تعد فاكهة الأفوكادو من أكثر أنواع الفاكهة الغنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية سواء كانت مقطعة إلى شرائح توست ، أو مهروسة كغموس ، أو مكعبات في سلطة وفيما يلي سنتعرف على الفيتامينات الموجودة في الأفوكادو .
الفيتامينات الموجودة في الأفوكادو
- يساهم الأفوكادو بما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
- تمتلأ فاكهة الأفوكادو بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف الغذائية .
- بعض الفيتامينات ، مثل فيتامين إي ، مفيدة بشكل خاص للحصول عليها مباشرة من الطعام ، لأنها لا تمتص بشكل جيد عند تناولها كمكملات.”
- يساعد الأفوكادو الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون بشكل أفضل مثل الفيتامينات A و D و E و K.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات ، حيث يساعد في تعزيز فقدان الوزن .
العناصر الغذائية للأفوكادو
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- النياسين (فيتامين ب 3)
- حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)
- البيريدوكسين (فيتامين ب 6)
- فيتامين سي
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
أقرأ أيضا الفيتامينات الموجودة في التين
أنواع الفيتامينات في ثمرة الأفوكادو
فيتامين أ
- يشكل ألفا وبيتا كاروتين فيتامين أ في الجسم ، وتبرز فائدته للنمو والتكاثر السليمين بالإضافة إلى تعزيز البصر الجيد.
- يشارك في وظائف المناعة والرؤية والوظيفة الخلوية. كما يدعم النمو الخلوي والتمايز ، ويلعب دورًا مهمًا في التكوين الطبيعي للقلب والرئتين والكلى والأعضاء الأخرى والحفاظ عليها.
النياسين (فيتامين ب 3)
- الكمية لكل وجبة: 1 ملغ (6٪ DV)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يساعد النياسين ، فيتامين ب ، الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب على العمل.
ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- الكمية لكل وجبة: 0.1 ملغ (8٪ DV)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يعمل الريبوفلافين (فيتامين ب 2) مع فيتامينات ب الأخرى. نظرا لأهميته لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات.
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)
- الكمية لكل وجبة: 0.7 ملغ (15٪ DV)
- حمض البانتوثينيك هو فيتامين ب الضروري للنمو. إلى جانب البيوتين ، الذي يعزز قدرة الجسم على الانهيار واستخدام الطعام.كما يلعب حمض البانتوثينيك دورًا في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
البيريدوكسين (فيتامين ب 6)
- الكمية لكل وجبة: 0.1 ملغ (6٪ DV)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- الإيدوكسين (فيتامين ب 6) ، من أبرز أنواع فيتامين ب ، الذي يساعد الجسم على صنع الأجسام المضادة ، والحفاظ على وظيفة الأعصاب الطبيعية ، وجعل الهيموغلوبين (الهيموغلوبين يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء إلى الأنسجة) ، تكسر البروتينات وتحافظ على نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) في المستويات الطبيعية.
الثيامين (فيتامين ب 1)
- الكمية لكل وجبة: 0.04 ملغ (4٪ DV)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يشكل الثيامين (فيتامين ب 1) ، أحد فيتامينات ب ، ويساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه ضروري لعمل القلب والعضلات والجهاز العصبي.
فيتامين هـ
- الكمية لكل وجبة: 1 ملغ (6٪ DV)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يحتاج الجسم إلى فيتامين (هـ) لتعزيز جهاز المناعة لديه حتى يتمكن من محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية. بالإضافة إلى دوره كموسع الأوعية الدموية ومنع الدم من التجلط داخلها.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
- الكمية لكل وجبة: 4 ملغ (4٪ القيمة اليومية)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- فيتامين سي مهم للبشرة والعظام والنسيج الضام. كما يعزز الشفاء ويساعد الجسم على امتصاص الحديد .
فيتامين ك
- الكمية لكل وجبة: 11mcg (10٪ قيمة يومية )
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يساعد فيتامين K الجسم عن طريق صنع البروتينات لعظام وأنسجة صحية. كما أنه يصنع بروتينات لتخثر الدم.
الإيدوكسين (فيتامين ب 6)
أبرز أنواع فيتامين ب ، ويساعد الجسم على صنع الأجسام المضادة ، والحفاظ على وظيفة الأعصاب الطبيعية ، وجعل الهيموغلوبين (الهيموغلوبين يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء إلى الأنسجة) ، والمحافظة على نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) في المستويات الطبيعية.
الثيامين (فيتامين ب 1)
- الكمية لكل وجبة: 0.04 ملغ (4٪ قيمة يومية )
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- أحد أنواع فيتامينات ب ، الذي يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه ضروري لعمل القلب والعضلات والجهاز العصبي.
العناصر الغذائية الأخرى في ثمار الأفوكادو
حمض الفوليك
- الكمية لكل وجبة: 45mcg (10٪ قيمة يومية)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يساعد حمض الفوليك على إنتاج خلايا جديدة والحفاظ عليها. هذا مهم بشكل خاص خلال فترات الانقسام والنمو السريع للخلايا مثل الرضاعة والحمل.
الحديد
- الكمية لكل وجبة: 0.3 ملغ (2٪ DV)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- الفوائد الصحية: الحديد ، كجزء من الهيموجلوبين أو الميوجلوبين ، يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم حتى تتمكن الخلايا من إنتاج الطاقة.
المغنيسيوم
- الكمية لكل وجبة: 15 ملغ (4٪ قيمة يومية)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يفيد في تقلص واسترخاء العضلات ، وظيفة بعض الإنزيمات في الجسم ، إنتاج ونقل الطاقة ، إنتاج البروتين.
البوتاسيوم
- الكمية لكل وجبة: 250 ملغ (6٪ قيمة يومية)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- يحافظ البوتاسيوم الغذائي على ضغط دم صحي عن طريق الحد من الآثار الضارة للصوديوم على ضغط الدم .
الألياف الغذائية
- الكمية لكل وجبة: 3 جم (11٪ قيمة يومية)
- (50 جم) 1/3 حبة أفوكادو متوسطة الحجم
- تتواجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في النباتات ، وتساعد على الشعور بالامتلاء ، كما أنها مهمة في تعزيز الإرخاء الصحي. قد تساعد الألياف الغذائية التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
نسب العناصر الغذائية الأكثر وفرة ، في 100 جرام من الأفوكادو
- فيتامين ك: 26٪ من القيمة اليومية (DV)
- الفولات: 20٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 17٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 5: 14٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10٪ من القيمة اليومية
- يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور والفيتامينات أ ، ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) وب 3 (نياسين).
