الأطعمة النشوية هي مصدرنا الرئيسي للكربوهيدرات ولها دور مهم في نظام غذائي صحي، يجب أن تشكل ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله… وفيما يلي نستعرض أفضل أنواع النشويات للرجيم
أفضل أنواع النشويات للرجيم
أهمية الأطعمة النشوية:
الأطعمة النشوية هي مصدر جيد للطاقة، والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، بالإضافة إلى النشا، فهي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامينات ب.
احترس من الدهون المضافة التي تستخدمها عند الطهي وتقديمها، لأن هذا سيزيد من السعرات الحرارية.
تعتبر أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية، والبطاطس (خاصة عند تناولها مع الجلد) مصادر جيدة للألياف.
اقرأ أيضا: أنظمة ريجيم سريعة لخسارة الوزن
نصائح لتناول المزيد من الأطعمة النشوية:
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على زيادة كمية الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي.
وجبة الإفطار:
- اختر الحبوب الكاملة، أو اخلط بعضها مع حبوب الإفطار الصحية المفضلة لديك.
- تجعل العصيدة العادية مع الفاكهة وجبة إفطار شتوية دافئة.
- يقدم الشوفان الكامل مع الفاكهة، واللبن قليل الدسم والسكر المنخفض وجبة إفطار لذيذة في الصيف
الغداء والعشاء:
- جرب البطاطس المخبوزة على الغداء – تناول الجلد لمزيد من الألياف.
- بدلًا من تناول البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، جرب تحضير بطاطس مخبوزة بالفرن.
- تناول المزيد من الأرز أو المعكرونة وقليل من الصلصة – ولكن لا تخطي الخضار.
- جرب الخبز مثل البذور أو الحبوب الكاملة، عندما تختار أصناف الحبوب الكاملة ستزيد أيضًا من كمية الألياف التي تتناولها.
- جرب الأرز البني – فهو يصنع سلطة أرز لذيذة جدًا.
أفضل أنواع النشويات للرجيم
-
الشعير
للشعير القدرة على زيادة مستويات هرمون مرتبط بالشبع، اكتشفت دراسة سويدية أن حبات الشعير المسلوق يمكنها تغيير البكتيريا في أمعائك، والتي بدورها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، ووجد الباحثون أيضًا أن هذا النشا الغني بالألياف ثبت أنه “يقلل من أحاسيس الجوع”.
يمكنك إضافة هذا الطعام الشبيه بالمكسرات إلى نظامك الغذائي باستخدامه في المخبوزات وأدوات الإفطار، أو رميه في السلطات والحساء.
-
الفشار
استبدل رقائق البطاطس بالفشار، في دراسة قارنت بين الشبع قصير المدى لهاتين الوجبات الخفيفة الشائعة، وجد باحثو الأغذية والصحة من جميع أنحاء البلاد، أن معظم المتطوعين شعروا بقدر أقل من الجوع والمزيد من الرضا بعد تناول الفشار.
-
الكينوا
نظرًا لأن هذه الحبوب القوية تحتوي على ما يقرب من ضعف كمية الألياف الأخرى، يتم إطلاق المغذيات بشكل أبطأ بكثير في مجرى الدم، مما يحافظ على مستويات السكر متوازنة ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
ثبت أن الكينوا الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي تساعد في إنقاص الوزن، لأنها تنتج مستويات أقل من الأحماض الدهنية الحرة، والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين.
-
الحمص المشوي
يجب أن يكون الحمص في مقدمة قائمة الوجبات الخفيفة لأنها مليئة بالألياف والبروتين، تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول البقول – وهي عائلة محددة من البقوليات التي تشمل الحمص والفاصوليا والبازلاء والعدس، يمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام وتساعد على تنظيم الوزن.
-
الخبز المقرمش “خبز الجاودار الكامل”
عندما تشتهي الكربوهيدرات، هذا ما يجب أن تأكله لتحافظ على شهيتك تحت السيطرة: فهي مصنوعة من حبوب الجاودار الكاملة، وغنية بالألياف، وقليلة الصوديوم، وخالية تمامًا من الدهون.
خبز الجاودار من الحبوب الكاملة يحتل المرتبة الأولى بين أنواع دقيق الجاودار المختلفة، عندما يتعلق الأمر بالتحكم في سكريات الدم وتنظيم الشهية.
-
البطاطا الحلوة
احتفظ ببعض الخضروات الجذرية البرتقالية في مخزنك، عندما تريد إرضاء شغف الكربوهيدرات والأسنان الحلوة، تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات، ولكن ثبت أنها تزيد من مستويات الأديبونيكتين، هرمون ينظم نسبة السكر في الدم، ويساعد على تشجيع التمثيل الغذائي بشكل أسرع، كما أنها خالية من الدهون، وتحتوي على سعرات حرارية وصوديوم أقل من البطاطس البيضاء.
-
حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون ونسبة عالية من الألياف، ووفقًا للباحثين، يمكن أن تؤدي إلى تقليل حجم محيط الخصر لديك.
أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة، لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير ودهون أقل في البطن.
-
دقيق الشوفان
تشتهر الشوفان بكونه طعامًا مريحًا دافئًا، مما يعني أنه عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي، فهو أول من يذهب، الكربوهيدرات المعقدة لا تملأك فحسب، بل ستقلل من احتمالية الذهاب إلى البحر في وقت الغداء، تأكد من الابتعاد عن العلامات التجارية التي تحتوي على مواد تحلية ونكهات إضافية.
اقرأ أيضا: رجيم سريع للتخلص من الوزن الزائد
