من المحتمل أن تكون مذهولًا مثلما كنا عندما اكتشفنا كم قليل من المكسرات يتطلب الوصول إلى 100 سعر حراري. قبل أن يرسل لك هذا الأمر حالة من الذعر، دعنا نتحدث عن سبب ارتفاع نسبة المكسرات في السعرات الحرارية ولماذا هذا ليس بالأمر السيئ.
المكسرات ممتلئة بالدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية (الجوز) والتي تبقيك أكثر شمولاً والثيامين (المكسرات والمكسرات البقانية) مما يعزز عملية الأيض. قد اكتشفت بعض الدراسات حفنة من المكسرات يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
السعرات الحرارية في المكسرات وفوائدها للرجيم
السعرات الحرارية في المكسرات
ما يساوي 100 سعر حراري من المكسرات:
اللوز = 13
البقان = 10
الكاجو = 10
الفول السوداني = 16.66
الجوز = 7.69 (نصفين)
المكاديميا = 6
الفستق = 25
بذور عباد الشمس = 18 (غراما)
الفول السوداني في الواقع جزء من عائلة البقوليات، لكننا قررنا تضمينها في مخططنا لأن الكثير من الناس يتناولونها على هذا النحو.
فوائد المكسرات للرجيم
المكسرات هي الغذاء الصحي النهائي. غني بالبروتين، غني بالدهون الصحية، وقليلة الكربوهيدرات البسيطة تحفز المكسرات جسمك على حرق الدهون الزائدة وتخلص الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك فهي تعد إضافة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق لنظامك الغذائي.
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة سهلة الاستخدام لتخبئها في حقيبتك، وتذوقها بشكل رائع فوق سلطة مختلطة، ويمكن إضافتها إلى وصفة عصيرك المفضلة للحصول على زيادة البروتين.
لقد ناقشنا السعرات الحرارية في المكسرات وفوائدها للرجيم هي ما سنتحدث عنه الآن. عند تناول المكسرات لفقدان الوزن تذكر أن تضع السعرات الحرارية في الاعتبار. المكسرات هي غذاء كثيف للطاقة بشكل لا يصدق ،
وهذا يعني أنها تحزم الكثير من العناصر الغذائية في حجم صغير نسبيا. على الرغم من أن هذا يعني أنك تحصل على الكثير من الفوائد الغذائية من المكسرات، إلا أنه يعني أيضًا أن تناول وجبة كبيرة من المكسرات يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.
على الرغم من هذا فقد ثبت علميا أن المكسرات تساعدك على التخلص من الوزن الزائد. في مراجعة للأدبيات العلمية حول هذا الموضوع، وجد الباحثون أن تناول المكسرات يرتبط بفقدان أكبر للوزن، وامتثال أفضل للنظام الغذائي، وتحسين الشبع. اختار واحد من هذه المكسرات للنجاح في فقدان الوزن:
اللوز لتخفيف الوزن
تعتبر اللوز واحدة من “الأطعمة الخارقة” الطبيعية بسبب محتواها الغني بالبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب. هذا يجعلهم إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن.
في الواقع، في دراسة أجريت على 65 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ارتبط تناول نظام غذائي غني باللوز بزيادة فقدان الوزن، وانخفاض محيط الخصر، وانخفاض الدهون في الجسم، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي. ويعتقد أن هذه الفوائد ترجع إلى المحتوى العالي من اللوز للدهون غير المشبعة الاحادية. من أصل 11 غراما من الدهون في وجبة اللوز، 7 غرامات من هذه الأحماض الدهنية المفيدة الأحادية غير المشبعة.
الكاجو لتخفيف الوزن
جوز الكاجو لها شكل منحني فريد من نوعه. تحتوي حصة واحدة من هذه المكسرات (حوالي 16 إلى 18 من المكسرات) على 13 غراما من الدهون و 5 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكاجو مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم حيث تقدم 100 غرام (حوالي أونصة) توفر 73٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
المغنيسيوم ضروري لتنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، والتي قد تساعدك على فقدان الوزن. بالإضافة إلى تناول الكاجو الخام، يعتبر نشر زبدة الكاجو على خبز محمص القمح الكامل طريقة رائعة لزيادة استهلاكك لهذه المكسرات الصحية.
المكسرات البرازيلة لتخفيف الوزن
تتميز المكسرات البرازيلية الكبيرة بنكهة ونكهة فريدة تجعلها مفضلة للكثيرين. تحتوي هذه المكسرات على حامض بالميتوليك مفيد وحمض أوليك، مما يعزز مستويات الكوليسترول الصحية.
بالإضافة إلى أن المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل المصادر المعروفة للسيلينيوم المعدني. تحتوي كل وجبة من برازيلي البرازيل على أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم، والتي تعمل كمضاد للأكسدة قد يعمل على تحسين أداء الجهاز المناعي.
الجوز لتخفيف الوزن
مثل كل المكسرات فإن الجوز غني بالدهون غير المشبعة الصحية. ومع ذلك يعتبر الجوز فريدًا من حيث أنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة المتعددة (تحتوي المكسرات الأخرى عادة على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة الاحادية). هناك عدة أنواع من الدهون غير المشبعة المتعددة.
يُعرف الشكل الموجود أساسًا في الأطعمة النباتية بحمض ألفا لينولينيك أو ALA. ثبت أن ALA يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة. قد يحفز جسمك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
يحتوي الجوز على 2.5 جرام من ALA لكل وجبة، مما يجعلها مصدرًا غنيًا لهذا الأحماض الدهنية المفيدة. في دراسة حديثة على 245 امرأة، ارتبط نظام غذائي غني بالجوز بمزيد من فقدان الوزن، ومستويات أقل من الكوليسترول الضار، ومستويات أعلى من كوليستيرول HDL “الجيد”. هذا يشير إلى أن تناول عدد قليل من الجوز يوميًا يمكن أن يساعد في تحفيز فقدان الدهون وتعزيز وزن الجسم الصحي.
الفستق لتخفيف الوزن
يجعل اللون الأخضر الرقيق ونكهة الفستق الفريدة من نوعها المفضلة لقذف العصائر أو إضافتها إلى المنتجات المخبوزة أو تناولها كوجبة خفيفة. تحتوي كل وجبة من الفستق الواحد على أونصة واحدة على 3 غرامات من الألياف الغذائية، أو 12 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.
الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية يساعد جسمك على الشعور بالشبع، ويرسل إشارات إلى عقلك تمنعك من تجربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
هذا يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وحرق المزيد من الدهون. في دراسة علمية حديثة، ارتبط نظام غذائي غني بالفستق بحجم أصغر بكثير من الخصر في إشارة إلى أن المشاركين في النظام الغذائي الفستق العالي انخفض الدهون الزائدة في البطن.
