تعتبر الكربوهيدرات من أكثر العناصر الغذائية التي تلاقي سخطًا كبيرًا من الجميع، إذ أنها المتهم الأول في زيادة الوزن، فالكل مهتم بمعرفة كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات ، وهل تناوله بكثرة يعني تحوله إلى دهون، وهل يلعب دورًا حقيقي في زيادة الوزن، كل هذا يمكن أن نجيب عليه من خلال الإبحار في عالم الكربوهيدرات والتعرف عليها اكثر.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات المصدر الأول للحصول على الطاقة في الجسم، وأول فكرة تخطر في بال الشخص الذي يرغب في إنزال وزنه هي أن يتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، وهذا ليس حلًا، بل يجب أن يتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التي تدخل جسمه، من خلال حساب كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات ، وبهذا يمكن أن يبني نظامه الغذائي بشكل متوازن وصحي.
يطلق مصطلح الكربوهيدرات على كل الأطعمة التي تتحول إلى غلوكوز بعد هضمها، وكما ذكرنا فهي مصدر الطاقة الأول في الجسم، و ضرورية جدُا للدماغ ليقوم بوظائفه بالشكل الصحيح، حيث إن الدماغ لا يمكنه أن يحصل على الطاقة من مصدر آخر مثل الدهون أو البروتين، وتقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:
- الكربوهيدرات المعقدة، ويطلق عليها أيضًا النشويات، وهي عبارة عن جزيئات جلوكوز موجودة على شكل سلاسل طويلة، وتوجد في منتجات الحبوب مثل الرقائق والخبز والأرز والمعكرونة، وتقسم إلى كربوهيدرات مكررة، وكربوهيدرات حبوب كامل
- الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من السكريات، وتوجد في العسل وسكر الطعام ومنتجات الألبان والعصائر والفاكهة
كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات
حساب كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات يتم من خلال عملية حسابية بسيطة، حيث إنَّ الكربوهيدرات في المجمل تنتج ما يقارب 400 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وهذا يعني أن الغرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية، ولمعرفة السعرات الحرارية في الوجبة كاملة، نقوم بضرب عدد جرامات الكربوهيدرات في الوجبة بالرقم 4.
هذا الأمر يمكن أن يساعد على تحجيم كمية الكربوهيدرات في الوجبات وتحديدها في كميات معينة، بدلًا من الاستغناء الكامل عنها.
جدول نسبة الكربوهيدرات الأطعمة
بعد أن تعرفنا كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات، هذا جدول يقدم النسبة المءوية للكربوهيدرات في أهم الأطباق والوجبات:
| الطعام | نسبة الكربوهيدرات المئوية |
| عصير التفاح | 11.68 |
| المكسرات | 21.58 |
| دقيق الذرة | 91.27 |
| دقيق القمح الكامل | 72.57 |
| الخوخ المجفف | 63.88 |
| البرقوق الأحمر | 11.43 |
| الأناناس | 12.63 |
| السبانج | 3.63 |
| مانجا | 17 |
| تين | 19.8 |
| تين مجفف | 63.8 |
| العنب | 18.1 |
| عصير العنب | 14.96 |
| اللوز | 19.74 |
| اللوز المحمص |
17.68 |
الكربوهيدرات والوزن
بمعرفة كم سعرة حرارية يعطي الغرام الواحد من الكربوهيدرات ، يمكن وضع برنامج غذائي مناسب مع مراعاة تأثير الكربوهيدرات على الوزن، وأخذ الملاحظات الآتية بعين الاعتبار لتجنب الزيادة في الوزن:
- الانتباه إلى نسبة الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة، وجعل الحصة محددة بعدد السعرات التي يكتسبها الجسم من كل الوجبة.
- التقليل من الكربوهيدرات قدر الإمكان، ولكن عدم مقاطعتها بالكامل، إذ يمكن التقليل من البطاطا والبازيلاء والقرع الشتوي والباستا والأرز، ويكفي أن يكون ربع الطعام في اليوم فقط كوب واحد منها .
- الانتباه إلى الكربوهيدرات الموجودة في الوجبات الخفيفة أو ما بين الوجبات مثل المكسرات والشيبس والمخبوزات.
نصائح هامة عند تناول الكربوهيدرات
يمكن أن نقدم بعض النصائح لاختيار الكربوهيدرات الجيدة، والتي لا تزيد الوزن بقدر ما تمنح الجسم الطاقة اللازمة وهي على النحو التالي:
- ترك عصير الفواكه والتركيز على الفاكهة نفسها.
- التنويع في تناول الخضار والفواكة يوميًا.
- التقليل من السكريات المكررة مثل شوربة الذرة التي يرتفع فيها الفركتوز، أوالصبار الأمريكي، أو السكر البني والأبيض، أو المخبوزات والكعك والحلويات.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، الباستا، الأرز البني.
