اين يوجد المغنيسيوم في الاكل وما فوائده، المغنيسيوم حيوي للعديد من وظائف الجسم. قد يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في الوقاية من الأمراض المزمنة أو علاجها، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والصداع النصفي.
اين يوجد المغنيسيوم في الاكل وما فوائده ؟
المغنيسيوم واحد من سبعة معادن كبيرة أساسية. هذه المعادن الكبيرة يحتاج الناس إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيًا، على الأقل 100 ملليجرام (مجم) يوميًا. لكن كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي وينتج عن ذلك مضاعفات صحية عديدة. لذلك يجب أن يلبى الناس المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. لأنه يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان وتشمل وظائفه المساعدة في عمل العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، ودعم جهاز المناعة.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع نقص المغنيسيوم
الفوائد الصحية للمغنيسيوم:
-
صحة العظام
المغنيسيوم ضروري لتكوين العظام بشكل صحي. وتحسين تكوين بلورات العظام، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد انقطاع الطمث. كما يحسن صحة العظام بشكل غير مباشر، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام.
-
مرض السكري
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. قد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في التحكم في الجلوكوز واستقلاب الأنسولين.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، وهي حالة تحدث غالبًا قبل مرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى، قد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم. كما أن تناول مكملات المغنيسيوم يحسن أيضًا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
-
صحة القلب والأوعية الدموية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات، بما في ذلك القلب. نقص المغنيسيوم قد يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم مخاطر أقل للوفاة. يستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.
-
الصداع النصفي
قد يساعد العلاج بالمغنيسيوم على الوقاية من الصداع أو تخفيفه. وذلك لأن نقص المغنيسيوم قد يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين. قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.
-
متلازمة ما قبل الحيض
قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الحيض (PMS). كما أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 قد يحسن أعراض الدورة الشهرية ويساعد في تقليل الانتفاخ وأعراض المزاج وألم الثدي في الدورة الشهرية.
-
القلق
قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورًا في اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. قد يكون لمستويات المغنيسيوم المنخفضة روابط بمستويات أعلى من القلق.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص المغنيسيوم ..
اين يوجد المغنيسيوم في الاكل؟
تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم، بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة والبقوليات. يضيف المصنعون أيضًا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى. أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:
- اللوز
- سبانخ
- كاجو محمص
- فول سوداني محمص بالزيت
- حليب الصويا
- فاصوليا سوداء مطبوخة
- زبدة الفول السوداني
- خبز القمح الكامل
- أفوكادو
- أرز بني مطبوخ
- زبادي قليل الدسم
- حبوب الإفطار المدعمة
- دقيق الشوفان
- الفاصوليا المعلبة
- موز
تفقد منتجات القمح المغنيسيوم عند تكريره، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.
اقرأ أيضاً: فوائد المغنيسيوم
كمية المغنيسيوم في الجسم:
يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 جرام من المغنيسيوم، 50-60٪ منه في الهيكل العظمي والباقي في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم. للحصول على هذه الكمية ينصح بتناول اللوز والسبانخ والكاجو هي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة مغنيسيوم. لكن إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي، فقد يوصي الطبيب بتناول المكملات.
الاستهلاك اليومي للمغنيسيوم الموصى به:
1-3 سنوات 80 مجم للذكر والأنثى
4-8 سنوات 130 مجم للذكر والأنثى
9-13 سنة 240 مجم للذكر والأنثى
14-18 سنة 410 مجم للذكر و360 مجم للأنثى
19-30 سنة 400 مجم للذكر و310 مجم للأنثى
31-50 سنة 420 مجم للذكر و320 مجم للأنثى
51+ سنة 420 مجم للذكر و320 مجم للأنثى
يجب زيادة تناول المغنيسيوم بحوالي 40 ملغ يوميًا أثناء الحمل.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص البوتاسيوم و المغنيسيوم .. يقيد في حالات القلق وضروري لعضلة القلب
