يعد الشوفان حبوب كاملة بنسبة 100%، غني بالألياف ويحتوي على الفيتامينات والمعادن، ومنخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُنصح بتناوله أو إضافته للأطعمة المختلفة، ونقدم في هذا المقال أكلات بالشوفان صحية.
أكلات بالشوفان صحية
كعك الشوفان بالكرز
المكونات:
- ½ كوب شوفان سريع الطهي.
- 1 كوب دقيق قمح كامل.
- 1 كوب دقيق أبيض متعدد الأغراض.
- ¼ كوب سكر بني داكن.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ½ ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
- ¼ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة.
- 1 ملعقة كبيرة من بودرة الخبز (البكينج بودر)
- ¾ كوب من الكرز المجفف غير المحلى.
- 4 ملاعق كبيرة من الزبدة الباردة غير المملحة، مقطعة إلى قطع صغيرة.
- 1 كوب من اللبن الرائب.
- 2 ملعقة كبيرة سكر للرش (اختياري)
- زبادي خالي من الدهون ومربى خالية من السكر للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير
- نسخن الفرن حتى 375 درجة فهرنهايت، نضع أول 8 مكونات (حتى بودرة الخبز) في معالج الطعام، ثم نخفق الجميع، نضيف الفاكهة والزبدة، ونخفق المكونات مرة أخرى 15 – 20 مرة، ونمزجها في اللبن الرائب، ونخفق ما يكفي لخلطهم جيدا.
- نضع 8 ملاعق على ورقة الخبز، ونرش الماء البارد على سطح العجين لينعم، ويرش مع حوالي ½ ملعقة سكر إذا رغبت في ذلك، نخبز الكعكات في الفرن حتى تصبح ذهبية ويذوب السكر (حوالي 30 دقيقة)، وتقدم مع الزبادي الخالي من الدهون والمربى الخالية من السكر حسب رغبتك.
وصفة هويفوس رانتشيروس بالشوفان
المكونات:
- 4 أكواب من مرق الخضروات غير مملح.
- 1 ½ كوب من الشوفان القديم.
- 4 أكواب من السبانخ المفروم.
- 2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون، مقسمة.
- 2 ملعقة صغيرة ملح كوشير، مقسم.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، مقسمة.
- 1 ثمرة فلفل صفراء كبيرة، مقطعة إلى شرائح.
- 1 بصلة بيضاء متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح.
- 1 15 أوقية من الفاصوليا خالية من الملح.
- 1 كوب صلصة بيكو دي جالو (نوع من صلصة الطماطم)
- 4 بيضات.
- 2 شرائح بصل أخضر.
- 1 حبة صغيرة من الفلفل الحار، مقطعة إلى شرائح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- نضع المرق والشوفان في قدر متوسط الحجم، ونتركه يغلي على درجة حرارة أعلى من متوسطة إلى عالية، ثم نخفضها إلى متوسطة – منخفضة، يُطهى المزيج ويُقلب عدة مرات حتى يصبح الشوفان طريا ويصبح الخليط سميكا، ويستغرق ذلك حوالي 10 دقائق.
- نضيف السبانخ، ونطهيها ونقلب عدة مرات حتى تذبل، لمدة حوالي دقيقتين، ثم نزيله من على النار ونضيف ملعقة صغيرة من الكمون وملعقة صغيرة من الملح، ونغطيه ليبقى دافئا.
- نسخن ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة متوسطة إلى عالية، نضيف الفلفل والبصل وملعقة الكمون المتبقية و1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- نطهي الخليط مع التقليب عدة مرات، حتى يصبح الخضار طريا ولونه بني فاتح، وذلك لمدة 6 إلى 8 دقائق.
- في نفس الوقت، نخلط الفاصوليا وصلصة بيكو دي جالو في وعاء متوسط الحجم، ونضعه جانبا.
- ننقل خليط الفلفل إلى طبق، ونمسح المقلاة لتنظيفها ثم نعيدها للحرارة من متوسطة إلى منخفضة، نضيف ملعقة الزيت المتبقية إلى المقلاة.
- نضع البيض في المقلاة، ثم نطهيه لمدة حوالي 4 دقائق.
- يقسم خليط الشوفان والسبانخ بين 4 أطباق، بالتساوي مع خليط الفلفل والفاصوليا والبيض، ويُرش الوعاء بالتساوي بشرائح البصل الأخضر والفلفل الأسود ويقدم ساخنا.
كرات الشوكولاتة الداكنة والشوفان
المكونات:
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- 2 ملعقة كبيرة 1% حليب قليل الدسم.
- ¼ كوب من رقائق الشوكولاتة نصف محلاة.
- ¾ كوب من الشوفان القديم.
طريقة التحضير
- نسخن زبدة الفول السوداني والحليب وشرائح الشوكولاتة في قدر على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أو حتى تذوب الرقائق.
- نمزجها بالشوفان، ثم نزلها بعيدا عن النار.
- باستخدام شيء كالملعقة أو مغرفة آيس كريم صغيرة، نسقط 8 أجزاء على شكل كرة على ورق خبز (ورق شمع)، نتركه في الثلاجة لمدة 10 دقائق.
فطائر الشوفان بالعنب البري مع زبادي القيقب
المكونات:
- 1 كوب من الشوفان القديم.
- ½ كوب من الجبن قليل الدسم.
- 2 بيضة كبيرة.
- 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
- 1 كوب من العنب البري (يمكن استخدام التوت الطازج أو المذاب بعد تجميده وغير محلى)
- أي نوع من زيت الطبخ.
- ¾ كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم (يمكن استبداله بالزبادي العادي قليل الدسم)
- 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب.
طريقة التحضير
- نخلط الشوفان والجبن والبيض والفانيليا في خلاط أو معالج طعام، حتى يصبح ناعما، ثم نقلب المكونات بلطف في العنب البري.
- نسخن مقلاة غير لاصقة وكبيرة على نار متوسطة الحرارة، ونطليها بالزيت، ونضع حوالي 2 ملعقة كبيرة من الخليط لكل فطيرة في المقلاة، ونطهيها لمدة 3 دقائق أو حتى يُغطى سطحها بفقاعات وتبدو الحواف ناضجة، ثم نقلب الفطائر بعناية ونطهيها لمدة 3 دقائق حتى تصبح ذهبية.
- يُمزج الزبادي مع شراب القيقب، ويُقدم أعلى الفطائر.
