حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، من الطرق التي يمكن أن تساعدنا على التخلص من الوزن أو حتى الثبات على الوزن الذي يناسبنا، هو أن نتعرف على الطريقة التي يمكنها حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، كونها ستمنحنا فرصة أن نختار وجباتنا بعناية لنتمكن من أن نستبعد أو نقلل من العناصر الغذائية التي تزيد من الوزن، أو نتعرف على الكمية التي يحتاجها كل جسم من كل مكون غذائي؛ فيصبح اختيارنا للطعام دقيق ومتوازن ويتوافق مع وضعنا الصحي والنظام الغذائي.
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
يتنوع غذاؤنا ما بين البروتين والكربوهيدرات والدهون وتحتاج أجسادنا لكل مكون غذائي منهم بقدر معين ولا يمكن التخلي عن أي من هذه المكونات، فمنها نحصل على السعرات الحرارية التي تساعدنا على القيام بالأنشطة والمهام اليومية، فالكربوهيدرات والدهون تعمل بشكل أساسي على مد الجسم بالطاقة، وتساهم البروتينات في توازن الهرمونات وبناء العضلات.
اقرأ أيضًا : ماهو مفهوم السعرات الحرارية
حساب البروتينات
- يمكن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون للشخص العادي، من خلال البدء بالنسبة الطبيعية والضرورية من البروتينات، حيث يحتاج الشخص الذي يملك وزنًا صحيًا متوسطًا، ولا يمارس الرياضة المكثفة، أو حمل الأثقال، بتناول ما بين 0.8-1.3 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، وهو ما يعادل 56-91 غرامًا للذكور، و46-75 غرامًا للإناث.
- قد تصل حاجة الجسم إلى البروتينات إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية، حيث إن الغرام الواحد من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية.
- يستخدم الجسم البروتينات في بناء وتجديد أنسجة الجسم، وتقوية العضلات واستشفائها، وهو ضروري لوقاية الجسم من الأمراض، ويتواجد بنسب كبيرة في اللحوم، والمكسرات، والصويا.
حساب الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس لطاقة الجسم، حيث يحولها إلى أبسط أنواع السكريات، ألا وهو الغلوكوز، ثم يخزن الفائض على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات.
- تساوي كمية الكارب التي يحتاجها الجسم عدد السعرات الحرارية الضروية في اليوم الواحد مقسومة على2، فتكون النتيجة بوحدة الكالوري، أما بوحدة الغرام فيجب قسمة عدد السعرات الحرارية على 4.
حساب الدهون
- الدهون هي ثاني مصدر للطاقة في الجسم، وتتميز عن الكارب بأنها لا تؤدي إلى ارتفاع نسب السكر في الدم، لكنها من جهة أخرى قد تكون مضرة إذا كانت مشبعة أو محولة، ويستمدها الجسم من المكسرات والزيوت النباتية. ويحتاج إلى نسبة 20-35% من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم.
- لحساب عدد السعرات الحرارية أو الكتلة بالغرام التي يحتاجها الجسم من الدهون يجب حساب السعرات الحرارية الكلية، ثم ضرب الرقم الناتج بالنسبة الموصى بها من الدهون؛ فمثلًا إذا كانت السعرات الحرارية تساوي 2000، فإنه يحتاج 44 غرام من الدهون، باستخدام نسبة 20%، مع العلم أن الغرام الواحد يتكون من 9 سعرات حرارية.
المجموعات الغذائية الأساسية
- مشتقات الحليب: أو ما يسمى أيضًا بمنتجات الألبان وتضم الحليب، والجبن، والزبادي، وغالبًا ما تصنف المثلجات كحلوياتٍ، أما الزبدة فتصنف ضمن الدهون والزيوت.
- الدهون والزيوت: وهي مجموعة صغيرة، يختلف علماء حول كونها مجموعة غذائية أساسية وتتضمن زيت الطهي، والزيوت الطبيعية كزيت الزيتون، والزبدة والمارغرين.
- الخضار: وهي مجموعة كبيرة من الخضروات والأعشاب والنباتات الغذائية، وقد يضيف لها البعض مجموعة البقوليات، وتضم كل الخضار، ومن أبرزها البطاطا، والجزر، والسبانخ، والخس.
- الفواكه: تصنف أحيانًا مع الخضروات، وتضم كل الفواكه حتى المجففة منها، ومن أبرزها نذكر الموز والتفاح، والبرتقال، وتدخل بشكل ضروري في حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
- الحبوب: وهي غالبًا أكبر مجموعة من حيث المكونات والقيمة الغذائية المتنوعة، فمنها الأرز والعدس، والقمح والشعير.
- اللحوم: وتسمى أحيانًا البروتينات، وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك، كلحم البقر، والديك الرومي، وسمك السردين، أو التونة.
- الحلويات: وهي الأطعمة السكرية والمحلاة، وتضم أحيانًا مكونات من مجموعات أخرى، فنجد فيها المشروبات الغازية، والحلويات، والفطائر المحلاة، والمثلجات.
- المياه: والتي يستثنيها البعض من التصنيف، فهي المكون الأساسي للعصائر والمشروبات، وحتى الشوربة والحساء، كما تتواجد بنسب أقل في الخضروات والفواكه.
نصائح لنظام غذائي صحي
فيما يأتي أبرز النصائح الطبية لنظام غذائي صحي:
- تناول خمس حصص يومية من الخضروات والفواكه الطازجة والطبيعية.
- شرب كميات وفيرة من الماء، وتفادي المشروبات الغازية، والاكثار من القهوة.
- الابتعاد عن السكريات المضافة، والملح الزائد.
- التقليل من الدهون وخاصةً المشبعة وزيوت القلي.
اقرأ أيضًا : كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات
