كيف أنام بسرعة ؟ النوم الجيد أمر مهم للغاية، يساعدك على الشعور بالراحة ويجعل جسمك وعملك جيدان، ويعاني العديد من الأشخاص من صعوبة شديدة في السقوط، والاستمرار في النوم خلال الليل.
ويمكن أن يكون للنوم السيئ تأثيرات سلبية على أجزاء كثيرة من جسمك ودماغك، بما في ذلك التعلم، والمزاج، والعواطف.. لذلك خصصنا هذا المقال لنتعرف معا على طرق للنوم بسرعة:
كيف أنام بسرعة ؟
1- استخدم طريقة التنفس “4-7-8”
طريقة “4-7-8” هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء، فقد تساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم، وهو يتألف من نمط تنفس يريح الجهاز العصبي.
ويمكن أن تمارس في أي وقت تشعر بالقلق أو التوتر، وهي عبارة عن استنشق من أنفك، وأزفر من فمك 3 مرات ستسرخي تماما وتسقط في النوم.
2- ممارسة اليوغا ، التأمل واليقظه
عندما يكون الناس مجهدين ، فإنهم يميلون إلى صعوبة في النوم، اليوجا، والتأمل هي أدوات لتهدئة العقل، وإرخاء الجسم،
ثبت أن اليوغا تحسن النوم؛ حيث أن اليوغا تشجع على ممارسة أنماط التنفس، وحركات الجسم التي تطلق التوتر المتراكم في جسمك.
ويمكن للتأمل أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة محددة حيث يتم تحقيق النوم بسهولة.
3- تجنب القيلولة خلال اليوم
بسبب قلة النوم ليلاً ، يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، هذا غالبا ما يؤدي إلى قيلولة النهار، والتي تأثر فعليا علي قدرة الفرد في النوم ليلا ، لذلك قلل من النوم نهارا.
3- ركز في ماذا ومتي تأكل؟
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك، على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات
قد تكون ضارة لراحة ليلة سعيدة، لذلك حرصا علي نوم سريع وهنيئ عليك أن لاتكثر من الطعام الدسم، وأن تكون أخر وجباتك قبل النوم ب 3 ساعات.
4- الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
الموسيقى يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية النوم، ويمكن حتى أن تستخدم لتحسين اضطرابات النوم المزمن مثل الأرق،
هذا كما أن حجب جميع الضوضاء قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع، وبشكل مستمر.
5- ممارسة تمارين متوسطة الجهد أثناء اليوم
يعتبر النشاط البدني غالبًا مفيدًا للنوم الصحي؛ حيث يمكن أن تزيد من مدة ونوعية النوم وذلك من خلال زيادة إنتاج السيروتونين
في الدماغ، وانخفاض مستويات الكورتيزول ، وهرمون الإجهاد، لذلك ، فإن التمرينات المتوسطة إلى القوية في الصباح يمكن أن تحسن بشكل كبير من نوعية، وكمية نومك.
6- احرص على توفر فراش مريح
أثبتت الدراسات أن وجود فراش مريح يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم؛ حيث قد ثبت أن المراتب المتوسطة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم، وتمنع اضطرابات النوم، والانزعاج العضلي، كما تعد نوعية الوسادة أمرًا مهمًا أيضًا،
يمكن أن تؤثر على منحنى الرقبة ودرجة الحرارة والراحة، وأخيراً ، فإن نسيج الملابس التي ترتديها في السرير يمكن أن يؤثر على كيفية نومك بشكل جيد، لذلك من الأهمية بمكان أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش.
7- إيقاف جميع الالكترونيات قبل الخلود إلي النوم
استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل رهيب للنوم؛ حيث إن مشاهدة التلفاز، وتشغيل ألعاب الفيديو، واستخدام الهاتف المحمول يمكن أن يجعل من الصعب عليك السقوط والبقاء نائمين.
ومن المستحسن أن تقوم بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالي من الانحرافات، وكذلك ستكون قادرا على النوم أسرع بكثير.
8- حاول إستخدام الروائح
يستخدم الروائح عادة من قبل أولئك الذين لديهم صعوبة في النوم ، لأنها قد تساعد في الاسترخاء؛ وأثبتت بعض الدراسات أن استخدام الروائح فعالا في تحسين نوعية النوم،.
ويمكن أن يكون الزيت العطري الأساسي مفيدًا في غمر غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم.
9- الحد من الكافيين وشرب مشروب مهدئ
يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمكافحة التعب، وتحفيز اليقظة، ويمكنك عزيزي القارئ العثور عليه في الأطعمة، والمشروبات كالشوكولاته، القهوة، المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
ويمكن أن يكون للكافيين آثار كارثية على نومك، لذلك من المستحسن أن تمتنع عن تناول الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم، وبدلا منه تناول مشروب مهدئ كشاي البابونج، والذي ثبتت فاعليته لتعزيز النوم والاسترخاء.
10- اقرأ شيء
قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم، لذلك من المستحسن أن تقوم بقراءة كتاب ورقي قبل النوم من أجل الاسترخاء، وتحسين نومك.
11- تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا
بدلا من الاستلقاء على السرير القلق بشأن الأشياء المجهدة ، تصور مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء؛ حيث إن التصوير، والتركيز على بيئة تجعلك تشعر بالهدوء، والاسترخاء.
ويمكن أن يزيل عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستقيظ ليلاً، وتكون طريقك للنوم السريع.
12- تناول المكملات الغذائية
أكدت بعض الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على النوم أسرع؛ حيث ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق تعزيز إنتاج الهرمونات التي تعزز النوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.
