة، هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها، وتشمل:
- لحم البقر الخالي من الدهن، فهومن أفضل مصادر البروتين الموجود ومحمّل بدرجة عالية من الحديد المتوفر بيولوجيًا
- صدور الدجاج: غذاء منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مرتفع للغاية في البروتين
المكسرات والبذور
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن ، هذه الأطعمة مقرمشة ومليئة بالمواد الغذائية ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.
الخضروات
تعتبر الخضروات، من حيث السعرات الحرارية، من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة، ومن الأفضل أن تأكل العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.
تشمل الخضراوات الصحية، الخيار والجزر ، البروكلي، الثوم والبصل والقرنبيط، الخرشوف، والكرفس، والباذنجان، والكراث، والخس، والفطر، والفجل.
الأسماك والمأكولات البحرية
تميل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية، إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود، وهما عنصران مغذيان يعاني معظم الناس من نقص فيهما.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون أعلى كميات من المأكولات البحرية – وخاصة الأسماك – يميلون إلى العيش لفترة أطول، ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الحبوب قد تعرضت لسمعة سيئة في السنوات الأخيرة، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة، فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات لذلك لا ينصح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تشمل الحبوب الكاملة، الكينوا والذرة والدخن والأرز البني.
عند تناول الحبوب، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة فقط التي تشمل نواة الحبوب الكاملة والنخالة والبذرة، إذا كنت تتناول الحبوب المكررة (أو الحبوب المصنعة)، فقد تمت إزالة النخالة والجراثيم التي تزيل الحديد، والألياف الغذائية والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة، يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كاملة الدسم، لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
الدهون والزيوت
يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأطعمة صحية، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة، تشمل الزيوت زيت الزيتون والأفوكادو، زبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب، وزيت جوز الهند.
اقرأ أيضا: أفضل برامج الحمية الغذائية
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي، ومع ذلك، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء، لأنك لست متأكدًا من أيها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون، فيما يلي أفضل خطط نظام غذائي صحي لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل، توجد أشكال مختلفة، بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات يوميًا، وطريقة 5: 2، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله، وهي طريقة بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية، هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
اقرأ أيضا: أفكار للغذاء الصحي
النظم الغذائية النباتية
هناك أنواع عديدة من النظام النباتي، ولكن معظمها ينطوي على التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك، وبالمثل، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.
لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن، لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا، يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ولكنه يسمح بتناول البروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال، مما يجعله بديلاً شائعًا.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن، تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي، ونظام كيتو والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود، بشكل عام، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
