إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على مقاومة الأمراض. العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات الحية المسببة للأمراض. ولذلك، نقدم لك مجموعة نصائح لتقوية جهاز المناعة.
نصائح لتقوية جهاز المناعة
-
الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم والمناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يرتبط النوم غير الكافي أو السيئ بزيادة القابلية للإصابة بالمرض. أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يقوي مناعتك الطبيعية. أيضًا، قد تنام أكثر عند المرض للسماح لجهاز المناعة لديك بمكافحة المرض بشكل أفضل. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول تقييد وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، حيث يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية أو دورة النوم الطبيعية في جسمك. تشمل النصائح الأخرى النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم، والنوم في نفس الوقت كل ليلة، وممارسة الرياضة بانتظام.
اقرأ أيضاً: أطعمة تقوي المناعة
-
تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك المناعة ضد مسببات الأمراض الضارة. تساعد مضادات الأكسدة عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية.
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان. وفي الوقت نفسه، تغذي الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية ميكروبيوم الأمعاء، أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء القوي مناعتك ويساعد على منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي.
اقرأ أيضاً: اعشاب ترفع المناعة
-
تناول المزيد من الدهون الصحية
قد تعزز الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب. على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
يرتبط زيت الزيتون، وهو مضاد شديد للالتهابات، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض. تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا، على مقاومة الالتهاب أيضًا.
-
تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكملات البروبيوتيك
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي. تشمل هذه الأطعمة الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والناتو.
بكتيريا الأمعاء هذه تساعد خلايا المناعة لديك على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة. إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة بانتظام، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.
اقرأ أيضاً: اعشاب ترفع المناعة
-
الحد من السكريات المضافة
السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة. قد تؤدي السمنة أيضًا إلى زيادة خطر إصابتك بالمرض. يمكن للحد من تناول السكر أن يقلل الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بالنظر إلى أن السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف جميعًا جهاز المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المعزز للمناعة.
-
ممارسة التمارين باعتدال
التمارين المعتدلة تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة. علاوة على ذلك، قد تقلل التمارين المنتظمة المعتدلة الالتهاب وتساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام. من أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
اقرأ أيضاً: أفضل أطعمة تقوي جهاز المناعة ونصائح لتعزيز مناعة الجسم
-
البقاء رطبًا
لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة. يسبب الجفاف الصداع وإعاقة الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من تعرضك للمرض.
لمنع الجفاف، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل لون البول شاحبًا. ينصح بالماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر. في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائهما على نسبة عالية من السكر.
قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تعمل بالخارج أو تعيش في مناخ حار. من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافٍ. لكنهم يحتاجوا إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.
اقرأ أيضاً: اوميجا فيت Omega fit لعلاج نقص المناعة
