العدس عبارة عن حبوب أو بذور تنتمي إلى عائلة البقوليات. يعد أحد أشهر أنواع المحاصيل التي تحتوي على فوائد عديدة وقيمه غذائية كبيرة، وهو موضوع مقالنا اليوم، تابع القراءة لتتعرف على القيمه الغذائيه للعدس وفوائد التي لا حصر لها.
القيمه الغذائيه للعدس
العدس هو نوع من البقوليات موطنها غرب آسيا وأمريكا الشمالية، وأحد أقدم المحاصيل الذي قام المزارعون بزراعته لأول مرة في الشرق الأوسط في 8000 قبل الميلاد، حتى وصل إلى الغرب. تستمتع العديد من البلدان بالعدس باعتباره عنصرًا غذائيًا أساسيًا، حيث تتصدر دولة كندا إنتاج العدس في العالم، تليها الهند.
تأتي حبة العدس في أنواع كثيرة، لكن الأكثر شيوعًا هي الحبة البني والأخضر والأحمر. يفضل أخصائيو التغذية العدس لأنه من الأطعمة الخالية من الغلوتين، ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
كما يعتبر الخبراء أن العدس الأخضر أكثر صحة من الأصناف الأخرى، لاحتوائه على عناصر غذائية عديدة، حيث يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 140
- الدهون: 0.5 جرام
- الكربوهيدرات: 23 جرام
- الألياف: 9 جرام
- صوديوم: 5 ملليغرام
- البروتين: 12 جرام
يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى، مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد، حمض الفوليك.
شاهد أيضًا: القيمة الغذائية في العدس
فوائد العدس الصحية
يحتوي العدس على فوائد صحية عديدة لجسم الإنسان، منها:
صحة الجهاز الهضمي
يعد من أهم فوائد العدس هو احتواءه على الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان التي تعالج حالات معينة مثل:
- تمنع الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل متلازمة القولون العصبي وانسداد الرتج.
استقرار سكر الدم
للألياف القابلة للذوبان فوائد أخرى فهي تحبس الكربوهيدرات، وتبطئ عملية الهضم مما يساعد في ثبات مستويات السكر في الدم.
لذلك يعتبر مفيد بشكل خاص للأشخاص المرضى بداء السكري أو مقاومة الأنسولين أو نقص السكر في الدم.
بروتين جيد
يحتوي العدس على نسبة بروتين عالية جدًا، حيث يعتبر ثالث أعلى نسبة بورتين من بين جميع البقوليات والمكسرات الأخرى. وليس هذا فقط بل يحتوي على 26% من السعرات الحرارية، مما يعد الوجبة المفضلة للنباتيين لأنه مصدر رائع للبروتين.
يساعد في إنقاص الوزن
بالرغم من احتواء العدس عن هذه الكمية من العناصر الغذائية إلا أنه يساعد في فقدان الوزن بسبب انخفاض نسبة السعرات الحرارية به، ولا يحتوي على أي دهون. كما أن المحتوى العالي من الألياف يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي الذي يمنح الإسهال وتنظيم حركات الأمعاء المنتظمة.
عند تناول كوب واحد من العدس المطبوخ فإنك تحصل على 230 سعرة حرارية، ويجعلك تشعر بالشبع أيضًا.
شاهد أيضًا: أنواع العدسات
يزيد الطاقة
العدس مصدر جيد للحديد الذي يعد هو أساس مد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى ذلك يقوم بنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ومثالي أيضًا في عملية التمثيل الغذائي.
انخفاض الكولسترول
واحدة من أهم فوائد العدس هي مساعدته في انخفاض نسبة الكولسترول في الدم لاحتواءه على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان. تعمل هذه الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول مما تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بتنظيف الشرايين من أي ترسبات قد تسبب خطر على صحة الإنسان.
صحة القلب
لا تنتهي فوائد الألياف الموجودة في العدس حيث تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يمتلك العدس مصادر أخرى مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم، وهم عاملان يساهمان بشكل كبير في صحة القلب من خلال خفض مستويات الهوموسيستين، وتحسين تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.
شاهد أيضًا: طريقة عمل مرقة العدس التونسية
يحمي من خطر الإصابة بالسرطان
العدس يحتوي على عناصر عديدة منها عنصر السيلينيوم المعروف بأنه يقلل من معدلات نمو الأورام، كما أنه يقوم بتحفيز إنتاج الخلايا التائية مما يساعد في تحسين الاستجابة المناعية للشخص.
ليس هذا فقط، بل يقوم هذا العنصر بحل بعض المشاكل الأخرى مثل، تقليل معدلات سرطان القولون والمستقيم، والمعدة، والبروستاتا، والرئة، والمريء، والجلد، والمثانة.
نصائح لتضمين العدس في نظامك الغذائي
كما ذكرنا أن هناك أنواع عديدة من العدس، مثل البني أو الأخضر أو الأحمر، يمكن للناس استخدام أي نوع في نظامهم الغذائي بعدة طرق.
يطبخ العدس بدون نقعه على عكس الفاصوليا المجففة، بل نقوم بشطفه جيدًا بالماء للتخلص من الأوساخ والأتربة.
إليكم أهم الطرق البسيطة لتضمين العدس في نظامكم الغذائي:
- يمكنك الحصول على فوائد مضاعفة للعدس من خلال إضافته إلى أي نوع حساء آخر تفضله.
- بطهي العدس مسبقًا، ثم يحفظ في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.
- يمكنك استبدال الفول بالعدس في أي وصفة، حيث يعطيك عناصر غذائية أكثر.
- يمكن استخدام العدس الأحمر في صلصة البولونيز أو اللازانيا.
- هناك طريقة أخرى وهي سحق العدس من خلال شوكة بعد طهيه، وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار وأيضًا الطماطم المفرومة.
- ابحث عن وجبات خفيفة وأطعمة جديدة، مثل رقائق العدس أو بسكويت العدس ومعكرونة العدس.
شاهد أيضًا: الفيتامينات الموجودة في العدس
المراجع