المحتويات :
يعد العديد من أهم العناصر الغذائية الذي يجب ان يحصل عليها الجسم، فمن خلال هذا المقال سوف تتعرف على اكلات الي فيها حديد.
اكلات الي فيها حديد
الحديد معدن يخدم العديد من الوظائف المهمة فى جسم الإنسان، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وصنع خلايا الدم الحمراء، وهو عنصر غذائي أساسي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام.
يمكن أن يسبب نقص الحديد فى جسمك فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب، ويعد النساء اللواتي لا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل كبير لخطر النقص.
هناك الكثير من الأطعمة التى تحتوي على نسبه عاليه من الحديد منها:
السبانخ
توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية للحسم، كما انها غنيه بالحديد، (100 غرام) من السبانخ المطبوخ يحتوي على 3.6 ملغ من الحديد (20 ٪)، كما انها غنيه بفيتامين C، مما يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد فى الجسم.
السبانخ غنيه أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات وتحمي عينيك من الإصابة بالمرض.
الكبد واللحوم
اللحوم، والكبد، والكلي، والقلب مصدر جيد للحديد، حيث تحتوي وجبة (100 غرام) من الكبد على 6.5 ملغ من الحديد (36 ٪).
اللحوم غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيو الذي يساعدان على صحه الدماغ، كما يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ).
البقوليات
تعد البقوليات مع العناصر الغذائية لجسم الإنسان. بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، إنهم مصادر غنيه بالحديد خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم (أي 37 ٪).
كما تعد البقوليات غنية بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري، وتقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك البقوليات على فقدان الوزن، لأنها تحتوي على نسبه عالية من الألياف القابلة للذوبان.
اكلات الي فيها حديد
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مغذية جداً لجسم الإنسان، حيث تحتوي (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 ملغ من الحديد (أي 15٪)، كما ان اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
اثبتت الدراسات أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
بذور اليقطين
بذور اليقطين هي وجبة خفيفة ومغذيه، تحتوي (28 جرام) من بذور اليقطين على 4.2 ملغ من الحديد (23٪).
بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز، كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيها.
تحتوي (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 37٪ للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب. كوب واحد (185 غراما) من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 ملغ من الحديد (15 ٪).
علاوة على ذلك، لا يحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعله اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
الكينوا يحتوي على نسبه عاليه من البروتين عن الحبوب الأخرى، كما أنه غني بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى ذلك، الكينوا لديه نشاط مضاد للأكسدة، حيث تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلاياك من الأضرار التي تحدثها الجذور الحرة، والتي تتشكل أثناء عملية الأيض.
الكينوا
لحوم الديك الرومي
لحم الديك الرومي هو طعام صحي ولذيذ، كما انه مصدر جيد للحديد، خاصة لحم الديك الرومي الداكن. (100 غرام) من لحم الديك الرومي يحتوي على 2.3 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل (13 ٪)، كما يحتوي على 29 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك 30٪ من الزنك و 58٪ من السيلينيوم.
استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي قد يساعد في إنقاص الوزن لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة الغذائية.
يمكن أن يساعد تناول البروتين حماية العضلات وتقليل ظهور علامات الشيخوخه.
القرنبيط
القرنبيط طعام مغذي بشكل لا يصدق، جيث يحتوي (156 جرام) من القرنبيط على 1 ملغ من الحديد، والذي يمثل 6٪.
علاوة على ذلك يحتوي القرنبيط على فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل، كما يعد مصدر غني بحمض الفوليك والألياف، وفيتامين ك.
القرنبيط هو من ضمن عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل براعم بروكسل، واللفت والملفوف، حيث تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينات، وهي مركبات نباتية واقية من السرطان.
التوفو
التوفو هو طعام قائم على فول الصويا شائع بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية، يوفر نصف كوب (126 غرام) من التوفو 3.6 ملغ من الحديد، والذي يمثل 19 ٪.
التوفو مصدر جيد للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر 20 غراما من البروتين.
التوفو
