عندما تظن أنك قد جربت معظم الحبوب الكاملة، عليك أن تفكر في تحضير أكلة بالشوفان الكامل، ففي الغالب لن يكون سبق لك تجربتها، ومن المؤكد أنك ستستمتع بتناولها، لأنه من الحبوب اللذيذة فضلا عن فوائده الصحية المتعددة، ونوضح في هذا المقال اكلات بالشوفان الكامل التي يسهل تحضيرها في المنزل.
اكلات بالشوفان الكامل
وجبة الشوفان الكامل البسيطة
المكونات:
- 1 كوب من حبوب الشوفان الكامل.
- 3 أكواب ماء.
- ¼ ملعقة صغيرة ملح البحر.
طريقة التحضير:
- نضع الشوفان الكامل والماء والملح على النار للغليان.
- نغطي الخليط ونخفض الحرارة إلى متوسطة – منخفضة، ويُطهى على نار هادئة لمدة 50 إلى 60 دقيقة.
- تُرفع من على النار ونتركها لمدة 10 دقائق، ثم يوضع في الأطباق ويُقدم.
- في حالة استخدام الغلاية المزدوجة، يمكن أن نضع في الجزء العلوي منها كوب الشوفان و4 أكواب ماء مغلي والملح ونغطيها وتُطهى لمدة من 30 دقيقة حتى ساعة، نطفئ النار ونترك الحبوب في الغلاية ونعيد تسخينها في الصباح وتُقدم.
وافل الشوفان الكامل والحنطة السوداء
المكونات:
- 1 ¼ كوب ماء فلتر.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الخفيف.
- 2 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب النقي.
- 1 ملعقة كبيرة من مستخلص الفانيليا.
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- 15 قطرة من مستخلص ستيفيا السائل.
- 1 كوب من الشوفان الخالي من الجلوتين.
- ¾ كوب دقيق أرز بني.
- ¼ كوب حنطة سوداء (نوع من البذور)
- ¼ ملعقة صغيرة ملح البحر.
- 1 ملعقة كبيرة بودرة الخبز (البكينج بودر)
طريقة التحضير
- نضيف جميع المكونات ماعدا بودرة الخبز في الخلاط، ونمزجها حتى تصبح ناعمة للغاية، ثم نضيف بودرة الخبز ونخلط حتى تمتزج فقط مع باقي المكونات، لمدة 5 – 10 ثواني.
- نصب الخليط في محمصة الوفل الساخنة والمطلية بدرجة طفيفة بالزيت، نضعها في الفرن لمدة 5 دقائق أو حتى تنضج بالدرجة المطلوبة.
الشوفان الكامل مع الفواكه والمكسرات
المكونات:
- 1 كوب من الشوفان الكامل.
- 4 أكواب ماء.
- ¼ ملعقة صغيرة ملح.
- ½ كوب من العنب البري.
- ½ كوب من الفراولة مقطعة إلى شرائح.
- ½ كوب فستق مقشر ومحمص ومملح.
- 2 كوب حليب اللوز.
طريقة التحضير
- نضيف الشوفان والماء والملح إلى قدر كبير، نتركه حتى يغلي ثم نخفض درجة الحرارة ويُغطى المزيج ويُطهى على نار هادئة لمدة 60 دقيقة مع التقليب من حين لأخر.
- نضيف الفاكهة والمكسرات وأي توابل أو مواد تحلية أو دهون تفضلها، ثم نضيف الحليب
سلطة الشوفان الكامل مع الجزر والبصل الأخضر والزبيب
المكونات:
- 1 كوب من الشوفان الكامل.
- 3 جزرات مفرومة بشكل خشن.
- 2 – 3 بصل أخضر مفروم.
- ½ كوب زبيب.
- 2 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة أو ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم (اختياري)
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 3 ملاعق كبيرة من الخل الأبيض أو عصير الليمون.
- ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نضع حبوب الشوفان في قدر، نغطيها بمقدار كوبين من الماء ونتركه على نار مرتفعة حتى يغلي.
- نقلل حرارة النار إلى المنخفضة، ونغطي المقلاة ويطهى لمدة 35 دقيقة أو حتى تصبح الحبوب طرية.
- إذا كانت هناك أي مياه متبقية، نقوم بتصفية الحبوب.
- نسكب الحبوب بملعقة في وعاء مناسب.
- نطهي الجزر لمدة 3 – 5 دقائق أو حتى يصبح طريا لكن ثابتا، ثم نصفيه ونضيفه للحبوب.
- نضيف البصل الأخضر والزبيب والأعشاب، في حالة استخدامها، ونقلب المكونات لتوزيعها بالتساوي.
- نضيف زيت الزيتون والخل ونتبل الخليط بالملح والفلفل.
- نقلب المكونات ونتركها لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التقديم.
الشوفان الكامل المتبل مع الكرنب
المكونات:
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 1 بصلة (صغيرة، ½ كوب، مفرومة ناعما)
- 1 كراث (متوسطة الحجم، الأجزاء البيضاء والأخضر الفاتح فقط، مقسمة طوليا ومقطعة)
- 4 فصوص ثوم (شرائح رقيقة)
- 1 جزرة (صغيرة، مقطعة إلى مكعبات ¼ بوصة)
- 1 كوب شوفان كامل.
- 1 كوب مرق الدجاج (سواء المتوفر في السوبر ماركت أو المصنوع في المنزل)
- ½ ملعقة صغيرة ملح خشن.
- 6 أوقية كرنب توسكان، مقطعة بالعرض إلى شرائح ½ بوصة)
- فلفل طازج مطحون.
- فلفل أحمر مطحون.
- ¼ كوب جبنة بارميزان.
- قطع ليمون (للتقديم)
طريقة التحضير
- نسخن ملعقة كبيرة من الزيت في قدر متوسط الحجم على نار متوسطة حتى يصبح ساخنا ولكن دون تدخين، نضيف البصل والكراث ونصف الثوم، ويُطهى الخليط مع التقليب حتى يصبح البصل شفافا بعد حوالي 5 دقائق.
- نضيف الجزر وحبوب الشوفان ونقلب ويُطهى لمدة دقيقة.
- نضيف المرق وكوب من الماء والملح، ونتركه حتى يغلي ثم نقلل الحرارة ويُطهى على نار هادئة ويغطى لمدة 25 دقيقة.
- نسخن ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة الحرارة، حتى يصبح ساخنا لكن دون تدخين، نضيف الثوم المتبقي، ونطهيه حتى يبدأ في التحول إلى اللون الذهبي، حوالي 30 ثانية، نضيف الكرنب ويطهى حتى يذبل لمدة 3 دقائق.
- نقلب خليط الكرنب في حبوب الشوفان، ويغطى ويطهى حتى يتشرب السائل تماما، وتكون الحبوب طرية، وذلك لمدة حوالي 5 دقائق، نضيف الفلفل وشرائح الفلفل الأحمر، يُزين بالجبن ويقدم مع شرائح الليمون.
