تتعدد الأطعمة التي تحتوي على عنصري المغنيسيوم والزنك، حيث أن كلاهما مفيد جدا لصحة الجسم، وإليكم الإجابة على سؤال اين يوجد المغنيسيوم والزنك؟
اين يوجد المغنيسيوم والزنك
شهدت الفترة الماضية انتشار عدوى فيروس كورونا التي تسببت في بحث الكثير من الناس عن مصادر الفيتامينات والمعادن في الأطعمة لكي يقبلوا على تناولها، ونستعرض لكم في هذا المقال أهم المصادر الغذائية للمغنيسيوم والزنك.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكنك الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة التالية:
- بذور اليقطين تحتوي على 156 مجم من المغنيسيوم.
- بذور الشيا تشمل على 111 مجم.
- اللوز ، يحتوي على 80 مجم من المغنيسيوم.
- السبانخ المسلوقة يشمل النصف كوب منها على 78 مجم.
- الكاجو يحتوي على 74 مجم من المغنيسيوم.
- الفول سوداني يشمل نصف كوب منه على 63 مجم.
- حليب الصويا يحتوي كوب منه على 61 مجم.
- دقيق الشوفان يشمل كوب واحد منه على 6 مجم.
- خبز القمح الكامل تحتوي كل شريحتين منه على 46 مجم.
- أفوكادو مكعبات يشمل كل كوب منه على 44 مجم.
- الأرز البني المطبوخ يحتوي نصف كوب منه على 42 مجم.
- الحليب يشمل كل كوب منه على 24 مجم.
يمكنك أيضاً التعرف على : أعراض نقص الزنك في الجسم وكيفية معالجتها
الأطعمة الغنية بالزنك
1- اللحم الضاني
يحتوي 3 أونصات منه على 6.7 ملليغرام من الزنك، كما أنه يعد مصدر غني للعديد من الفيتامينات المعدنية، حيث أنه يحتوي على فيتامين ب 12، والريبوفلافين، والحديد، والسيلينيوم، والنياسين، والفوسفور.
2- بذور اليقطين
يحتوي كوب منها على 6.6 ملليغرام، وقد ثبت أن بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين يساعدان في الحفاظ على الصحة العامة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وهي مفيدة أيضًا لصحة البروستاتا، بالإضافة إلى أنها تعزز صحة الدماغ.
3- بذور القنب
تحتوي أونصة منها على 5 ملليغرام من الزنك وهي ليست غنية بهذا العنصر فقط، بل إنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتساعد في منع الالتهاب.
4- لحوم البقر
تحتوي كل 100 جرام منه على 4.5 ملليغرام من الزنك، كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، وهو حمض دهني قوي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما أنه يعمل على تحسين نسبة السكر في الدم ومنع زيادة الوزن وبناء العضلات.
5- الحمص
يحتوي كل كوب منه على 2.5 ملليغرام من الزنك، ومثله مثل جميع أنواع البقوليات، هو يعد شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة التي يقوم الجسم بهضمها ببطء واستخدامها للحصول على مزيد من الطاقة.
تشير الدراسات إلى أن الحمص يساعد في زيادة الشعور بالشبع وبالتالي العمل على إنقاص الوزن، وهو يحسن من عملية الهضم عن طريق دعم حركة الأطعمة بسرعة عبر الجهاز الهضمي.
6- العدس
يحتوي كوب من العدس على 2.5 ملليغرام من الزنك، وهو يحتوي أيضا على البوليفينول الذي يعمل على دعم صحة الجسم، ويعتبر العدس غذاء ممتاز للنباتيين.
7- مسحوق الكاكاو
تحتوي أونصة منه على 1.9 ملليغرام من الزنك كما أنه مصدر جيد لاثنين من مركبات الفلافونويد ، إبيكاتشين وكاتشين، وتعمل تلك المركبات كمضادات للأكسدة تساعد في منع الالتهابات والإصابة بالأمراض، كما أنها تعمل على تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم أيضًا.
8- الكاجو
تحتوي أونصة واحدة منه على 1.6 ملليغرام من الزنك، كما أنه غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ويحتوي على نسبة عالية من البروتين.
تساعد الكاجو في مقاومة أمراض القلب وتقليل الالتهابات وتعزيز صحة العظام ودعم وتحسين وظائف الدماغ، هذا بالإضافة إلى أنها تساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك لأنها تجعل الفرد يشعر بالشبع وتحد من رغبته الشديدة في تناول الطعام.
9- الزبادي
يحتوي كل كوب منه على 1.4 ملليغرام من الزنك، كما أنه يحتوي على البروتين ويعمل الزبادي إلى تعزيز عملية الهضم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
10- جبن الريكوتا
يحتوي ½ كوب منه على 1.4 ملليجرام، وهي تحتوي على كميات جيدة من الأحماض الدهنية الصحية والمغذيات الأخرى، ومقارنة بالعديد من أنواع الجبن الأخرى ، يحتوي جبن الريكوتا أيضًا على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة.
11- المشروم
يحتوي كوب منه على 1.4 ملليغرام من الزنك، وهو يساعد على تعزيز المناعة بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة التي تعمل أيضا على تقليل الالتهاب.
12- السبانخ
يحتوي كل كوب منها على 1.4 ملليغرام من الزنك، وهي تعد من ضمن أكثر الأطعمة الغنية بالكثير من المغذيات المفيدة، حيث أنها تحتوي على الكاروتينات التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما فيها أمراض القلب، والسمنة، والسكري، والأمراض العصبية.
13- الأفوكادو
يحتوي كوب منه على 1.3 ملليغرام من الزنك، وهو من أفضل الأطعمة المغذية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم.
