تعرف بذور الكتان بأنها واحدة من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. لذلك فإن القيمة الغذائية لبذور الكتان مرتفعة وهي إضافة مغذية لأي نظام غذائي. تكون بذور الكتان ذهبية أو بنية وحجمها صغيرًا، وهي غنية بالألياف الصحية للقلب والأحماض الدهنية المتعددة. يمكن أن تؤكل بذور الكتان كاملة أو تستخدم لصنع زيت بذر الكتان أو المستخلصات أو الدقيق أو حتى كتتبيلة للسلطة.
القيمة الغذائية لبذور الكتان
- تحتوي بذور الكتان على قشور مقاومة للسرطان أكثر بنحو مائة مرة من الأطعمة الأخرى.
- ثبت أن بذور الكتان مفيدة ضد سرطان الثدي والبروستاتا.
- يمكن لبذور الكتان السيطرة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم، وحتى تقليل الالتهابات وعلاج الإمساك.
- يمكن أن تؤكل بذور الكتان بعدة طرق مختلفة سواء كانت حبوبًا كاملة أو مطحونة.
- فيما يلي المعلومات الغذائية لملعقة من بذور الكتان المطحونة بما يعادل 7 جرامات.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 37 سعرة حرارية |
| الدهون | 3 جرامات (منها 0.3 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 2.1 ملغ |
| البروتين | 1.3 جرامًا |
| السكر | 0.1 جرام |
| الحديد | 0.4 ملغ |
| الكالسيوم | 18 ملغ |
| الألياف الغذائية | 1.9 جرامًا |
قد يهمك أيضًا: تجربتي مع بذور الكتان
القيمة الغذائية لبذور الكتان الكاملة
قد يهمك أيضًا: طريقة استخدام بذور الكتان للقولون
فيما يلي المعلومات الغذائية لملعقة من بذور الكتان الكاملة بما يعادل 10.3 جرامات.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 55 سعرة حرارية |
| الدهون | 4.3 جرامات (منها 0.4 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 3.1 ملغ |
| البروتين | 1.9 جرامًا |
| السكر | 0.2 جرام |
| الحديد | 0.6 ملغ |
| الكالسيوم | 26 ملغ |
| الألياف الغذائية | 2.8 جرامات |
القيمة الغذائية لبذور الكتان 100 جرام
فيما يلي المعلومات الغذائية لحصة 100 جرام من بذور الكتان الكاملة.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 534 سعرة حرارية |
| الدهون | 42 جرامًا (منها 3.7 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 30 ملغ |
| البروتين | 18 جرامًا |
| السكر | 1.6 جرام |
| الحديد | 5.7 ملغ |
| الكالسيوم | 255 ملغ |
| الألياف الغذائية | 27 جرامًا |
القيمة الغذائية لزيت بذور الكتان
فيما يلي القيمة الغذائية لملعقة من زيت بذور الكتان بما يعادل 14 جرامًا.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 124 سعرة حرارية |
| الدهون | 14 جرامًا (منها 1.3 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 0 |
| البروتين | 0 |
| السكر | 0 |
| الحديد | 0 |
| الكالسيوم | 0.1 ملغ |
| الألياف الغذائية | 0 |
قد يهمك أيضًا: بذور الكتان للامساك للاطفال
أهم العناصر التي توفرها بذور الكتان
1. أحماض أوميغا 3 الدهنية
- تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية جدًا من حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد الأشكال الدهنية لأحماض أوميغا 3 المفيدة والضرورية لصحة القلب، والموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ولا يصنعها الجسم.
- تشتهر الأسماك بأنها أفضل مصدر للأوميغا 3، لكن بعض النباتات تحتوي أيضًا عليها.
- يصادف أن بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي لأوميغا 3، مما يجعلها خيارًا رائًعا للأشخاص النباتيين أو أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أو نظامًا غذائيًا خاليًا من الأسماك.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحد الأسباب التي جعلت بذور الكتان معروفة بآثارها المضادة للالتهابات.
- يقوم حمض ألف لينولينيك الموجود في بذور الكتان بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم.
- يحسن وظائف الصفائح الدموية ويقلل الالتهابات ويعزز حماية الشرايين.
- يقلل من احتمالات حدوث عدم انتظام ضربات القلب ويخفض من مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على التحكم في مرض السكري من النوع الثاني.
- يساعد هذا الحمض الدهني النباتي في دعم النمو الطبيعي للرضع والأطفال.
قد يهمك أيضًا: كيفية تناول بذور الكتان
2. مركبات الليغنان
- مركبات الليغنان هي نوع من الإستروجين النباتي، وهي مجموعة من المركبات المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب وسرطان الثدي.
- تحتوي هذه المركبات على خصائص مضادة للأكسدة تحمي من التلف.
- يساعد دمج بذور الكتان في النظام الغذائي على زيادة تناول مركبات الليغنان وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
- تحتوي بذور الكتان على مركبات الليغنان 75 إلى 800 مرة أكثر من أي أطعمة نباتية أخرى.
قد يهمك أيضًا: أضرار بذور الكتان وفوائده وكيفية تناوله
3. الألياف الغذائية
- تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان.
- تمتص هذه الألياف القابلة للذوبان الماء وتبطئ من عملية الهضم.
- يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- كما يمكنها المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
4. البروتين
قد يهمك أيضًا: طريقة استعمال بذور الكتان لتخفيف الوزن
- تعد بذور الكتان مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي عالي الجودة، وهو يضاهي البروتين الذي يوفره فول الصويا.
- يعد البروتين لبنة مهمة لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد.
- تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الكتان على ما يقرب من 2 جرام من البروتين.
- لذلك فإن بذور الكتان خيار حيوي ومليء بالبروتين لأولئك الذين يبحثون عن بدائل لمصادر البروتين الحيواني.
- يمكن أن تساعد إضافة بذور الكتان إلى السلطة أو المشروبات في زيادة نسبة البروتين التي يحصل عليها الجسم.
