التونة المعلبة هي غذاء أساسي في العديد من المطابخ. إنها مليئة بالبروتين، وغير مكلفة، ويمكن أن تستمر لعدة سنوات في مخزنك. لكن تختلف القيمة الغذائية للتونة المعلبة بالزيت عن التونة المعلبة بالماء.
القيمة الغذائية للتونة المعلبة بالزيت
التونة لها أصناف عديدة. ومع ذلك، فهي بشكل عام مصدر ممتاز للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية. كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم واليود. بشكل عام، تميل التونة المعلبة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم منها الطازجة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية ومقدار إجمالي الدهون يعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة بالزيت أو الماء. كما يمكن أن يختلف محتوى المغذيات بين العلامات التجارية بناءً على كيفية تعبئة التونة، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.
تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء. لكن قد تكون التونة المعلبة المعبأة في الماء أعلى في حمض الدوكوساهيكسانويك. DHA هو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وهو مهم بشكل خاص لصحة الدماغ والعين.
اقرأ أيضاً: فوائد التونة
التونة المعلبة غنية بالبروتين
هناك العديد من الفوائد لتناول التونة المعلبة. على وجه الخصوص، فهي مصدر غير مكلف للبروتين. كما أنها تبقى لفترة طويلة. يمكن أن تدوم بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
التونة المعلبة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
على الرغم من كونها منخفضة الدهون، إلا أن التونة لا تزال تعتبر مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 هي دهون غذائية أساسية مفيدة للقلب والعين والدماغ. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لهذه الدهون الصحية في النظام الغذائي، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية. يعد تناول التونة المعلبة طريقة سهلة لزيادة أوميغا 3 في نظامك الغذائي. يمكن أن تختلف أنواع وكميات الدهون اعتمادًا على نوع التونة المعلبة التي تختارها، عليك بقراءة الملصقات إذا كنت تريد مقارنة العلامات التجارية.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في التونة
التونة المعلبة غنية بالفيتامينات والمعادن
بالإضافة إلى الدهون الصحية، تعد التونة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم. أخيرًا، على الرغم من كونها معلبة، إلا أن العديد من العلامات التجارية للتونة المعلبة تتم معالجتها بشكل طفيف، وتحتوي فقط على التونة والماء أو الزيت والملح. قد تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا توابلًا أو مرقًا لنكهة إضافية.
فوائد التونة المعلبة لإنقاص الوزن
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين. ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بفوائد فقدان الوزن، بما في ذلك زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة.
اقرأ أيضاً: أفضل أنواع التونة
التونة للأطفال
التعرض للزئبق سام بشكل خاص للجهاز العصبي للطفل النامي. لهذا السبب، يجب على مقدمي الرعاية الحد من التونة المعلبة التي يطعمونها للرضع والأطفال الصغار. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 10 سنوات تناول ما يصل إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق، بما في ذلك التونة الخفيفة والقفز، مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في التونة وقيمتها الغذائية
التونة للنساء الحوامل والمرضعات
توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. يجب ألا يزيد تناول التونة المعلبة من الباكور عن 4 أوقيات (113 جرامًا) في الأسبوع. ومع ذلك، من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول الأسماك منخفضة الزئبق، مثل التونة المعلبة المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة. يوصي بتناول حصتين إلى ثلاث حصص 4 أوقيات (113 جراماً) في الأسبوع.
اقرأ أيضاً: فوائد سلطة التونة
أضرار التونة المعلبة:
الزئبق معدن ثقيل يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه. التعرض العالي للزئبق يسبب مشاكل صحية خطيرة للبشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي. نظرًا لأن التونة تتغذى على الأسماك الصغيرة الأخرى التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في التونة. وبالتالي، تميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى من الأسماك مثل السلمون أو البلطي. تعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة.
بشكل عام، الأنواع الأكبر من التونة، مثل الجاحظ والبكور، تميل إلى أن تكون أعلى في الزئبق. من ناحية أخرى، فإن أسماك التونة الأصغر، مثل التونة الخفيفة والسكيبجاك، تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق. نظرًا لأن التونة المعلبة تحتوي عادةً على أنواع أصغر من التونة، بما في ذلك التونة الخفيفة، فهي عادةً ما تكون أقل في الزئبق من شرائح التونة المجمدة أو الطازجة. يجب على الناس الحد من تناول التونة المعلبة المصنوعة من الباكور إلى حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) في الأسبوع. هذا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق.
اقرأ أيضاً: نظام رجيم التونة لفقد الوزن الزائد
