الجوز ثمار حجريّة مستديرة مفردة تنمو من شجرة الجوز، وتحت القشرة يوجد ثمرة مُجعّدة، مقسومة إلى قسمين، وهي مصدر جيّد للدّهون الصّحّيّة والبروتين والألياف، من الممكن أنّ تُعزّز صحّة القلب والعظام وإدارة الوزن، والعديد من الفوائد الأخرى، والموطن الأصليُّ لشجر الجوز شرق أمريكا الشّماليّة، ولكنّها الآن تُزرَعُ في الصّين وإيران وداخل الولايات المتّحدة في كاليفورنيا وأريزونا، والجوز متاح بأشكاله كافّة، الخام والمحمّص والمملّح وغير المملّح، وتتحدّث الفقرات التّالية عن ما هو الجوز بالتّفصيل:
المكوّنات الغذائيّة لثمرة الجوز
يحتوي كوب واحد من الجوز الطّبيعيّ، أي حوالي 30 غرامًا منه، على المكوّنات التّالية:
- 200 سعرة حراريّة.
- كربوهيدرات: 3.89 غرامًا.
- غرام سكّر.
- غرامين ألياف.
- 5 غرامات بروتين.
- 20 غرامًا من الدّهون.
- 20 ملليغرام كالسيوم.
- 72 ملليغرام حديد.
كما أنَّ الجوز مصدر جيّد للحصول على:
- المنغنيز.
- النّحاس.
- المغنيسيوم.
- الفوسفور.
- فيتامين ب 6.
- الحديد.
وهي تحتوي على نِسَبٍ عالية من الدّهون الأحاديّة المشبعة وغير المشبعة، و أحماض أوميغا 3 الدّهنيّة، كما أنّها مصدر جيّد للبروتين.
فوائد الجوز الصّحّيّة
لطالما ارتبط استهلاك الأطعمة النّباتيّة بجميع أنواعها بانخفاض مخاطر العديد من الحالات الصّحّيّة المُرتبطة بنمط الحياة، وبعد معرفة ما هو الجوز فيما يلي فوائده:
- تحسين صحّة القلب: تُحارب الأحماض الدّهنية الأحاديّة والمتعدّدة غير المشبعة الكوليسترول الضّارَّ، وارتفاع مستويات الدّهون الثّلاثيّة، وهذا يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعيّة الدّمويّة، والسّكتة الدّماغيّة، والنّوبات القلبيّة .
- إدارة الوزن: يرتبط استهلاك الجوز الرّوتينيّ بمستويات أعلى من استخدام الطّاقة أثناء الرّاحة، وفي التّجارب التي قارنت فقدان الوزن باستخدام الوجبات الغذائيّة التي تتضمّن أو تستبعد المكسّرات، أظهرت الوجبات الغذائيّة التي تضمّنت المكسّرات باعتدال فقدانًا أكبر للوزن.
- مرض الحصوة: وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكيّة للتّغذية السّريريّة، يرتبط استهلاك الجوز المتكرّر بتقليل خطر استئصال المرارة.
- الصّرع: تبيّن أنّ الفئران التي تعاني من نقص المنغنيز أكثر عرضة لنوبات الصّرع، وقد وَجَدت دراسة أنَّ من يُعانون من الصّرع لديهم مستويات منغنيز أقلَّ في الدّم، مع أنَّ نقصه لا يُسبّب الصّرع.
صحّة العظام
يرتبط نقص النّحاس الحادِّ بانخفاض كثافة المعادن في العظام، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، والجوز مصدر جيّد لمعدن النّحاس والمنغنيز والمغنيسيوم، الضّروريّة لصحّة العظام، كما يلعب النّحاس دورًا مهمًّا في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين، وهي مكوّنات هيكليّة رئيسيّة في الجسم، ويُمكن أن يكون الحصول على هذه المعادن من المكمّلات الغذائيّة مضرًّا بالصّحّة.
تعزيز صحّة الأمعاء
إذا كانت القناة الهضميّة غنيّة بالبكتيريا والعديد من الميكروبات المعزِّزة للصّحّة (بكتيريا الأمعاء الدّقيقة)، فمن المحتمل أن تكون الأمعاء صحّيّة، ولكن قد يؤدّي تكوين الجراثيم أحيانًا إلى الالتهاب والمرض في الأمعاء وزيادة خطر الإصابة بالسّمنة وأمراض القلب والسّرطان، وقد أكّدت دراسة أنَّ أكل الجوز لمدّة ثمانية أسابيع، يزيد من البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان
تشير الدّراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار والحيوان والبشر إلى أنّ تناول الجوز قد يقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان، مثل سرطان الثّدي والبروستاتا؛ لأنّه غنيٌّ بالإيلاجيتانين البوليفينول، ويُمكن أن يكون للبوليثرات خصائص مضادّة للالتهابات في الأمعاء، التي قد تكون إحدى الطّرق التي يساعد بها تناول الجوز على الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
حفظ الجوز لأطول فترة ممكنة
تحتوي المكسّرات على نسبة عالية من الدّهون، وبالتّالي فهي عرضة لتصبح زنخة، وهي آنذاك ليست غير آمنة، ولكنّ نكهتها حادّة، وقد يجدها النّاس غير مقبولة، لذلك من الأفضل أن يبقى الجوز في قشرته في مكان بارد ومظلم وجافٍّ، لتحسين عُمره الافتراضيّ، ويُمكن أن يُحفظ في الثّلّاجة.
نصائح لإدخال الجوز في النّظام الغذائيّ
فيما يلي بعض الطّرق السّهلة واللّذيذة للحصول على المزيد من الجوز في النّظام الغذائيّ:
- فرمُ الجوز مع السّلطة.
- تحضير الجرانولا من الجوز وغيره من المكسّرات، والبذور، والفواكه المجفّفة،
- تحضير سلطة البيستو باستخدام الجوز، واستخدامها مع الخُبز.
- تحضير طبق من الزّبادي مع الجوز المفروم والفواكه.
المخاطر والاحتياطات
بعد معرفة ما هو الجوز وما فوائده، فيما يلي نصائح للحذر عند تناوله:
- زيادة الوزن: خَلَصَ بعض الباحثين إلى أنّ استهلاك الجوز لا يؤدّي إلى زيادة الوزن، ومع ذلك، فإنّ الجوز يحتوي على السّعرات الحراريّة بكثافة، ويُنصَح النّاس بتناوله باعتدال لتقليل هذا الخطر.
- يرتبط ارتفاع استهلاك الجوز بالإسهال: يمكن أن يحدث هذا بعد تناول الشّخص كمّيّة كبيرة من الجوز، بسبب ارتفاع نسبة الزّيت أو الألياف فيه، أو لأنّ لديه حساسيّة، على سبيل المثال، عند الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبيّ (IBS).
- الطّفح الجلديّ: لا يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسيّة تجاه المكسّرات أن يأكلوا الجوز؛ لأنّهم قد يُصابون بطفح جلديّ أو صعوبة في التّنفّس، ويجب عندها تلقّي العلاج.
- الاختناق: يجب ألّا يستهلك الأطفال الجوز وهو مقطّع، لأنّ ذلك قد يؤدّي إلى الاختناق.
المراجع
