لطالما اعتُبر الفستق رمزًا للعافية والصحة القوية منذ العصور القديمة، وذلك بفضل القيمة الغذائية للفستق فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والضرورية للصحة. يأتي الفستق من شجرة متوسطة الحجم وكثيفة ومتساقطة الأوراق، ويعتقد أنها نشأت في الأساس سلاسل الجبال في غرب آسيا وتركيا.
القيمة الغذائية للفستق
- الفستق أحد أفضل المكسرات وأكثرها قيمة فهو منخفض السعرات الحرارية.
- بالمقارنة مع المكسرات الأخرى فهو يحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة بها.
- يحتوي الفستق بشكل ملحوظ على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، بالتالي فإنه يمنع الإمساك وينظم مستويات السكر في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول.
- فيما يلي المعلومات الغذائية لكوب من الفستق المقشر بما يعادل 123 جرامًا.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 689 سعرة حرارية |
| الدهون | 56 جرامًا (منها 7.3 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 1.2 ملغ |
| البروتين | 25 جرامًا |
| السكر | 9.4 جرامات |
| الحديد | 4.8 ملغ |
| الكالسيوم | 129 ملغ |
| الألياف الغذائية | 13 جرامًا |
قد يهمك أيضًا: فوائد المكسرات
القيمة الغذائية للفستق 100 جرام
قد يهمك أيضًا: استخدامات كريمة الفستق.. دليلك الكامل للتعرف على كريمة الفستق وأهم استخدامتها
فيما يلي المعلومات الغذائية لـ 100 جرام من الفستق المقشر.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 560 سعرة حرارية |
| الدهون | 45 جرامًا (منها 5.9 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 1 ملغ |
| البروتين | 20 جرامًا |
| السكر | 7.7 جرامات |
| الحديد | 3.9 ملغ |
| الكالسيوم | 105 ملغ |
| الألياف الغذائية | 11 جرامًا |
القيمة الغذائية لزبدة الفستق
- زبدة الفستق شائعة بشكل كبير في صنع الحلويات وحتى أنها تؤكل وحدها في الساندويتشات فهي لذيذة ومغذية.
- فيما يلي المعلومات الغذائية لملعقة كبيرة من زبدة الفستق بما يعادل 14 جرامًا.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 78 سعرة حرارية |
| الدهون | 6 جرامات (منها 1 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 40 ملغ |
| البروتين | 3 جرامات |
| السكر | 1 جرام |
| الحديد | 0.5 ملغ |
| الكالسيوم | 15 ملغ |
| الألياف الغذائية | 1.5 جرام |
القيمة الغذائية للفستق المحمص المملح
فيما يلي المعلومات الغذائية لـ 100 جرام من الفستق المحمص والمملح، فهو الشكل الأكثر شيوعًا للفستق المغلف.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 571.4 سعرة حرارية |
| الدهون | 46.4 جرامًا (منها 5.4 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 410.7 ملغ |
| البروتين | 21.4 جرامات |
| السكر | 7.1 جرامات |
| الحديد | 1.7 ملغ |
| الكالسيوم | 142.9 ملغ |
| الألياف الغذائية | 10.7 جرامات |
قد يهمك أيضًا: فوائد الفستق.. 10 فوائد لتناول الفستق الحلبى وخمس أضرار يجب الحذر منها
أهم العناصر التي يوفرها الفستق
1. السعرات الحرارية
- يحتوي الفستق على سعرات حرارية أقل لكل وجبة مقارنةً بالمكسرات الأخرى مثل الجوز على سبيل المثال.
- توفر 49 حبة فستق 159 سعرة حرارية، بينما توفر 19 حبة جوز 196 سعرة حرارية.
- يفضل شراء الفستق غير المقشر لمراقبة السعرات الحرارية والكميات التي يتم تناولها حيث أن الوقت الذي يستغرقه نزع قشرة الفستق يجعل الشخص يشعر أنه يأكل أكثر.
- وجدت دراسة مثيرة للاهتمام في عام 2011 أن تناول الفستق غير المقشر يساعد على الشبع أكثر من الفستق المقشر، إضافة إلى أنه يوفر سعرات حرارية أقل.
قد يهمك أيضًا: القيمة الغذائية للكاجو
2. الدهون الصحية
- تتكون الأحماض الدهنية الموجودة في الفستق من أحماض دهنية أحادية غير مشبعة بنسبة 50%، وهي نفس الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو.
- لقد ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الفستق تخفض من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وتزيد من الكوليسترول الجيد.
- ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحتوي الفستق على القليل من الدهون المشبعة غير الصحية، ولكنها أقل من 2 جرام لكل وجبة فهي كمية متواضعة للغاية، حيث يوصى بعدم تناول أكثر من 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
3. فيتامين ب6
- يتفوق الفستق على المكسرات الأخرى فيما يوفره من فيتامين ب6، حيث أنه أحد أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب6.
- هذا الفيتامين مهم لتكوين الهيموجلوبين في الجسم، مما يساعد على حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- يساعد فيتامين ب6 أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وجهاز المناعة، ويساعد في النمو الطبيعي للدماغ.
قد يهمك أيضًا: القيمة الغذائية للجوز
4. المعادن
- الفستق بشكل عام والفستق الحلبي بشكل خاص غني بالمعادن النادرة مثل البوتاسيوم والفوسفور والنحاس.
- إن حفنة من الفستق تحتوي على بوتاسيوم أكثر من نصف موزة.
- ينظم البوتاسيوم مستويات السوائل في الجسم، ووظائف الأعصاب وحركة العضلات.
- أما الفوسفور فهو ضروري لتوليد الطاقة وهو موجود في كل خلية في أجسامنا، وخاصةً في العظام والأسنان.
- كذلك يساعد النحاس على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام.
- يساعد النحاس أيضًا في تعزيز وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين ويعزز صحة العظام والشعر والجلد.
قد يهمك أيضًا: الفول السوداني القيمة الغذائية
5. البروتين
قد يهمك أيضًا: القيمة الغذائية للوز
- يصنف البروتين الموجود في الفستق على أنه بروتين كامل، مما يعمي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل البروتين الذي توفره اللحوم تمامًا.
- هذا يجعل الفستق خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا، لأن معظم الأطعمة النباتية تحتوي فقط على بروتين غير كامل.
- الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لأن الجسم لا يستطيع صنعها، بالتالي يجب الحصول عليها من الطعام.
- يوفر الفستق كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتينًا كاملًا.
