من منا لا يحتاج أن يعرف أفضل رجيم يمكن أن يتبعه فى المنزل حتي يتخلص من الوزن الزائد ويحصل على جسم رشيق وجذاب، سوف نوضح لكم رجيم سريع للتخلص من الوزن الزائد.
رجيم سريع للتخلص من الوزن الزائد
يتم تطبيق الرجيم علي 3 خطوات وهي كالتالي :
التقليل من تناول السكريات والنشويات
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك كما أنه يجعلك تتناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
التقليل من تناول الكربوهيدرات يُمكنه أن يخفض مستويات الأنسولين، مما يُزيد من تخلص الكلي من كلاً من الصوديوم والماء الزائد في الجسم مما يُساهم بدرجة كبيرة في التخلص من الوزن الزائد حيث أنه يُمكن فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول.
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن جميع وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون ومصدراً للخضروات التي تحتوي علي كمية منخفضة من الكربوهيدرات.
تحديد وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى تناول كمية من الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
مصادر البروتين
- اللحوم: لحم، دجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، المرقط، الروبيان.
- البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
وقد ثبت أن تناول البروتين يُعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.
يُمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أن تُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ وتُقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من منتصف الليل، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية تلقائيًا يوميًا فقط .
أمثله علي الخضروات التي تحتوي علي نسبة قليلة من الكربوهيدرات
- البروكلي.
- القرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكرنب.
- الخس.
- الخيار.
لا تخف من تناول الكثير من هذه الخضروات التي تحتوي علي نسبة منخفضة من الكربوهيدرات حيث يُمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون في حالة صحية جيدة.
مصادر للدهون
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- الزبدة.
عليك تناول 2-3 وجبات يوميا، إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.
رفع الأثقال 3 مرات في أسبوعياً
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن يُوصى بها.
ومن الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فأطلب من المدرب بعض النصائح.
وبواسطة رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع تباطؤ الأيض، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
أهم النصائح للتخلص من الوزن الزائد بأسرع طريقة
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
ثبت أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الشعور بالجوع كما يُقلل من تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه
لأنها من أكثر أسباب الإصابة بالسمنة، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- شرب الماء تناول الطعام بنصف ساعة
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
- اختيار الأطعمة التي لا تُزيد الوزن
بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون.
- تناول الألياف القابلة للذوبان
تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تُقلل من الدهون ، خاصة في منطقة البطن.
- شرب القهوة أو الشاي
إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تريده لأن الكافيين يُمكنه أن يُزيد من عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪.
- تناول طعامك ببطء
تناول الطعام بسرعة يمكنه أن يكسبك المزيد من الوزن مع مرور الوقت، أما الأكل ببطء يجعلك تشعر بأنك ممتلئ ويُعزز من هرمونات تخفيف الوزن.
- عليك وزن نفسك يومياً
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن.
- احرص على أن تنام جيداً ليلاً
يُعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن ، لذلك يعد الاهتمام بنومك أمرًا مهمًا.
