يتم تصنيف الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان. حيث يذوب معظمها في الماء ويطلق عليها الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. ويتمثل النوع الآخر في الفيتامينات التي تذوب في الدهون ويبلغ عددها أربعة فيتامينات (A وD وE وK). وسنتعرف من خلال مقالنا التالي على الفيتامينات الذائبة في الماء.
الفيتامينات الذائبة في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ليست طويلة الأمد مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ولا يتم تخزينها في الجسم حيث تدخل إلى مجرى الدم والعناصر التي لايحتاجها الجسم تخرج مع البول .
أقرأ أيضا الفيتامينات الموجودة في الدهون
أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان ووظائفها
توجد تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء في النظام الغذائي للإنسان:
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين ب 9
- فيتامين ب 12 (كوبالامين)
- فيتامين سي
فيتامينات ب
- تُعرف ثمانية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بمجموعة فيتامين ب المركب: الثيامين (فيتامين ب 1)، الريبوفلافين (فيتامين ب 2)، النياسين (فيتامين ب 3)، فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)، الفولات (حمض الفوليك)، فيتامين ب 12، البيوتين وحمض البانتوثنيك.
- يتم توزيع فيتامينات ب في الأطعمة، ويظهر تأثيرها في أجزاء كثيرة من الجسم. وتعمل كأنزيمات مساعدة تساعد الجسم على الحصول على الطاقة من الطعام.
- تعمل على تعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء. بما يساعد في توصيل الأكسجين لجسمك ويضمن عمل كل جزء منه.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب:
- الحبوب
- مأكولات بحرية
- دواجن
- بيض
- ألبان
- الخضار الورقي
- فاصوليا
الثيامين (فيتامين ب 1)
- يعتبر الثيامين، أول فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم اكتشافه.
- يعمل بمثابة أنزيم. يلعب دورًا أساسيًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك تلك التي تحول العناصر الغذائية إلى طاقة.
- يساعد على إطلاق الطاقة من الأطعمة، ويعزز الشهية الطبيعية، ويلعب دورًا في تقلص العضلات وتوصيل الإشارات العصبية.
أشكال الثيامين
- بيروفوسفات الثيامين: يعرف بإسم ثيامين ثنائي فوسفات، بيروفوسفات الثيامين وهو أكثر أشكال الثيامين وفرة في الجسم. ويعد الشكل الرئيسي الموجود في الأطعمة الكاملة.
- ثيامين ثلاثي الفوسفات: يوجد هذا الشكل في الأطعمة من مصادر حيوانية، ولكنه أقل وفرة من بيروفوسفات الثيامين. ويمثل أقل من 10٪ من إجمالي الثيامين الموجود في أنسجة الحيوانات.
- أحادي نيترات الثيامين: شكل اصطناعي من الثيامين يضاف غالبًا إلى علف الحيوانات أو الأطعمة المصنعة.
- هيدروكلوريد الثيامين: الشكل القياسي الصناعي للثيامين المستخدم في المكملات.
الدور والوظيفة
- يعمل الثيامين بمثابة أنزيم في الجسم شأنه شأن فيتامينات ب الاخرى وينطبق على جميع أشكاله النشطة، ولكن بيروفوسفات الثيامين يعد الأكثر أهمية.
- يشارك الثيامين في العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية حيث يقوم بتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويدعم تكوين السكر.
المصادر الغذائية
- تشمل أغنى المصادر الغذائية للثيامين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والكبد .
اقرأ أيضا الفيتامينات لمرضى السكر
ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- الريبوفلافين هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء المستخدم كملون غذائي. وقد تم تسميته بسبب لونه – الكلمة اللاتينية flavus وتعني “أصفر”.
- يساعد الريبوفلافين على إطلاق الطاقة من الأطعمة، كما تبرز أهميته لنمو الخلايا في الجسم وتطورها ووظيفتها.
أنواعه
- المواد الغذائية المعروفة باسم بروتينات الفلافو تطلق الريبوفلافين أثناء الهضم.
- تتمثل البروتينات الفلافينية الأكثر شيوعًا في فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد وفلافين أحادي نيوكليوتيد. وتوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.
الدور والوظيفة
- يعمل الريبوفلافين بمثابة أنزيم في التفاعلات الكيميائية المختلفة. كما يشارك في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة مثل الثيامين.
- يشكل عنصر هام في تحويل فيتامين ب 6 إلى شكله النشط، وفي تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين ب 3).
مصادر الغذاء للريبوفلافين.
تشمل البيض، واللحوم العضوية (الكبد والكلى)، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والحليب، ومنتجات الحبوب الكاملة والمخصبة.
النياسين: فيتامين ب 3
- يوجد النياسين في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.
فيتامين ب 6: البيريدوكسين
- يساعد في استقلاب البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويتصرف كجزيء مضاد للأكسدة. فضلا عن مشاركته في إنتاج الجسم للمواد الكيميائية مثل النواقل العصبية والهيموجلوبين.
مصادر الغذاء لفيتامين ب 6
تشمل المصادر البقوليات واللحوم العضوية والأسماك واللحوم والخضروات النشوية والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة.
حمض الفوليك: فيتامين ب9
- يساعد في استقلاب البروتين، وتعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء، وتقليل مخاطر العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
- التحكم في مستويات الهوموسيستين، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
مصادر الغذاء لحمض الفوليك.
تشمل مصادر حمض الفوليك الكبد، والكلى، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، واللحوم، والبقوليات، والأسماك، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
فيتامين ب 12: كوبالامين
- يساعد فيتامين ب 12، المعروف بإسم كوبالامين، في بناء المادة الوراثية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء الطبيعية، والحفاظ على الجهاز العصبي.
مصادر الغذاء لفيتامين ب 12
- يمكن العثور على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والكبد والكلى والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والمحار والمحار.
- بعض الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية تحتوي على فيتامين ب 12.
البيوتين
يساعد البيوتين على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات كما يبرز دوره في استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من الطعام.
مصادر الغذاء للبيوتين.
- تشمل مصادر البيوتين الكبد والكلى وصفار البيض والحليب ومعظم الخضروات الطازجة وخبز الخميرة والحبوب.
حمض البانتوثينيك: فيتامين ب 5
يشارك في إنتاج الطاقة، وفي تكوين الهرمونات واستقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من الطعام.
المصادر الغذائية لحمض البانتوثينيك
تحتوي جميع الأطعمة النباتية والحيوانية تقريبًا على حمض البانتوثنيك بكميات متفاوتة. وتشمل أغنى المصادر الغذائية حبوب الإفطار المدعمة والكبد والكلى واللحوم والبذور.
فيتامين سي: حمض الأسكوربيك
- يساعد في التئام الجروح، وتكوين العظام والأسنان، وتقوية جدران الأوعية الدموية، وتحسين وظيفة الجهاز المناعي، وزيادة امتصاص الحديد واستخدامه، ويعمل كمضاد للأكسدة.
- يعمل فيتامين ج مع فيتامين هـ كمضاد للأكسدة، ويلعب دورًا حاسمًا في تحييد الجذور الحرة في جميع أنحاء الجسم.
المصادر الغذائية لفيتامين سي
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على فيتامين سي، وأفضل مصادره هي الحمضيات والفلفل والكيوي والفراولة والبروكلي.
