يعد حساب السعرات الحرارية إحدى طرق المستخدمة بشكل شائع لفقدان الوزن، لذلك يطرح الكثير من الراغبين في إنقاص وزنهم أو الحفاظ على الوزن سؤال كيف احسب السعرات الحرارية وهو ما سنتعرف عليه اليوم.
كيف احسب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، ووحدة قياس – لكنها لا تقيس الوزن أو الطول، حيث يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.
لكن تناول الكثير من السعرات الحرارية وعدم حرق ما يكفي منها من خلال النشاط،، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة أو الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (1.8 درجة فهرنهايت).
يستخدم الإنسان السعرات الحرارية التي يتناولها ويشربها في الوظائف الأساسية مثل التنفس والتفكير، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي والتحدث والأكل.
تتخزين السعرات الحرارية التي تتناولها على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
أقرأ أيضًا: أفضل أنواع الرياضة لحرق السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها؟
عدد السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل منها الجنس والعمر والوزن والنشاط الذي تقوم به.
- مثال: يحتاج الشخص الرياضي الذي يلغ عمره 25 عامًا إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا لا تمارس الرياضة.
تتراوح كمية السعرات الحرارية الموصى بها للنساء البالغات من 1600 سعرة حرارية في اليوم إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي ، بينما الرجال، الكمية أعلى قليلاً، وتتراوح من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
يختلف تناول السعرات الحرارية للمراهقين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، حيث يتراوح المدخول الموصى به لفتاة تبلغ من العمر 13 عامًا من 1600 إلى 2200 سعر حراري يوميًا مع 2000 إلى 2600 سعر حراري موصى به لصبي يبلغ من العمر 13 عامًا.
بينما الأطفال، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 3 سنوات ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية في اليوم.
أقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في المكسرات وفوائدها للرجيم
حساب السعرات الحرارية
يعد حساب السعرات الحرارية من الأشياء المهمة لفقدان الوزن، نظرًا لأن جميع الأطعمة المعبأة يجب أن تحتوي على ملصق حقائق التغذية، حتى يسهل التعرف على عدد السعرات الحرارية، ولكن في بعض الأحيان لا تتوفر لذلك سيكون من الضروري حساب السعرات الحرارية سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن، أو زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك الحالي.
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عن طريق استخدام تطبيق الهاتف الذكي أو مواقع الويب التي تسمح لك بإدخال الطعام الذي تناولته مع حجم حصتك وحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تلقائيًا.
أو يمكن ستخدام المعادلة التالية:
- إذا كان الشخص قليل الحركة يكون معدل احتياجك هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنك.
- إذ كان الشخص يبذل مجهود متوسط فمعدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه.
- إذا كان الشخص يبذل مجهود أعلى فيحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه.
أقرأ أيضًا: كيف أتخلص من الجوع .. مجموعة من الحلول للجوع الدائم
طريقة الوصول إلى الوزن المطلوب
بعد حساب السعرات الحرارية ستتعرف يوميًا عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم للوصول إلى الوزن المطلوب في وقت زمني محدد.
لفقدان الوزن
- إذا كنت تريد فقدان الوزن فيجب نقص السعرات الحرارية في الحصة اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية.
- استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستخدم لحرق الدهون المخزنة والحصول على الطاقة.
- تناول كميات أقل مما يحتاجه جسمك.
- يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق زيادة نشاطك البدني.
- الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
- زيادة تناول البروتين.
- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة.
- التقليل من تناول السكر.
- تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية.
- شرب المزيد من الماء وتقليل المشروبات المحلاة
لزيادة الوزن:
- تناول الأطعمة عالية الجودة والسعرات الحرارية، مثل اللحوم عالية البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
- تناول المزيد من الطعام.
- أضف سعرات حرارية إضافية إلى وجباتك، مثل وضع المكسرات على دقيق الشوفان في الصباح.
- اشرب المخفوقات الغنية بالمغذيات.
- ادمج تمارين القوة في روتين التمرين.
للحفاظ على الوزن
- اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في الحفاظ على الوزن.
- نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوليفينول فعال للحفاظ على وزن صحي.
أقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات
