تحظى بذور دوار الشمس بشعبية كبيرة، تدخل في الطعام والخبز، تستخدم كوجبه خفيفه، لأنها غنية بالدهون الصحية ومركبات النباتات المفيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على فوائد بذور دوار الشمس.
فوائد بذور دوار الشمس
تحتوي بذور دوار الشمس على كمية كبيرة من المواد الغذائية المفيده، حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمه، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين هـ الذي يقوي عضلات القلب، والمغنسيوم الذي يفيد عمليه الأيض.
تعد كل من أوكرانيا، والصين، وروسيا، والأرجنتين، ورومانيا من أشهر الدول إنتاجاً لبذور دوار الشمس، ولكن يعود أصله إلى أمريكا الشمالية، كما انه يعد من أهم المحاصيل الزراعية فى العالم، قهى تتحمل الجفاف، والفحط.
تتميز بقشرتها السوداء، والبيضاء، التى يمكن أكلها، وتنتشر فى جميع الأسواق بعتبارها وجبه خفيفه، حيث تنتج زيت يسمي بزيت دوار الشمس له العديد من الفوائد، تتوفر هذه البذور بالعديد من الأشكال.
بذور عباد الشمس لها نكهة خفيفة، وطرية وملمسها قوي ولكنه رقيق. غالبًا ما يتم تحميصها لتحسين النكهة، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها نيئًا.
يتم حصادها من رؤوس الزهور الكبيرة للنبات، والتي يمكن أن يبلغ قطرها أكثر من 12 بوصة (30.5 سم)، قد يحتوي رأس عباد الشمس الواحد على ما يصل إلى 2،000 بذرة .
هناك نوعان رئيسيان من محاصيل عباد الشمس، منها النوع الذي يتم تناوله، ونوع أخر يتم استخراج منه الزيت الذي يزرع. إن بذور عباد الشمس التي تتناولها تكون مغطاة بقذائف مخططة بالأبيض والأسود غير صالحة للأكل، وتسمى أيضًا أجسامن اما التى تزرع وتستخرج الزيت لها قذائف سوداء صلبة.
القيمة الغذائية
تحتوي بذور عباد الشمس على العديد من الفوائد والقيم الغذائية منها:
- السعرات الحرارية 163
- نسبه الدهون 14 غراما
- نسبه الدهون المشبعة 1.5 غرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة 9.2 جرام
- الدهون غير المشبعة الاحادية 2.7 جرام
- البروتين 5.5 جرام
- الكربوهيدرات 6.5 غرام
- الألياف 3 غرام
- فيتامين E 37 ٪
- النياسين 10 ٪
- الفولات 17 ٪
- حمض البانتوثنيك 20 ٪
- الحديد 6 ٪
- المغنيسيوم 9 ٪
- الزنك 10 ٪
- النحاس 26 ٪
- المنغنيز 30 ٪
- السيلينيوم 32 ٪
بذور دوار الشمس تحتوي على نسبه عالية من فيتامين (ه) والسيلينيوم، وهم يعملان هذه المواد كمضادات للأكسدة لحماية خلايا الجسم من الأضرار، ويلعبان دورًا مهماً في العديد من الأمراض المزمنة.
تعد مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد والتى تعمل أيضاً كمواد مضاده للأكسدة.
فوائده
- تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم لأنها تحتوي على فيتامين (ه) والمغنيسيوم والبروتين والأحماض الدهنية اللينولية والعديد من المركبات النباتية الأخرى.
- تساعد مركبات الفلافونويد وغيرها من المركبات النباتية التى توجد فى بذور دوار الشمس على تقليل الالتهاب.
- ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، والتي يمكن أن تؤدي إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية، ويعمل مركب في بذور دوار الشمس على منع الأنزيم الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية، مما يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء، وخفض ضغط الدم. كما يساعد المغنيسيوم الموجود في بذور عباد الشمس على تقليل مستويات ضغط الدم.
- غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة حمض اللينوليك، الذي يساعد حمض اللينوليك لصنع مركب يشبه الهرمون يريح الأوعية الدموية، ويعزز ضغط الدم المنخفض، كما تساعد الأحماض الدهنية على خفض نسبه الكوليسترول.
- تعمل على انقاص الوزن لأنها غنية بالألياف، فتساعد على الشعور بالشبع لفتره طويلة.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان لاحتوائها على فيتامين، وتعويض الخلايا التالفه لاحتوائها على الحمض النووي.
- تعمل على تقوية الأسنان والعظام لاحتوائها على عنصر الفسفور، وشحن الطاقة فى الجسم.
- تحتوي على مضادات للأسكدة تحفاظ على البشرة، وتساعد فى القضاء على البذور الحرة، وتكافح علمات الشيخوخه، وتحد من ظهور المشاكل الجلدية، وتبقي البشره مشرقه.
نصائح
تُباع بذور دوار الشمس إما في القشرة أو كالبذور المُصدرة.
الأشخاص الذين يؤكلون دوار الشمس بالقشره يجب اولاً كسرها بالأسنان، وإلقاء القشرة بسلة المهملات، فإليك عدد طرق لكيفية تناول بذور دوار الشمس بالقشرة:
- إضافتها إلى مزيج درب.
- يمكنك ضجها في الحانات الجرانولا محلية الصنع.
- يمكنك رشها على سلطة خضراء مورقة.
- ضجها في الحبوب الساخنة أو الباردة.
- ترش على البرافيت بالفواكه أو اللبن.
- أضفتها إلى البطاطا المقلية.
- ضجها في التونة أو سلطة الدجاج.
- رشها على الخضار سوتيه.
- أضفتها إلى الخضروات البرغر.
- استخدامها بدلا من الصنوبر والجوز في البيستو.
- طحن البذور واستخدامها كطلاء للأسماك.
- أضفتها إلى المخبوزات، مثل الخبز والكعك.
- اغمس تفاحة أو موز في زبدة بذور عباد الشمس.
قد تتحول بذور عباد الشمس إلى اللون الأزرق والأخضر عند خبزها. هذا بسبب تفاعل كيميائي غير ضار بين حمض الكلوروجينيك في البذور وصودا الخبز – ولكن يمكنك تقليل كمية صودا الخبز لتقليل هذا التفاعل.
أخيرًا، بذور عباد الشمس عرضة للتلف بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها. قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر للحماية من التلف.
