القيمة الغذائية في الجزر عالية لاحتوائه على فيتامين أ في صورة بيتا كاروتين، وفيتامينات ب، وفيتامين ك والبوتاسيوم. إضافة إلى المركبات النباتية، وخاصة الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين واللوتين. كما يرتبط تناول الجزر بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، فضلاً عن تحسين صحة العين.
القيمة الغذائية في الجزر
الجزر عبارة عن خضروات جذرية يُزعم غالبًا أنها غذاء صحي مثالي. إنها مقرمشة ولذيذة ومغذٍ للغاية. كما يعتبر مصدرًا جيدًا بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. لديه أيضًا عدد من الفوائد الصحية. إنه مفيد لإنقاص الوزن وخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة العين. علاوة على ذلك، ترتبط مضادات الأكسدة الكاروتين بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يوجد الجزر في العديد من الألوان، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني. يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
اقرأ أيضاً: أكثر أنواع الخضار كثافة بالعناصر الغذائية
القيمة الغذائية في الجزر
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86-95٪، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ كربوهيدرات. كما يحتوي الجزر على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتين. يحتوي 100 جرام من الجزر على:
- السعرات الحرارية: 41
- الماء: 88٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية في الرمان
الكربوهيدرات في الجزر
يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات. تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات، مثل السكروز والجلوكوز. كما أنها مصدر جيد نسبيًا للألياف، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام.
غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية وتعتبر مفيدة بشكل خاص لمرضى السكري.
اقرأ أيضاً: رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
الجزر غني بالألياف
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر. يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا. يمكنهم أيضًا إطعام البكتيريا الصديقة في أمعائك، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
إلى جانب ذلك، تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز، والهيميسليلوز، واللجنين. قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
اقرأ أيضاً: فوائد البنجر الأحمر
الفيتامينات والمعادن في الجزر:
يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات A (من بيتا كاروتين) و K1 (فيلوكينون) و B6.
- فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة.
- البيوتين: يلعب فيتامين ب المعروف سابقًا باسم فيتامين H، دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.
- فيتامين ك 1: يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
- البوتاسيوم: معدن أساسي، والبوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
- فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
اقرأ أيضاً: أفضل الخضراوات الجذرية
مركبات نباتية أخرى في الجزر:
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية، بما في ذلك الكاروتينات. هذه مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة ترتبط بتحسين وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان. يمكن تحويل البيتا كاروتين، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر، إلى فيتامين أ في الجسم.
ومع ذلك، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد. يساعدك تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين. المركبات النباتية الرئيسية في الجزر هي:
- بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
- ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة، مثل بيتا كاروتين، يتحول جزئيًا إلى فيتامين أ في جسمك.
- اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في الجزر، يوجد اللوتين في الغالب في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.
- اللايكوبين: أحد مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الفاتح الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني، وقد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- الأنثوسيانين: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكن اللون.
اقرأ أيضاً: فوائد البازلاء المجففة
الفوائد الصحية في الجزر
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان. وهذا يشمل سرطان البروستاتا والقولون والمعدة. النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
خفض نسبة الكوليسترول في الدم
يُعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب. الجزر مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية، يمكن للجزر زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة. لهذا السبب، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
صحة العين
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين أ هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي، وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في الأناناس
